En nuestro mundillo existen unas pautas básicas que es necesario conocer para no tropezarnos con algún que otro “muro”. Simplemente, siguiendo pequeños consejos, podrás hacer más fácil la carrera, mejorando mucho más rápido y evitando cualquier lesión.El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. Para un corredor que completa el maratón en tres horas sería aconsejable un descanso de dos días a la semana, además del día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después de los 42, 195 km. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se debe intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por tanto, para seguir rebajando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
4. Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes (de forma suave y durante pocos segundos) y después de cada entrenamiento (entonces con más concentración, 20 segundos como mínimo por ejercicio). Se efectuan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, ayudando a asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor. Es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas.
Via: runners