La importancia del entrenamiento físico es indudable, sobre todo si se desean perder kilos y modelar la silueta. Para ello nada mejor que seguir la “fórmula del 5 x 6” que consiste en llevar a cabo diariamente cinco ejercicios físicos durante seis minutos cada uno. Así se consigue un entrenamiento corporal completo de 30 minutos.
Cada ejercicio trabaja una zona específica del cuerpo: abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. Además la selección de movimientos contribuye indirectamente al trabajo muscular de glúteos, hombros y pantorrillas. Para potenciar los resultados de los ejercicios se puede repetir la rutina dos veces al día: una a la mañana al levantarse y otra a la noche antes de cenar.
1. Encogimientos ABS mixtos
Función: Trabajar de manera concentrada los músculos abdominales principales frontales y oblicuos.
Desarrollo: Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despegar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, mientras la región lumbar de la espalda permanece intacta. Exhalar el aire al subir la cabeza e inhalar cuando desciende el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse sólo en los músculos abdominales. Realizar 3 series de 2 minutos cada una.
2. Vuelos cruzados
Función: Trabajar los pectorales, hombros y parte superior de los brazos. Fortalecer las funciones respiratorias y robustecer el tórax.
Desarrollo: Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extender ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar un ángulo de 90º entre cada brazo y el torso. Luego regresar a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y se debe alternar la posición de los brazos cuando se cruza uno arriba del otro. Hacer el ejercicio durante 3 minutos, descansar y repetir por tres minutos más.
3. Movimientos combinados
Función: Aumentar la resistencia de brazos y piernas. Quemar grasa y estilizar miembros superiores e inferiores.
Desarrollo: Parados, una pierna delante de la otra separadas a la distancia de los hombros, ambos brazos levantados y flexionados con los antebrazos cubriendo el rostro. Combinar el movimiento de las piernas alternando en forma continua la posición de la mismas, estirando levemente el brazo derecho y retrayendo el izquierdo. Siguiendo con el movimiento de las piernas alternar a la vez el movimiento de los brazos. Conseguir así un movimiento rítmico entre piernas y brazos durante 3 minutos; descansar y repetir por 3 minutos más.
4. Skippings combinados
Función: Fortalecer los grandes grupos musculares (tórax, brazos, piernas, abdomen y espalda).
Desarrollo: Parados, elevar y flexionar la pierna izquierda por delante del cuerpo al tiempo que se eleva el brazo izquierda por el costado y encima de la cabeza. Sostener el muslo izquierdo con la mano izquierda. Sostener el movimiento por 30 segundos, descansar y repetir alternando la posición de brazos y piernas. Repetir por otros 30 segundos y realizar un total de 6 repeticiones con cada lado del cuerpo.
5. Vaivén de piernas
Función: Fortalecer los músculos de las piernas y la cola. Aumentar la agilidad de los miembros inferiores.
Desarrollo: Parados, con las manos sobre la cintura, el cuerpo completamente erguido, retraer hacia atrás la pierna derecha mientras la izquierda permanece inmóvil. Luego estirar la pierna derecha hacia delante realizando un movimiento de vaivén hasta finalizar en la misma posición de la pierna izquierda. La posición de los brazos ayuda a conservar el equilibrio durante todo el movimiento. Repetir el ejercicio alternando la posición de las piernas. Realizar 2 series de un minuto y medio con cada pierna.
Por: Mariano Salvador Orzola
Cada ejercicio trabaja una zona específica del cuerpo: abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. Además la selección de movimientos contribuye indirectamente al trabajo muscular de glúteos, hombros y pantorrillas. Para potenciar los resultados de los ejercicios se puede repetir la rutina dos veces al día: una a la mañana al levantarse y otra a la noche antes de cenar.
1. Encogimientos ABS mixtos
Función: Trabajar de manera concentrada los músculos abdominales principales frontales y oblicuos.
Desarrollo: Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despegar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, mientras la región lumbar de la espalda permanece intacta. Exhalar el aire al subir la cabeza e inhalar cuando desciende el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse sólo en los músculos abdominales. Realizar 3 series de 2 minutos cada una.
2. Vuelos cruzados
Función: Trabajar los pectorales, hombros y parte superior de los brazos. Fortalecer las funciones respiratorias y robustecer el tórax.
Desarrollo: Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extender ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar un ángulo de 90º entre cada brazo y el torso. Luego regresar a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y se debe alternar la posición de los brazos cuando se cruza uno arriba del otro. Hacer el ejercicio durante 3 minutos, descansar y repetir por tres minutos más.
3. Movimientos combinados
Función: Aumentar la resistencia de brazos y piernas. Quemar grasa y estilizar miembros superiores e inferiores.
Desarrollo: Parados, una pierna delante de la otra separadas a la distancia de los hombros, ambos brazos levantados y flexionados con los antebrazos cubriendo el rostro. Combinar el movimiento de las piernas alternando en forma continua la posición de la mismas, estirando levemente el brazo derecho y retrayendo el izquierdo. Siguiendo con el movimiento de las piernas alternar a la vez el movimiento de los brazos. Conseguir así un movimiento rítmico entre piernas y brazos durante 3 minutos; descansar y repetir por 3 minutos más.
4. Skippings combinados
Función: Fortalecer los grandes grupos musculares (tórax, brazos, piernas, abdomen y espalda).
Desarrollo: Parados, elevar y flexionar la pierna izquierda por delante del cuerpo al tiempo que se eleva el brazo izquierda por el costado y encima de la cabeza. Sostener el muslo izquierdo con la mano izquierda. Sostener el movimiento por 30 segundos, descansar y repetir alternando la posición de brazos y piernas. Repetir por otros 30 segundos y realizar un total de 6 repeticiones con cada lado del cuerpo.
5. Vaivén de piernas
Función: Fortalecer los músculos de las piernas y la cola. Aumentar la agilidad de los miembros inferiores.
Desarrollo: Parados, con las manos sobre la cintura, el cuerpo completamente erguido, retraer hacia atrás la pierna derecha mientras la izquierda permanece inmóvil. Luego estirar la pierna derecha hacia delante realizando un movimiento de vaivén hasta finalizar en la misma posición de la pierna izquierda. La posición de los brazos ayuda a conservar el equilibrio durante todo el movimiento. Repetir el ejercicio alternando la posición de las piernas. Realizar 2 series de un minuto y medio con cada pierna.
Por: Mariano Salvador Orzola