¡Acuérdate de tu postura cuando entrenas!Normalmente, la forma correcta de la columna es una suave "S" vista de lado.
De pie, con semiflexión de rodilla, curvas naturales en la espalda y la cabeza situada encima de la columna cervical, no adelantada.
Pero cuando realizas ejercicios en el gimnasio que fuerzan la zona baja de la espalda, como sentadillas o el peso muerto (ver fotos),es muy frecuente sacar la espalda de su alineamiento natural.
De este modo, no sólo impides que esos músculos actúen del modo en que están diseñados para hacerlo y se fortalezcan; también los sometes a un alto riesgo de lesión.
Durante los entrenamientos de pesas, debes estar especialmente atento a la alineación de tu espalda. Aquí tienes algunos consejos que te van a ayudar a aprovechar al máximo tu entrenamiento:
- Ponte en posición neutra:
Antes de empezar, rota el sacro todo lo que puedas hacia atrás (que saques el trasero, vamos) y después realiza el giro contrario (esta vez, mete el trasero.) Ahora, colócate en el camino intermedio entre estas dos posturas: esta es la "posición neutra" entre la pelvis y la columna que debes adoptar durante todo el ejercicio.
- Empieza desde cero:
Adopta la posición neutral antes de cada serie. Si es necesario, haz una pausa para asegurarte que tu postura es todavía correcta y no te estás aprovechando de la inercia (que puede suponer una tensión adicional para tu espalda).
- Flexiona preferentemente las caderas:
Tu columna lumbar no es una bisagra y no la puedes tratar como tal. Cuando realices ejercicios que requieran flexión, como el remo, concéntrate en mover tu pelvis y tu columna juntas adelante y atrás, flexionando las caderas, no de la cintura (columna lumbar)
- Usa menos peso:
Cuando comiences a entrenar ejercicios que ya realizabas habitualmente, pero sin arquear tanto la espalda, probablemente vas a notar que manejas menos peso. Esto ocurre porque estás usando músculos de la parte baja de la espalda que antes no entrenabas como debías y que no están correctamente desarrollados.
Reduce el peso tanto como sea necesario y dale más importancia a la ejecución correcta.
- Realiza los ejercicios que puedas de pie.
Las curvas neutras de la columna se mantienen más fácilmente de pie que sentados. Además, de pie trabajarás más fácilmente la faja abdominal, es decir el músculo transverso, y los discos intervertebrales tienen menor presión.
En los ejercicios tumbado bocaaarriba, como el press de banca, coloca tus pies encima del banco para mantener más facilmente las curvas neutras en tu espalda. Si los colocas en el suelo, seguramente, aumentarás en exceso la curva lumbar, aunque puedas levantar más peso.
En general, acuérdate en todos los ejercicios que tu espalda debe conservar siempre sus curvas naturales.
Ni perderlas, ni exagerarlas. Reducirás las posibilidades de lesión por postura errónea al mínimo.
Via: parasaber