Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo.Sólo necesitas variar tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu preparación e introducir algo de calidad en ellas.
1- Rodaje suave, carrera continua
Mejora tu forma cardiovascular y permite un acondicionamento gradual de tendones y articulaciones.
Imprescindible para ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.
- Los rodajes suaves deben sumar entre ele 30 y el 50% del total de la distancia que corras a la semana.
- Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar que no estás haciendo un gran esfuerzo.
2- Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado
Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo máximo de oxígeno.Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un periodo largo de tiempo.
- Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un buen calentamiento.Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo:10'calentamiento+15' ritmo controlado+5' suave+15' ritmo controlado+5' suave.
- Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco palabras cada vez.
3- Trabajo de velocidad, repeticiones
Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos elevados.
Cuando puedas hacer un par de series de umbral anaeróbico con comodidad por semana puedes introducir este trabajo, antes no.
- Empieza con una sesión por semana.Puedes hacer repeticiones de duraciones comprendidas entre los 20'' y los 5'.A menor duración más intensidad, lógicamente. Recupera el mismo tiempo que dura el esfuerzo o hasta que tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que alcanzaste al acabar la repetición.
- No puedes hablar por la intensidad del esfuerzo.
4- Recuperación
Carrera muy suave que ayuda a tus músculos a eliminar las toxinas. Recurre a los trotes de recuperación el día después de una sesión muy intensa o después de una competición.
- La carrera puede durar entre media y una hora.
Via: sportlife