Tanto en las sesiones colectivas como en el entrenamiento en sala, los ejercicios en autocarga siguen gozando de gran popularidad entre los practicantes más "machacas" y por instructores con limitaciones de material.
En este grupo podemos incluir las sentadillas, tijeras o lunge, dominadas, fondos de tríceps, flexiones, étc. y se basan en realizar movimientos articulares (normalmente hablaremos de ejercicios multiarticulares) que carguen con buena parte de nuestro peso corporal.
Pero bien... ¿Cuántos kilos movemos en una sentadilla de autocarga? ¿Y en una flexión? Según Dugan (2.004), un movimiento de sentadilla ronda entre el 88-90% del peso corporal, es decir, si pesas 70 kgs., tu ejercicio será con unos 62-63 kgs. de carga. Otros autores han colocado hasta en un 94% el peso movido.
Las flexiones han sido valoradas entre un 60% del peso corporal hasta un 75% dependiendo del ángulo de apertura de los brazos. En caso de apoyar las rodillas (recurso muy utilizado), aproximadamente nos iremos a un 50% de la carga de nuestro peso. El mismo individuo de 70 kgs. se nos irá a entre 42 y 52,5 kgs. en flexión "convencional" y 35 kgs. en flexión con apoyo de rodillas.
Los que se llevan la palma como ejercicio son los relativos a la "dominada", dado que cargamos el peso con las manos y completamente contra gravedad. LaChance y Hortobagyi marcan en hasta un 98% del peso corporal la carga movida en una repetición, aproximadamente, 68.5 kgs. de carga.
Lógicamente, siempre y cuando la ejecución del ejercicio sea correcta.
Via: santiliebana
En este grupo podemos incluir las sentadillas, tijeras o lunge, dominadas, fondos de tríceps, flexiones, étc. y se basan en realizar movimientos articulares (normalmente hablaremos de ejercicios multiarticulares) que carguen con buena parte de nuestro peso corporal.
Pero bien... ¿Cuántos kilos movemos en una sentadilla de autocarga? ¿Y en una flexión? Según Dugan (2.004), un movimiento de sentadilla ronda entre el 88-90% del peso corporal, es decir, si pesas 70 kgs., tu ejercicio será con unos 62-63 kgs. de carga. Otros autores han colocado hasta en un 94% el peso movido.
Las flexiones han sido valoradas entre un 60% del peso corporal hasta un 75% dependiendo del ángulo de apertura de los brazos. En caso de apoyar las rodillas (recurso muy utilizado), aproximadamente nos iremos a un 50% de la carga de nuestro peso. El mismo individuo de 70 kgs. se nos irá a entre 42 y 52,5 kgs. en flexión "convencional" y 35 kgs. en flexión con apoyo de rodillas.
Los que se llevan la palma como ejercicio son los relativos a la "dominada", dado que cargamos el peso con las manos y completamente contra gravedad. LaChance y Hortobagyi marcan en hasta un 98% del peso corporal la carga movida en una repetición, aproximadamente, 68.5 kgs. de carga.
Lógicamente, siempre y cuando la ejecución del ejercicio sea correcta.
Via: santiliebana