El entrenamiento cardiovascular

No lo vamos a negar, tiene fama de aburrido. Pero de hecho, muchos deportistas aseguran que las mejores ideas se les ocurren mientras están corriendo.

Para superar la pereza, planteate cada entrenamiento como un reto: traza un recorrido fijo y apuntas los tiempos que realizas. Pronto notarás que la mejora es sustancial. Cuando el recorrido se te quede corto, búscate uno nuevo. Si acostumbras a practicar cardio en el gimnasio, procura emplear cuantas más máquinas mejor.

AERÓBICO CONTRA ANAERÓBICO.

El entrenamiento cardiovascular tiene dos formas posbiles de afrontarse, aeróbicamente y anaeróbicamente:

El ejercicio aeróbico es todo aquél que no provoca sensación de ahogo cuando se practica, como es el caso de las carreras a trote o de running, ya que el ritmo cardiaco se mantiene suficientemente bajo como para aguantar durante un largo rato. Al realizar una actividad aeróbica, la principal fuente de energía procede de las grasas, por lo que son ideales para mantenerte en tu peso o para quemar eso kilos de más. Eso sí, la sesión debe durar un mínimo de 30 minutos para que notes el efecto.

El ejercicio anaeróbico exige un mayor esfuerzo y, por tanto, requiere más energía. Al faltar el oxígeno, el organismo no recurre a la combustión de las grasas, sino al glucógeno. Este entrenamiento aumenta la capacidad cardiovascular, lo que significa que desarrollarás un mayor potencial cardiaco y pulmonar. Curiosamente, esta mejora te permitirá quemar mas grasas la próxima vez que corras de forma aeróbica, ya que habras aumentado tu umbral anaeróbico (el numero de pulsaciones limite a partir del cual el ejercicio se convierte en anaeróbico). En realidad, ningún ejercicio es 100 por 100 aeróbico o anaeróbico, la balanza se decanta a un lado u otro según el nivel de exigencia del mismo. Lo ideal es alternar ambos sistemas en una proporción de dos sesiones de aeróbico por uan de cardiovascular, o bien intercalarlos en una misma sesión, lo que se conoce como “carrera de ritmos”.

CALCULA TU UMBRAL ANAERÓBICO

A falta de una prueba de esfuerzo, puedes descubrirlo de varias maneras distintas. Aquí tienes tres:

Sobre el papel. Tu frecuencia cardiaca máxima es el resultado de tu edad a 220. ¿Has hecho el calculo? Pues tu umbral se situa en el 60% de esa cifra. Esta formula es válida para el lector medio, no para aquéllos que esten muy en forma… o en un pésimo estado fisico.

Hablando. Si mientras te entrenas puedes mantener una conversación con normalidad, es que tienes suficiente cantidad de oxígeno. Si te cuesta hablar, estás trabajando anaeróbicamente. Es cuestión de encontrar ese nivel límite de pulsaciones. Esta prueba, muy usada por los entrenadores, se conoce como “el test de la cháchara”.

Forzando al maximo. Realiza una carrera prolongada a intensidad máxima para llevar tu sistema cardiovascular al límite, así hallarás tu frecuencia cardiaca máxima. Encuentra el 65% de esa cifra y sabrás, aproximadamente, cual es tu umbral.

MAQUINAS DE CARDIO QUE ENCONTRARAS EN EL GIMNASIO.

Cinta. Junto con la bicicleta estática, la máquina más clásica. Antes de correr con total soltura, tómatelo con calma o puedes dar con tus huesos en el suelo. Intenta andar a paso ligero y termina soltando un poco la zancada, concentrado en no salirte de la cinta. La primera vez seguramente te marearás al terminar y quizá pierdas ligeramente el equilibrio; no te preocupues, no tiene nada que ver con la tensión; se trata del llamado “efecto barco”. Una vez te sientas seguro sobre la máquina, opta por un circuito programado: es mucho más entretenido.

Bicicleta estática. La bici es una apuesta segura, y un ejercicio muy recomendado para aquéllos que sufran problemas de espalda, puesto que no existe el inpacto propio de la carrera. En los gimnasios suelen haber tres tipos: tradicionales, con respaldo y de ciclo indoor. Las dos primeras están indicadas para principiantes. Las clases de ciclo indoor son ideales para castigarse a fondo y mejorar el rendimiento cardiovascular.

Elíptica. Comenzo como un simulador de esquí de fondo, pero pronto fue rebautizada con varios nombres, el más frecuente de los cuales es el de “máquina elíptica”. La primera vez que te subas te costará coordinar los movimientos, pero enseguida le cogeras el tranquillo. Es un ejercicio más completo que la bici y ewvita el impacto en las articulaciones propio de la carrera en cinta. Un consejo: recientemente han aparecido varios estudios que alertan del peligro de pedalear hacia atrás en la elíptica. Al tratarse de un movimiento antinatural, puede desgastar la articulación de la cadera.

Remo. Combina el trabajo de piernas con el de brazos, pero, cuidado, requiere de una buena tecnica de ejecución para no dañarse la espalda. Además, tiene el ligero inconveniente de que trabaja mucho los músculos extensores del tren inferior y flexores del superior, por lo que tendrás que compensar la falta de ejercicio de sus antagonistas.

Via: cuerpoydieta