El conseguir un cuerpo lleno de curvas y con muy poca grasa al estilo Fitness es algo que lleva su tiempo y dedicación, pero si el entrenamiento para hombres esta lleno de mitos y alucinaciones extrañas, el de las mujeres no se queda atrás, por lo tanto te reitero, si no observas resultados algo estas haciendo mal, muy muy mal.Un poco de creencias
Siempre que entramos a este tipo de actividades nunca falta el buen samaritano que se te acerca con el fin de “ayudarte” o te pueden pasar por la cabeza una serie de ideas que no tienen sentido alguno, que puede te estén llevando por el camino inadecuado, pon atención en las siguientes creencias muy arraigadas en el camino del Fitness.
Comes muy poco para no subir de peso y pasa lo contrario
Estos casos son muy frecuentes, muchas mujeres piensan que no comer es la solución a la acumulación de grasa; en una ocasión platicaba con una amiga del gimnasio donde entreno y me comentaba su dieta describiéndome algo así:
Desayuno
- Un par de huevos revueltos con 1 rebanada de pan integral tostado
- 1 taza de café
Comida (si se le puede llamar así)
- 1 trozo pequeño de pechuga de pollo asada (120g) con ensalada de lechuga
Cena
- 1 manzana si bien le va o tal vez nada
Esto es el pan de cada día con las pacientes que atiendo personalmente, cuando ven la lista de lo que van a comer dentro de sus planes de alimentación casi casi les da el infarto, y piensan de todo, me lo han comentado, este tipo ha de estar mal, con esta dieta me voy a poner como globo y de los terráqueos; otro comentario es mmm no creo que con esto baje de peso, ¿acaso no se habrá equivocado y medio una dieta de hombre?
Y después de que pasan unos meses
La historia es diferente, tienen mejor calidad muscular, su piel denota suavidad y pureza, se ven mejor, se ven alegres y por supuesto su sección media se va haciendo mas pequeña mes con mes y porque no, denotan muchas curvas.
¿Que pasa?
Acaso el Nutriólogo Ricardo Sánchez les mete demasiada anfetamina o efedrina y una mezcla espantosa de medicamentos y suplementos para eliminar grasa, la respuesta es no, simplemente se pone atención en la calidad de los alimentos que se tienen que llevar a la boca.
Contenido energético VS contenido nutrimental de la dieta
Muchas veces cuando te dispones a tratar de bajar de peso o perder grasa pones atención en las kilocalorías contenidas en tu alimentación, cuentas hoja por hoja de lechuga y puede que hasta te des un permisito con una rebanada de pastel o un pan de esos cargados de azúcar, total, entra en las calorías permitidas de mi dieta, pero aquí esta el detalle, las calorías contenidas en estos alimentos son de escaso valor nutrimental, aclaro a excepción de la lechuga.
Aquí es al revés que en Splim Center
Con mis pacientes cambiamos esa pizza llena de grasa saturada que se pueden llegar a comer el fin de semana con el galán y lo sustituimos por un delicioso sándwich de pechuga de pavo con pan de centeno y vegetales, suena rico y agradable, lo mejor de todo es que te ayuda a verte cada día mejor y como puedes ver la energía proveniente de la grasa reduce bastante con lo cual podemos comer y comer bien; no hace falta matarte de hambre solo que muchas veces ustedes las mujeres visitan a la persona equivocada para recibir una asesoría respecto a sus planes de alimentación, me refiero a mis colegas nutriólogas (aclaro existen sus excepciones). |
Un poco de historia
Cuando yo asistía a la universidad ansioso a mis clases de nutrición, yo era el único bicho raro que realizaba ejercicio de gimnasio dentro del salón repleto de mujeres que estaban en busca de la dieta mágica que hiciera que sus futuros pacientes bajaran de peso, por supuesto las que se iban a dedicar a esto, ya que hay unas ramas de la nutrición bastante raras y desde mi punto de vista faltas de interés como la nutrición comunitaria y la nutrición social, nada mas imagínense para nosotros lo aburrido que sería analizar como fue la alimentación en México en el sexenio de Salinas de Gortari, así como el presupuesto dedicado a este, desde mi punto de vista bastante aburrido aunque el gusto se rompe en géneros y para muchas es su pasión así como lo es la nutrición deportiva para su servidor.
Comer y comer
Cada que eran las 10 u 11 de la mañana yo me disponía a saborear un par de emparedados de pechuga de pollo con un batido de proteína, en esos tiempos consumía el suero de leche de EAS con un poco de jícamas. |
Mientras mis compañeras me veían como el raro del salón, ellas disfrutaban de unos deliciosos Gansitos, otras se disponían a ir a la cafetería de la escuela a comprar el menú lleno de grasa y carne sin calidad y otras tantas afuera a unos pasos de la universidad en calzada de las bombas iban a las famosas gorditas de chicharrón, para los que estudian en la UAM o han ido por esos rumbos saben de cuales les hablo.
Así pasaron los trimestres yo salí de la Universidad y seguía con mis herméticos llenos de comida, mientras ellas me bombardeaban con preguntas como no te aburres de arroz, pollo y atún, porque comes muchas verduras, entre otros comentarios sin sentido.
Entonces donde queda el ejemplo y el razonamiento bioquímico y fisiológico que puedes sustentar en una dieta de Nutriólogas con bastante cerrazón, que en su vida han pisado un gimnasio, una maquina elíptica y peor aún, se aferran a criticas sin sentido como que la proteína me iba hacer daño sin siquiera conocer un aislado de suero de leche; ¿Acaso el humo de cigarro, la grasa saturada del chicharrón y el índice glucémico elevado de sus azucares no hacen daño?
Respondiendo a la pregunta anterior, porque no bajo de peso y sigo igual
Después de esta breve historia, te puedo decir que no obtienes resultados porque si basas tu dieta en las kilocalorías consumidas y en las gastadas sin importar su origen como nos lo han enseñado estos personajes y los medios masivos de comunicación estas perdiendo tu tiempo y agravando tu salud.
He conocido gente que me muestra menús de 1000 o menos kilocalorías porque su Nutrióloga les dio esa dieta para bajar de peso en donde incluyen alimentos bastante malos.
Efectivamente, bajas de peso por el catabolismo muscular acentuado por la falta de nitrógeno en tu cuerpo, falta de energía, falta de antioxidantes que vienen en las verduras que tanto me criticaban y que ahora mis pacientes sabiamente disfrutan en sus proporciones adecuadas; tu metabolismo se hace mas lento y se hace mas eficiente para acumular grasa, por si llega la carencia energética, por lo tanto puedes bajar de peso mas no tu porcentaje de grasa corporal.
En resumen
El contenido energético de un programa de alimentación es muy importante, si quieres calidad y tono muscular y menos grasa, tu dieta también debe de estar a la par con nutrimentos de calidad.
Otra creencia en el entrenamiento contra resistencias, no debemos entrenar la espalda u hombros solo las piernas
He observado como muchas mujeres se la pasan entrenando las piernas 4 veces x semana para que les crezcan sin hacer espalda por temor a ponerse como hombre y casi a diario entrenan el abdomen como desesperadas para conseguir un vientre plano.
Creo que ya empezamos mal, analicemos un poco lo del crecimiento muscular.
El crecimiento de los músculos es algo muy pero muy complejo que necesita años de entrenamiento, para algunos pueden ser mas y para otros menos, pero a fin de cuentas se requiere tiempo.
Una de las variables que entran en este crecimiento son los niveles de testosterona endógena que tienen los hombres respecto a las mujeres, revisa la siguiente tabla:
| Niveles de testosterona promedio en hombres | Niveles de testosterona promedio en mujeres |
| 300 a 1300 nanogramos por decilitro | 10.5 a 74.2 nanogramos por decilitro |
Como puedes observar un hombre puede tener 28 hasta 123 veces más testosterona que una mujer y aun así al hombre le cuesta trabajo construir tejido muscular.
La hormona sexual masculina, la testosterona
La testosterona es un andrógeno esteroide derivado del ciclopentanoperhidrofenantreno que tiene 19 átomos de carbono con formula C19H28O2
Los andrógenos como la testosterona producen efectos anabólicos
- Aumento de la síntesis de proteínas. (construcción muscular)
- Incremento de la retención de nitrógeno y su balance positivo.
- Aumento del peso corporal.
- Retención de sodio, cloro y agua.
Dicha hormona es la responsable de que crezcan tus músculos por lo tanto ustedes las mujeres al manejar niveles tan bajos o nulos de esta hormona no pueden hacer que su espalda sea algo similar a la de Jay Cutler o la de Alejandro Ortiz por el simple echo de hacer unos jalones en polea alta como algunas a veces lo llegan a pensar. |
Lo que puedes ganar es una calidad muscular bastante buena con brazos, espalda y demás paquetes musculares casi libres de grasa y duros por supuesto sin perder su aspecto femenino.
Una vez aclarado este punto te puedo decir que con toda seguridad puedes coger un par de mancuernas o la barra para entrenar adecuadamente y disponerte a crear un cuerpo con mucha calidad muscular.
Entonces ¿porque he visto culturistas demasiado fuertes y son mujeres?
La historia es muy larga, a grandes rasgos porque han dedicado su vida a este negocio de las pesas, tienen una vigorexia enorme, viven de esto, respiran proteínas, sueñan entrenamiento y usan hormonas derivadas de la testosterona, de otra forma seria imposible lograr un físico enorme en una mujer, pero mis respetos a estas mujeres que tienen una gran dedicación.
Antes de pasar a otra cosa, aclaremos otra creencia, lo de las piernas
Los músculos de las piernas o el tren inferior son un grupo muscular muy grande, que llama la atención al sector masculino, basta con poder observar un par de piernas grandes y firmes para motivarnos y echarle más ganas al entrenamiento y a las féminas pues no está de más lucir unos jeans ajustados donde se denota un buen trabajo de gimnasio. |
Para tener un buen resultado este grupo muscular debe de recibir el estimulo del entrenamiento con pesas, con ejercicios básicos seas hombre o mujer para involucrar el mayor número de unidades motoras en cada una de tus sesiones de entrenamiento.
Un adecuado descanso
Para que un grupo muscular crezca debe de tener descanso, si lo entrenas 3 o 4 veces x semana este grupo muy probablemente este sobreentrenado y si llevas una dieta como la descrita anteriormente pues caes en un catabolismo acentuado, disminución de las reservas de glucógeno y estrés oxidativo, lo que se traduce en una piernas pequeñas sin chiste y desmotivación por parte tuya.
Una creencia mas, no bebas agua así perderás mas grasa.
Durante la práctica de ejercicio el consumo de agua toma bastante importancia por sus características:
- Transporte de oxigeno a músculos activos a través del plasma que es principalmente agua.
- Transporte de nutrientes como glucosa, ácidos grasos y aminoácidos por medio del plasma.
- Las hormonas que regulan el metabolismo son transportadas por el plasma.
- El agua facilita la dispersión de calor que es generada durante el ejercicio y aun mas si se usa algún termogénico para eliminar grasa corporal.
Con lo anterior te recomiendo consumir alrededor de 3 litros de agua al día en promedio, para que rindas más en tus entrenamientos y facilites la perdida de grasa corporal, para tener más sabor te recomiendo que uses los famosos polvos de agua sin calorías y aléjate de cualquier comentario que favorezca una deshidratación. |
No te pierdas las siguientes ediciones
Como puedes ver amiga, olvídate de que debes de comer muy poco para verte bien, de que si entrenas con pesas te pondrás como hombre, de que el abdomen y las piernas los debes de entrenar a diario o que la grasa se pone dura y ganas peso si consumes mucha agua.
Por: Ricardo Sánchez
Lic. en Nutrición
Egresado de la Universidad Autónoma Metropolitana, Especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado (CPT)