La creatina es uno de los suplementos más utilizados en los últimos 30 años. En algunas personas incrementa la energía, en otras potencia la recuperación. Es usada por gran variedad de atletas, que se dedican a diferentes deportes.En el mercado actual existen varios tipos de creatinas. La diferencia entre un tipo y otro de creatina, esta en la molécula que se le une.
Para qué se hace esto? Para proteger a la creatina de la degradación que sufre en el estómago por los ácidos, o bien para mejorar los beneficios de la creatina.
Veamos algunas opciones:
Monohidrato de Creatina
- Es la más económica. También es la fórmula sobre la que se hicieron más estudios.
Fosfato de Creatina
- Es la creatina unida a una molécula de fosfato. Los fosfatos podrían incrementar la duración del ejercicio, ya que contrarrestan la formación de ácido láctico.
Quelato de Creatina Magnésica
- Es la creatina unida a una molécula de magnesio. Si no hay magnesio no existiría la contracción muscular.
Malato de Creatina
- Es la creatina unida a una molécula de malato. El malato trabaja en el metabolismo de la grasa y los carbohidratos, para poder utilizarlos como fuente de energía.
Monohidrato de Creatina con Carnitina
- Es la creatina unida a una molécula de carnitina. La carnitina también participa en el metabolismo de las grasas.
Piruvato de Creatina
- El agregado de piruvato es para potenciar la resistencia y retrasar la formación de ácido láctico en el músculo. De esta forma podemos entrenar por más tiempo. En algunas personas con un sobrepeso importante, el piruvato podría ayudarlos a perder grasa.
Citrato de Creatina
- Se disuelve con mayor facilidad, pero es de menor concentración, con lo cual necesitamos dosis más altas para llegar a consumir 5 gramos por toma.
Ahora que conocemos un poco más sobre este suplemento vamos a ver cual es la forma más común de uso:
La dosis más conocida se basa en un promedio general de 20 gramos diarios en la fase de carga, por 5-7 días, y 5 gramos diarios en mantenimiento.
Si queremos ser un poco más afilados con los cálculos, tenemos que multiplicar nuestro peso por 0,2 en la fase de carga. Y para mantenimiento, multiplicaremos nuestro peso por 0,05.
Por ejemplo si tomamos una persona de 70 kilos, los cálculos serían los siguientes:
- Fase de carga 70 x 0,2 = 14 gramos diarios
- Fase de mantenimiento 70 x 0,05 = 3,5 gramos diarios
Por lo general se suele tomar sola o acompañada por algún líquido rico en carbohidratos, para que produzca un pico de insulina.
Via: eliteculturismo