Por: Doug MorrisTanto si os entrenáis para incrementar la fuerza y el tamaño de los músculos, como si lo hacéis para mejorar vuestras prestaciones en cualquier otro deporte, o sencillamente porque esperáis conseguir una buena condición física, estar en buena forma y con un buen grado de tonificación, en cualquiera de estos casos el entrenamiento ha de ser gradualmente más intenso. Ese es un rasgo de absoluto cumplimiento sea cual sea vuestro objetivo. Sin embargo, alcanzar el máximo rendimiento físico tiene varios factores limitantes, pero sin duda la acidez constituye el mayor de todos, porque cuando el pH se vuelve demasiado ácido resulta imposible que los músculos sigan contrayéndose, por lo menos a alto nivel.
No importa el tipo de ejercicio que hagáis, sea aeróbico o anaeróbico, siempre llega un punto en el que los músculos tienen dificultad para seguir realizando su tarea, debido a que la acumulación de residuos del metabolismo muscular lo impiden.
Sistemas de energía muscular
Para que el músculo se contraiga y desempeñe sus funciones necesita una fuente de energía, que proviene de distintos sustratos en función del tipo de actividad que tenga que realizar y el tiempo que deba mantenerla. Cuando se trata de contracciones de máxima intensidad, como el ejercicio con pesas o la actividad cardiovascular llevada al límite, el músculo depende del ATP o la vía glucolítica en que intervienen los fosfatos y el glucógeno. Es la vía anaeróbica, es decir sin participación del oxígeno. Esta fuente energética se agota rápido y entonces la actividad se detiene, o baja en su intensidad para que el cuerpo pueda aprovisionarse de energía y sea capaz de seguir manteniendo la actividad. Si ésta sigue prolongándose, entonces, además de reducirse aún más la intensidad, entra en juego la vía aeróbica, en que el oxígeno media para producir energía utilizable, mezclándose con el glucógeno y los ácidos grasos. Esta es la vía aeróbica y la permite la actividad por largos espacios de tiempo, pero a moderada o baja intensidad.
La alimentación desempeña un papel esencial para que el organismo disponga del combustible necesario para permitir que los músculos puedan adaptarse a cualquier exigencia, puesto que es el medio por el cual abastecerse de los sustratos energéticos.
El pH ese factor desconocido
Sin embargo, el cuerpo funciona mejor dentro de un determinado grado de acidez, que se mide por el pH.
La mayoría de vosotros seguramente habréis experimentado esa sensación de quemazón que se siente al final de una serie con pesas, o de ejercicio cardiovascular de alta intensidad, y que está causada por una gran acumulación de iones de hidrógeno. Las enzimas productoras de energía en el músculo dejan de actuar cuando los niveles de acidez son elevados, lo que conduce a la reducción del rendimiento muscular.
Esta situación es siempre la que limita tanto el grado como la duración del esfuerzo físico, aunque se produce antes o después y en mayor o menor grado en función del tipo de actividad que se realice.
El cuerpo dispone de amortiguadores naturales de la acidez, como los bicarbonatos, los fosfatos y la carnosina, por eso durante los últimos años los deportistas han venido empleando sustancias exógenas para reducir la acidez, como los propios bicarbonatos, pero también más recientemente la creatina, que entre sus mecanismos de acción aumenta la regeneración del ATP y aumenta los niveles de fosfatos en el músculo, permitiendo así entrenar más duro.
El tampón natural del que más se sirve el organismo para controlar la acidez en el músculo es la carnosina, que se genera a través de dos aminoácidos, la beta-alanina y la histidina. Este último aminoácido hay siempre gran abundancia y nunca supone una limitación, pero la beta-alanina es un caso distinto y es muy escasa, por eso en los últimos tiempos se administra como suplemento nutricional para acelerar la producción de carnosina y reducir así la acidez muscular.
Nutrición antiácida, para mejorar el rendimiento
Aunque a veces se producen alteraciones del pH debido a ciertos problemas metabólicos, como cuando se producen problemas cardiácos o fallos renales, por lo general la acidez metabólica sistemática está relacionada con la dieta.
Ciertos alimentos como las proteínas, que contienen aminoácidos elevan el nivel de acidez, así como lo hacen los cereales y los productos derivados del trigo y la harina, una situación que se da con los mariscos y los alimentos procesados, como los embutidos y todo lo relacionado con la comida precocinada y manufacturada.
Por el contrario, los alimentos alcalinos incluyen las frutas, verduras, hortalizas y todos los vegetales en general.
Diversos estudios han puesto de manifiesto que llevar una dieta alta en alimentos productores de acidez, no sólo disminuye el rendimiento físico, sino que a largo plazo puede provocar problemas metabólicos serios, tales como alteraciones cardiovasculares.
Un reciente estudio japonés (Murakami, K el al. Association between dietary acid-base load and cardiometabolic risk factors in young Japanese women. Brit J Nutr, 18:1-10, 2008) efectuado sobre más de 1100 mujeres jóvenes de entre 18 y 22 años, para identificar la asociación entre el desequilibrio ácido/alcalino y los riesgos de enfermedad cardiovascular, encontró vínculos directos entre la ingestión de alimentos ácidos y la alta presión sanguínea, el aumento del colesterol malo y sorprendentemente han constatado un aumento del perímetro de la cintura, lo que indica que está asociado con el síndrome metabólico.
Otro estudio reciente, en fase de publicación, y realizado con atletas, ha constatado que los deportistas que consumen abundantes frutas y vegetales en su dieta, presentan un pH sanguíneo más neutro y la acidez muscular durante el ejercicio es menor, por lo que se ha podido además constatar que su rendimiento físico es más elevado como consecuencia de esa menor acidez muscular.
La solución es simple: comer más frutas y verduras.
No pretendo que dejéis de consumir una dieta alta en proteínas, puesto que ésta os ayudará a aumentar y a preservar la masa muscular, pero si que os aseguréis de consumir suficientes minerales alcalinos, como el potasio, el calcio y el magnesio, o el citrato. De paso estos alimentos os proporcionarán vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, elementos esenciales para la preservación de la óptima salud y el mejor rendimiento físico.
¿Necesitabais una razón más para consumir frutas y verduras?
Los expertos vienen recomendando desde hace mucho que se consuma en abundancia frutas y verduras para preservar la salud, pero ahora y por si eso no fuese suficiente razón, los investigadores han descubierto que incluir esos alimentos en la dieta evita la acidez muscular que es el factor limitante que impide rendir al máximo en la práctica deportiva.