la rutina divididaTodavía se aconseja a los principiantes a trabajar todo el cuerpo en una sesión debido a su necesidad de aprender las técnicas correctas del ejercicio y familiarizar a sus músculos con el entrenamiento. El principiante es relativamente débil, pero puede soportar un entrenamiento de todo el cuerpo que se haga con peso ligero y un número de series limitado. En aproximadamente un par de meses, su fuerza se incrementara y en ese momento ya será capaz de avanzar hasta la rutina dividida.
La rutina dividida nos permite usar la totalidad de nuestra fuerza durante un entrenamiento intenso del torso el primer día, sin tener que preocuparse por conservar la energía para las piernas. Al próximo día tendremos la capacidad para poder llegar física y mentalmente frescos al gimnasio y trabajar las piernas con total intensidad. El descanso del tercer día nos permitirá una recuperación adecuada antes del próximo entrenamiento de los días cuatro y cinco.
Rutina dividida de dos días
día músculos trabajados
1 Torso
2 Parte inferior
3 Descanso
4 Repetición del ciclo
Con esto se eleva el umbral del sobreentrenamiento y se reduce la posibilidad de lesiones causadas por la fatiga.
Sin embargo, se hizo evidente que tras de seis meses seguidos de trabajar con la rutina dividida, los músculos se convertían en tan fuertes y resistentes al estrés que requerían una intensidad y un trabajo todavía superiores. Elevar el número de series y ejercicios por grupo muscular, incluso dentro del sistema de rutina dividida, se puede llegar al sobreentrenamiento.
Rutina de tres días
La respuesta ante nuestro alumno fitness es dar un paso más la rutina dividida y separar el entrenamiento en tres partes. Esto no sólo permitía incrementar la intensidad, sino también el número de ejercicios específicos para cada músculo.
La rutina dividida de tres días requiere entrenar tres jornadas consecutivas, descansar al cuarto y volver a iniciar el ciclo al quinto día. En lugar de trabajar el torso en una sola vez, se realiza en dos días y aun queda energía suficiente para entrenar las piernas al tercer día. Trabajábamos 2 o 3 grupos musculares por entrenamiento, dedicando de 25 a 30 minutos a cada uno. Nuestros entrenamientos diarios se reducían pero a la vez éramos capaces de dedicar más tiempo e intensidad a cada uno de ellos.
Muchos aficionados descubrieron que trabajar de acuerdo con el sistema de rutina dividida, trabajando cada grupo muscular tres veces a lo largo de un periodo de ocho días, les conducía al sobreentrenamiento. Entonces se produce otra evolución.
Rutina dividida de tres días
día músculos trabajados
1 Pecho, hombros, tríceps.
2 Espalda, bíceps, antebrazos.
3 Cuádriceps, femorales.
4 Descanso.
5 Se repite el ciclo.
Via: culturismo.org