Existen tres tipos básicos de entrenamiento para un corredor: el Continuo, el Interval-Trainning y el Fartlek.En el entrenamiento Continuo se deben tener en cuenta tres variables: frecuencia-intensidad-duración del trabajo. La frecuencia debe ser, por lo menos, de tres veces por semana; la intensidad tiene que ser, generalmente, superior al 70% de la frecuencia cardiaca máxima (considerada moderada). La duración, por su parte, debe de estar entre los 30 y 60 minutos, con frecuencias cardiacas elevadas a nivel de entrenamiento. Este tipo de trabajo continuo pone en funcionamiento, generalmente, el sistema aeróbico.
A diferencia del Continuo, el Interval-trainning consiste en realizar trabajos intensos intercalados con periodos de recuperación activa. En este tipo de entrenamiento se busca trabajar entre 75% y 85% -incluso 90%- de la frecuencia cardiaca máxima, para volver al 60% ó 70% en la fase de recuperación. Esto permite una carga de trabajo intensa durante un periodo prolongado. El Interval-trainning pone en funcionamiento el metabolismo anaeróbico durante los periodos de gran intensidad, y el metabolismo aeróbico en los periodos de recuperación.
El entrenamiento Fartlek es una variante de la carrera de fondo (literalmente significa “juego de velocidades”). Se corre un periodo de tiempo con cambios de ritmo y velocidad no especificados, tratando de realizar el trabajo en distintos terrenos (llanos, ascendentes, descendentes y con obstáculos ). Por supuesto que se debe trabajar con frecuencias cardiacas, por lo menos, a niveles de entrenamientos mínimos. Este tipo de entrenamientos es eficaz en el aumento de la frecuencia cardio-respiratoria y permite salir de la rutina de los entrenamientos anteriormente citados, para no caer en la monotonía.
por: Horacio Maslo