Cuando hace ya casi cuatro décadas el doctor Laurence E. Morehouse escribió su libro Total Fitness in 30 Minutes A Week (en Plena Forma con 30 Minutos por Semana) causó conmoción en la América de la época, dónde se vivía una gran explosión del aeróbic y dónde millones de norteamericanos acaban de descubrir los beneficios para la salud cardiovascular del footing y pateaban las calles durante horas animados por los cardiólogos y los médicos en general.El consenso general era (y todavía es para muchos) que salir a correr por espacio de 60-90 minutos, tres veces por semana era lo óptimo para lograr el mejor acondicionamiento cardiovascular.
Pero el viejo profesor tenía toda la razón, aunque no se la dieran, de que cuando se trata de ejercitar el corazón es más decisivo la calidad que la cantidad. En otras palabras que la intensidad lo es todo.
Hoy la ciencia ha demostrado que tenía toda la razón.
El doctor Morehouse no era el clásico loco de laboratorio o un chiflado profesor con ideas poco menos que estrafalarias, no, había sido escogido ni más ni menos que por la NASA para diseñar un programa de ejercicio que mantuviese a los astronautas que eran enviados al espacio en buenas condiciones físicas, a pesar de que éstos no tenían ni tiempo ni espacio para correr ni realizar actividades deportivas.
El sabio doctor era profesor de fisiología del ejercicio y fundador y director del laboratorio de rendimiento humano en la universidad de California, Los Angeles, EEUU, y estudió la fisiología humana y muy en especial el fenómeno conocido como efecto de sobrecompensación que rige todas las respuestas orgánicas y que constituye el mecanismo por el cual ganamos fuerza, resistencia, velocidad, o modificamos nuestra composición corporal.
Un mecanismo de supervivencia
A lo largo de nuestra evolución hemos ido desarrollando distintos tipos de mecanismos para adaptarnos a nuestro entorno y poder sobrevivir y puede que el más poderoso de todos sea el ritmo metabólico, que está estrechamente vinculado con el cardiaco y el respiratorio. Básicamente, cuando efectuamos un esfuerzo físico, como era correr para cazar una presa o bien para escapar y no ser la presa de un depredador, el ritmo cardiaco y respiratorio se aceleran de forma considerable para enviar mucho oxígeno a las células y permitir que los músculos rindan al máximo para correr a su máxima capacidad.
No obstante, el corazón tiene un límite dado que puede latir durante un tiempo concreto al máximo antes de llegar al fallo o al colapso. Cuanto más elevado sea el ritmo cardiaco, o más cercano de su máximo, menos tiempo es posible sostenerlo, porque se corre el riesgo de colapso y fallo cardiaco con aparición de parada del corazón y muerte. Por tanto, el cuerpo ha desarrollado un sistema de adaptación y de protección para evitar el colapso. El máximo ritmo cardiaco de una persona se obtiene restando su edad a 220. Por tanto, el techo para una persona de 40 años es de 180 pulsaciones por minuto (220 - 40 = 180), eso quiere decir que si lleva su corazón el límite de 180 correrá el riesgo de colapso en muy poco tiempo, porque ese ritmo es apenas sostenible por el músculo cardiaco.
Entonces, volviendo al escenario evolutivo, si para escapar a un depredador o dar alcance a una presa hay que correr tanto que llegamos a 180, eso es insostenible y por tanto habrá que detenerse enseguida, porque no es soportable por el corazón. En cualquier caso, adiós vida o adiós comida. El mecanismo de adaptación lo que hace es descender el ritmo cardiaco en reposo, que es el punto de partida, de forma que cuando nos enfrentemos ante la misma situación de esfuerzo, éste no nos lleve tan cerca del límite.
Por ejemplo, si el ritmo cardiaco en reposo es de 80-90 pulsaciones por minuto en alguien sedentario, en cuanto éste se ve obligado a realizar un esfuerzo intenso (como la carrera para escapar de un depredador) el ritmo cardiaco puede aumentar en 100 pulsaciones por minuto, lo cual nos lleva al punto fatídico del fallo cardiaco. Sin embargo, ese mismo esfuerzo de alta intensidad en alguien cuyo ritmo cardiaco es de 60 o 50 en reposo, lo llevará a un máximo de 150-160, por debajo de los 180 y por tanto perfectamente sostenible.
Por si no lo sabíais, los mejores atletas del mundo en cualquier especialidad son siempre aquellos con un menor ritmo cardiaco en reposo, puesto que eso les permite esforzarse al máximo y poder mantener esa intensidad durante largos periodos de tiempo, porque trabajan dentro de un amplio margen de confort. Las máximas estrellas del ciclismo, la natación, el tenis, etcétera, coinciden en tener un ritmo cardiaco en reposo muy bajo, algunos atletas tienen menos de 40 pulsaciones por minuto.
La adaptación a la baja y el factor intensidad
El doctor Morehouse estudió exhaustivamente el mecanismo de adaptación y comprobó que éste está ligado directamente al factor intensidad. Así descubrió que mientras el esfuerzo realizado no fuese peligroso, es decir no llevase el ritmo cardiaco cerca del colapso y siempre que éste se mueva dentro del margen de confort, no habrá razón para modificar el status quo. De manera que sólo cuando el ritmo cardiaco roza el límite absoluto es cuando el organismo reducirá el de la fase de reposo, para que la próxima vez ese mismo esfuerzo no acerque tan peligrosamente el ritmo cardiaco al punto de colapso, todo lo que sea por debajo de ese límite no hará nada o muy poco por reducir el ritmo basal.
Por tanto, lo que sucede con la gente que sale a correr durante horas a la semana a intensidad media o baja, es que tras un primer impacto positivo en el que pasan de la inactividad o sedentarismo a hacer ejercicio, y se produce un efecto de adaptación, al cabo de poco y mientras la intensidad del esfuerzo se mantenga la misma, el acondicionamiento cardiorrespiratorio irá menguando cada vez más. Por tanto, se produce la ironía de que a pesar de seguir saliendo a hacer el mismo ejercicio una y otra vez, el estado de forma va paulatinamente decayendo.
Morehouse dio con la clave que es el factor de intensidad. Enfrentado al desafío de acondicionar a los astronautas en un mínimo de tiempo y esfuerzo, el doctor pudo constatar como unos pocos minutos de trabajo de muy alta intensidad, rozando el límite del fallo provocaban una adaptación cardiorrespiratoria muy superior a varias horas semanales de ejercicio a intensidad moderada.
Publicó sus ideas en ese libro en 1975 y aunque entonces chocó con las ideas de la mayoría, hoy se le tiene como un manual de culto. Estaba muy avanzado a su época.
La ciencia actual ratifica las observaciones de Morehouse
Recientemente se han llevado a cabo varios estudios para comprobar de modo fehaciente los cambios metabólicos en las estructuras musculares y en la capacidad cardiorrespiratoria subsiguientes a diferentes tipos de actividad física, básicamente los dos patrones opuestos, la convencional de larga duración a intensidad baja o moderada y la de alta intensidad y breve duración.
Por ejemplo, un trabajo realizado en la Universidad McCaster, se sometió a un grupo de voluntarios a un protocolo consistente en sesiones de bicicleta estática en la que se efectuaron cuatro y siete estallidos de máxima intensidad durante 30 segundos, con cuatro minutos de descanso entre ellos y se repitieron tres veces por semana. Lo cual totaliza dos minutos (4x30’) o tres y medio (7x30’) de ejercicio efectivo semanal. El resultado fue que la capacidad de rendimiento aeróbico aumento en un 100% en estos individuos, que no eran sedentarios, sino que algunos realizaban algo ejercicio convencional y esporádico.
En otro estudio se escogieron a atletas experimentados (con 20-22 años de promedio) para comprobar qué sistema de entrenamiento los acondicionaba mejor para recorrer 30 kilómetros en bicicleta. Se formaron dos grupos y mientras uno se ejercitaba a alta intensidad brevemente, mediante picos de 30 segundos en la bicicleta, seguidos de cuatro minutos de descanso y sumando tres o cinco picos en total, el otro lo hacía a intensidad moderada durante un periodo prolongado que oscilaba entre 90 y 120 minutos.
Los entrenamientos se realizaron tres veces en semana, a días alternos, durante dos semanas, o sea, seis sesiones en total. En otras palabras, mientras un grupo se ejercitó de 12 a 18 minutos semanales de entrenamiento efectivo, el otro empleó de nueve a 12 horas. Después de esas dos semanas ambos grupos repitieron la prueba de recorrer los 30 kilómetros y se pudo constatar que a pesar de la gran diferencia entre el tiempo empleado en el entrenamiento de uno y otro grupo, ambos mostraban la misma capacidad de resistencia aeróbica.
En pocas palabras...
Se he demostrada científicamente que el ejercicio de alta intensidad y corta duración promueve los mismos efectos de adaptación metabólica y cardiorrespiratorios que el de larga duración a intensidad moderada. Por consiguiente, no hace falta que dediquéis un parte importante de vuestro tiempo a ejercitaros a medio gas, apretad el acelerador y con unos minutos tendréis más que suficiente para alcanzar un óptimo grado de forma. BF
Bibliografía
Burgomaster, KA; Hugues, SC, Heigenhauser, G.J.F: Bradwell, S.N.; and Cibala, M.J. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J. Appl Phisiol, 98: 1985-1990, 2005.
Cibala, M.J.; Little J.P.; Van Essen, M.; Wilkin, G.P.; Burgomaster, K.A.; Safdar, A.; Raha, S, Tarnopol-sky, M.A. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Phisiol, 575:901-11,2006.