La espalda y los hombros
Son músculos que si son bien trabajados nos dan una apariencia de amplitud, sobre todo en el escenario al mostrar una pose de expansión de dorsal, valla que puede marcar la diferencia; por lo que es importante trabajarlos desde todos los puntos de vista posibles con una variedad de movimientos y ángulos que nos permitan romper la mayor cantidad de fibras musculares; están constituidos por una gran lista de músculos entre los que podemos encontrar a los músculos romboides, los dorsales, redondos, infraespinosos, trapecios y deltoides no siendo tan específicos.
Algunos consejos para que tu entrenamiento sea más productivo
Antes de pasar al programa de entrenamiento, no pierdas tu atención de las siguientes líneas.
No apto para principiantes, fíjate en tener un buen grado de entrenabilidad
Un buen grado de entrenabilidad se refiere al potencial de desarrollar fuerza en respuesta a un régimen de entrenamiento específico, esto depende de los factores genéticos y del estado de pre-entrenamiento. El estado de pre-entrenamiento se refiere al nivel de condición física impuesta por el trabajo, esto puede ser más notable en gente principiante o intermedia que en atletas de elite, aunque esto también esta determinado en gran medida por la genética, para prueba el físico de nuestro modelo. El programa de entrenamiento involucra muchos ejercicios, por lo que si tu nivel no es el óptimo no le sacarás el mayor provecho posible.
Tener una alta Eficiencia neuromuscular
Este concepto se refiere a la habilidad con la que cada uno de nosotros realizamos o ejecutamos los movimientos, se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en cada grupo de músculos, para producir lo que les recalco a cada uno de mis pacientes, un movimiento fino, adecuado y potente, si tambaleas en las diferentes ejecuciones de tus ejercicios, espera un poco más antes de probar este programa.
Motivación
Un adecuado rendimiento deportivo depende en gran medida de factores psicológicos como la motivación, la agresividad, el grado de concentración, la atención, la capacidad para tolerar el dolor, la percepción de sensaciones y sucesos durante nuestros entrenamientos, la capacidad para soportar la ansiedad, la actitud ante una competencia, la actitud ante la victoria y ante la derrota entre otras variables. Así que si en verdad quieres estar del otro lado, siempre mira tu camino, positivo, deja el pasado atrás y ponte metas nuevas entrena con mucha motivación y pasa al entrenamiento en concreto.
Programa de entrenamiento al estilo veterano
Dominadas agarre abierto con peso extra 8 x 8
Este ejercicio es muy bueno, cuesta mucho trabajo y no es muy recomendable si eres principiante, por ser un ejercicio que involucra la totalidad de tu peso; involucra a los músculos dorsales, los redondos, la porción inferior del trapecio y a los bíceps principalmente.
Nos colocamos debajo de la barra de dominadas, la sujetamos con el agarre abierto en pronación y colocamos una mancuerna entre nuestros pies para un peso extra (si no lo soportas empieza sin la mancuernas o con los jalones en polea alta), y subimos tocando con nuestra barbilla la barra, contraemos los músculos en la parte superior y bajamos lentamente en 2 a 4 segundos en promedio, realiza un movimiento fino y potente. Realiza 8 series de 8 repeticiones cada una.
Biserie de remo en barra T 4 x 12 / remo con cable sentado 4 x 8
Pasamos a la barra T para trabajar el trapecio, los romboides, los dorsales, el deltoides posterior y los bíceps. Nos colocamos de pie con las rodillas, flexionadas con la barra con una línea imaginaria entre nuestras piernas y con la espalda recta, si la arqueas tienes un elevado riesgo de lesión. Coge un agarre abierto con agarre prono y lleva con cuidado la barra al pecho, espira y baja lentamente la barra hasta que los brazos queden alejados del pecho, realiza 12 repeticiones y sin descanso entre la serie pasa inmediatamente al remo con cable sentado; nos colocamos sentados con los pies bien firmes sobre la base del aparato, con el agarre neutro inhalamos llevando el maneral hacia nuestro pecho, exhala o espira a la par de que llevas los brazos hacia el frente y realiza 8 repeticiones con una buena carga. Con esta biserie buen machaque a los músculos de nuestra espalda.
Biserie de peso muerto con barra 4 X 10/ jalones en polea alta agarre supino 4 X 10
Este ejercicio involucra muchas fibras musculares durante su ejecución y es excelente para reforzar la región lumbar, los cuadriceps, los isquiotibiales, si manejas cargas elevadas, es importante realizar el movimiento con prudencia y técnica para evitar lesiones usa una faja de preferencia. Colocamos la barra olímpica con un peso prudente que nos permita ejecutar 10 repeticiones, de pie con un agarre mixto colocando las manos a la altura de los hombros flexionamos las piernas llevando los muslos hacia un plano horizontal manteniendo la espalda recta y sin arquear. Subimos a la posición inicial, realizamos 10 repeticiones, terminando pasamos a la polea alta; sentados subimos las manos cogiendo la barra en posición supina a la altura aproximada de los hombros, jalamos la barra hacia nuestro pecho haciendo una contracción al final del movimiento, posteriormente llevamos el peso hacia el inicio del movimiento, realiza 10 repeticiones de cada movimiento. Con esta biserie ya tendrás la espalda súper hinchada con una excelente hiperemia
Series gigantes
Esto de las series gigantes, en definitiva es algo fenomenal y extraordinario si de congestionar de sangre a los músculos se trata. Deben de ser realizadas por gente con experiencia y bajo condiciones nutrimentales adecuadas, de lo contrario pudiera no suceder lo esperado, el crecimiento de tus miocitos y si una importante perdida de tejido magro.
Serie gigante de press militar con mancuernas sentado / elevaciones laterales con mancuernas / pájaros / flexiones de hombro con mancuernas / press militar con barra de pie
Vamos a preparar todo lo necesario para su ejecución de esta serie, colocamos las mancuernas y las barras necesarias para cada uno de los ejercicios y proseguimos la descripción.
Empecemos la tortura a los hombros, sentados en el banco con respaldo sujetamos unas mancuernas a la altura de los hombros con un agarre prono, cogemos un poco de aire y subimos las mancuernas con los brazos en posición vertical, bajamos lentamente procurando tener un rango de movimiento completo, realiza 10 repeticiones, ahora pasa inmediatamente a coger un par de mancuernas con posición de píe con las manos paralelas al cuerpo, subimos hasta rebasar un poco la altura de los hombros con los codos ligeramente flexionados, baja lentamente y realiza este movimiento 10 veces; la situación se pone más intensa, pasa a coger un par de mancuernas para realizar los pájaros, sentado en la orilla de un banco con el tronco inclinado hacia delante y la espalda recta, eleva los brazos hasta la posición horizontal tratando de juntar los omoplatos para trabajar el trapecio, ahora baja el peso lentamente y realiza otras 10 repeticiones; continuando con el martirio colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y coloca un par de mancuernas por encima de tus muslos, eleva el peso haciendo una flexión del hombro hasta colocar la mancuerna justo por encima de tu cabeza, contrae los deltoides en el final del movimiento, baja lentamente y prosigue con el otro brazo, ejecuta 10 repeticiones, ahora para hacer esto más interesante escoge la barra olímpica con un peso previo que te permita sacar 12 repeticiones de press militar de pie con barra, que es similar al inicial, solo que no será sentado y con las mancuernas.
Toda esta serie de ejercicios son una serie gigante, realiza 4, no necesariamente tienes que usar la misma carga en cada una de ellas, muy seguramente al finalizar la tercera serie tu fuerza se vera comprometida, lo importante es que mantengas esa intensidad y trata de manejar las cargas más elevadas posibles, es decir cargas que te permitan ejecutar 10 repeticiones en cada ejercicio.
Por: Lic. Ricardo SánchezDirector de www.npc-online.net
Lic. en Nutrición, Especialista en nutrición deportiva y estética corporal, entrenador personal certificado UAM, UIA, SCU