Por: Jason F. Keen Entrenar con repeticiones únicas es una forma fantástica de construir fuerza. De hecho llevo los últimos años entrenando casi exclusivamente con repeticiones únicas (singles) y esquemas 3×3 (3 series de 3 repeticiones). Mientras hay muchos así llamados ‘expertos’ que te dirán que las repes únicas no construyen fuerza en realidad, o que debes entrenar con repeticiones más altas para ganar tamaño, los resultados hablarán por sí mismos si las pruebas.
Esquema 1 de repes únicas.
Una forma en la que implemento las repeticiones únicas en mi programa es entrenando al estilo de ‘Práctica frecuente’. Este es básicamente el estilo de entrenamiento al que he llegado después de leer los libros de Pavel Tsautsoline y después de conocerle y asistir a algunos de sus seminarios. Lo que hago básicamente es tomar un puñado de ejercicios y hacerlos 4 o 5 veces a la semana, haciendo 3 o 4 repeticiones únicas de cada ejercicio en cada entrenamiento. La mitad de los ejercicios los entreno con repes únicas pesadas un día, y la otra mitad serán entrenados igual de forma pesada al día siguiente.
Cuando no es un día pesado para un ejercicio en particular, utilizo el peso del día anterior menos un 10-20% y me concentro en la velocidad y una forma perfecta.
En los días pesados comienzo con un 75% de mi máximo al comienzo del ciclo y elevo el peso unas5 libras (nosotros podríamos usar 2 kg o 2,5 kg) cada día pesado de cada ejercicio. Una vez que consigo records personales para varias repeticiones únicas durante unos cuantos días o comienzo a estancarme, retrocedo el ciclo y comienzo de nuevo o cambio a una rutina dividida.
Esquema 2 de repes únicas.
Otra forma de trabajar con repeticiones únicas es una disposición a medio camino entre las ideas de Pavel y Steve Justa. De nuevo, se toman unos cuantos ejercicios y se realizan de 4 a 6 veces por semana. Pero esta vez se mantiene el peso constante a lo largo de la semana y se incrementa el número de repeticiones únicas cada sesión. Se puede hacer por ejemplo 3, 6, 9, 12 y 15 singles en cada uno de los 5 entrenamientos para cada levantamiento durante el curso de la semana. Obviamente, este ciclo es similar al de Pavel de arriba, excepto que en lugar de añadir peso en cada entrenamiento (subir la carga) se añaden repeticiones en cada entrenamiento (se aumenta el volumen).
También, en este tipo de entrenamiento, la aceleración compensatoria se utiliza en todas las repes únicas; esto es, te esfuerzas para usar una forma perfecta pero también por contraer los músculos tan duro como sea posible y acelerar la barra. Cada semana se añaden de 5 a 10 libras (2-5kg) a la barra en cada ejercicio y se llevan a cabo el número requerido de repeticiones únicas en cada entrenamiento. Lo que normalmente hago yo es qeu en cada cuarta semana hago trabajo sólo isométrico los martes donde ejercito cada uno de los levantamientos en 3 posiciones, y luego el viernes trato de llegar a un nuevo record en repetición única para todos los ejercicios. Luego vuelvo a comenzar el ciclo mensual al siguiente martes o lunes.
Por ejemplo:
Semana 1
Lunes: 3×1 (o sea 3 singles)
Mañana: Peso Muerto, Press militar
Tarde: Sentadilla, Snatch
Martes: 6×1 (o sea 6 singles)
Mañana: Peso Muerto, Press militar
Tarde: Sentadilla, Snatch
Miércoles: 9×1
Mañana: Peso Muerto, Press militar
Tarde: Sentadilla, Snatch
Viernes: 12×1
Mañana: Peso Muerto, Press militar
Tarde: Sentadilla, Snatch
Sábado: 15×1
Mañana: Peso Muerto, Press militar
Tarde: Sentadilla, Snatch
Semana 2
Igual que la 1, pero añadir 4-5Kg a la sentadilla y el peso muerto y 2-2,5kg al press y al snatch.
Semana 3
Igual que la 1 y la 2 , pero añadir 4-5Kg más a la sentadilla y el peso muerto y 2-2,5kg al press y al snatch.
Semana 4
Martes (isométrico en 3 posiciones)
Peso Muerto, Press Militar, Sentadilla, Tirones
Viernes (prueba de máximos a 1 repetición)
Peso Muerto, Press Militar, Sentadilla y Snatch
Semana 5
Empezar de nuevo como si fuese la semana 1, pero se utiliza el 75% de los nuevos records personales conseguidos el viernes anterior.
Es mejor utilizar este esquema después de haber hecho un trabajo variado para cada parte del cuerpo. Es decir, que si has estado haciendo un día de piernas, uno de espalda, otro de levantamientos sobre la cabeza, otro de competición o lo que sea, donde has trabajado muchos movimientos diferentes en cada sesión, este esquema será bueno para consolidar tu fuerza y dar más velocidad y potencia en los ejercicios utilizados.
Lo que a mi me gusta hacer es cambiar después de 2 meses de este esquema a otros dos meses en donde hago otro entrenamiento del tipo de Steve Justa donde realizo los mismos 4 ejercicios, pero en día 1 sólo hago parciales en la posición más baja, haciendo repeticiones sólo en los primeros centímetros del movimiento de cada ejercicio, o bien haciendo levantamientos 1 - 1/4 (Ej: Sentadilla profunda, subo, bajo al fondo, subo sólo 1/4 y vuelvo a bajar, subo hasta arriba, bajo, subo 1/4, bajo…etc).
Al día siguiente, hago parciales en la posición más alta, donde simplemente completo los últimos centímetros de cada ejercicio durante unas pocas series y repes. Al tercer día hago repeticiones en velocidad con el 75% del RM, y luego hago repes únicas en saltos de 25-50 libras (12-24 Kg) hasta que llego a un nuevo máximo. Tomo uno o dos días de descanso y comienzo de nuevo con parciales desde la posición baja.
Conclusión:
Ahora tienes un par de formas de incorporar las repeticiones únicas a tu entrenamiento. Incidir en que la forma es siempre clave en las singles y repeticiones parciales, ya sea para trabajo pesado o de velocidad. Si se hace correctamente, pueden ser la llave a la super fuerza.
Via: masfuertequeelhierro