Por extraño que parezca, puedes imitar los efectos de los esteroides anabólicos llevando a cabo unos cuantos secretos de la nutrición anabólica. No estoy diciendo que vayas a ver los mismos resultados como si estuvieses utilizando anabolizantes. Ninguna dieta natural puede reproducir los efectos de los esteroides anabólicos. Sin embargo, tus resultados llegarán mucho más lejos de lo que estás experimentando actualmente, y eso es una promesa. La estrategia nutricional que vamos a presentar va a revolucionar tu vida. Amigos, no tengo ningún interés en exagerar. Esta estrategia nutricional funciona. Me llevó años encontrarla, aplicarla de forma correcta y cosechar las recompensas. Tuve que descubrir por mí mismo cómo construir la masa muscular mientras se mantiene la acumulación de grasa a raya. Sin embargo, valió la pena el esfuerzo.
Ten en cuenta que este método requiere una planificación y un compromiso. También debes asegurarte de que tus entrenamientos estén a la altura con un plan de entrenamiento bien diseñado. Antes de proseguir, quiero nombrar a unas cuantas personas que me han servido como grandes fuentes de información e inspiración: Mauro Di Pasquale, Anthony Colpo, Gary Taubes, Dr. Michael Eades, Dr. Robert Atkins y Paul Cribb.
¿Por qué esta dieta de culturismo es la mejor?
Entonces, ¿cómo puede esta estrategia nutricional producir un aumento muscular masivo? Aumenta las hormonas anabolizantes en el cuerpo de la misma forma que lo hacen los esteroides. La única diferencia es, que es más seguro y natural. La dieta, de forma natural, maximizará la producción de testosterona del cuerpo, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1. Suena bien, ¿no? También tendrás que controlar los picos de insulina, que permiten a tu cuerpo experimentar una fuerte liberación de hormona del crecimiento e insulina al mismo tiempo. Eso no suele ocurrir y verás un aumento muscular extremadamente impresionante como resultado.
¿Qué es lo que causa el crecimiento muscular?
Nos han dicho una y otra vez que el propulsor de la hipertrofia muscular es el exceso de calorías, debes comer más calorías de las que puedes gastar para fomentar el crecimiento muscular. Voy a lanzar una hipótesis un poco controvertida.
Las calorías también son un efecto, no sólo una causa. Piensa en un niño en edad de crecimiento. ¿Hemos de suponer que el crecimiento vertical es causado por el exceso de calorías? Creo que la liberación de la hormona de crecimiento es la que hace que un niño crezca y que a su vez éste coma más. Hemos planteado la causalidad al revés.
El tradicional consejo de los gurús del culturismo es comer de todo en vista de aumentar el tamaño muscular. Por lo general, recomiendan dietas altas en carbohidratos cargadas de avena, batidos de proteínas y frutas, pan integral, patatas y arroz, ya sea blanco o integral.
Peor aún, a menudo recomiendan una dieta baja en grasa. Bueno, pensaba que estabas intentando mejorar tu musculatura. Si es así, debes mantener tu consumo de grasa alto. Si estoy en lo correcto, entonces lo que queremos es elaborar una estrategia nutricional que active la liberación de hormonas anabólicas. A su vez, las hormonas nos harán saber cuándo y cuánto comer.
¿Cómo? Bueno, te entra hambre – igual que un niño en crecimiento. ¿Ves como la causalidad se ha invertido? Ya no es… Exceso de calorías = crecimiento muscular. Ahora es… Hormonas anabólicas = crecimiento muscular, que impulsará tu apetito y proporcionará suficientes calorías. No me malinterpretes. Necesitas calorías para construir músculo, pero es importante comprender la cadena de la causalidad. El consumo de calorías no es algo sobre lo que necesites trabajar; eso paralizaría tu vida. Deja que tu cuerpo dicte tu consumo de alimentos. El mejor contador de calorías es tu estómago. Cuando tengas hambre, come; cuando no, no comas.
Desglose de la dieta del culturista
Este plan requiere que tomes una dieta alta en proteína, alta en grasas y baja en carbohidratos durante 5 días y medio. Luego durante 36 horas aumenta los carbohidratos. La parte de la dieta alta en proteínas y grasas desencadena el aumento de testosterona en los niveles sanguíneos, GH e IGF1. Como disminuirás el consumo de carbohidratos en la mayoría de la semana, tu cuerpo se convertirá en una máquina quema grasas. Al comienzo de la dieta, tu cuerpo experimentará un cambio metabólico y empezará a quemar grasa como principal fuente de energía. Eso puede llevar unos 2 días como mínimo o hasta 14 días como máximo para algunas personas.
Sin embargo, la mayoría de vosotros os adaptaríais a la grasa al final de los primeros cinco días y medio.
Las ventajas:
• Aumento de la lipólisis o descomposición de la grasa.
• Disminución de la litogénesis o producción de grasa.
• Disminución del catabolismo, lo que significa que la proteína muscular está a salvo de la descomposición.
La insulina no es tu enemigo
Las personas que suelen realizar dietas bajas en carbohidratos quieren evitar los picos de insulina, pero un aumento controlado puede provocar grandes mejoras en un culturista. Utilizarás una ventana de 32 a 36 horas – los fines de semana resultan útiles – para causar deliberadamente un aumento de insulina. La insulina te puede hacer engordar, no hay duda. Tiene un efecto drástico en la disminución de la lipólisis; la insulina regula el metabolismo de
grasa, de manera que tomar una gran cantidad significa que tu cuerpo no renunciará a sus reservas de grasa para obtener energía. Ello cierra las puertas a tu grasa acumulada, asegurando que no puede ser liberada y empleada como energía. Aún así, la insulina no es el enemigo del culturista.
Aumentar la insulina a través de un periodo de carga de carbohidratos es beneficioso:
• Ayuda a trasladar los aminoácidos a las células musculares.
• Aumenta la síntesis de proteína en el músculo esquelético.
• Fomenta la supercompensación de glucógeno, lo que significa que repone el glucógeno muscular para alimentar los entrenamientos.
Hormona de crecimiento e insulina
También podrás aprovechar los efectos anabólicos de la insulina, la hormona del crecimiento y la testosterona al mismo tiempo. Normalmente cuando aumenta la insulina, los otros disminuyen y viceversa. Parece que el cuerpo adaptado a la grasa ve el consumo alto en carbohidratos en el fin de semana como una situación de estrés y libera la hormona de crecimiento como un mecanismo de supervivencia.
El aumento de la hormona de crecimiento es la forma que tiene tu cuerpo de movilizar las reservas de energía para hacer frente a una situación estresante, lo que significa que puedes elevar la insulina y la hormona de crecimiento simultáneamente – bienvenido al cielo de la construcción muscular.
Dietas tradicionales altas en carbohidratos para el aumento muscular
En una dieta alta en carbohidratos – normalmente recomendadas para la fase de aumento de volumen del estilo de vida del culturismo – los niveles de insulina son crónicamente altos. Por lo tanto, no alcanzas el límite de la liberación máxima de testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1. En el enfoque alto en carbohidratos también evitas que tu cuerpo use la grasa corporal como combustible y fomente el almacenamiento de nueva grasa.
Resultados:
• Disminución de la lipólisis.
• Aumento de la litogénesis.
No son buenas noticias, amigos. Lo que la estrategia anabólica nutricional hace es tomar ventaja de las propiedades anabólicas de la insulina y, al mismo tiempo, limita sus propiedades de engordar. La dieta del culturismo mantendrá constante y baja la insulina la mayoría del tiempo, pero también crearás cuidadosamente aumentos para un crecimiento muscular explosivo.
Tu único umbral de carbohidratos
Esta dieta del culturismo está hecha a medida para tu único tipo metabólico; no es una dieta de talla única. Encontrarás tu umbral de carbohidratos único.
Resultado:
• Ganarás músculo sin grasa.
• Perderás grasa sin sacrificar la masa magra cuando te estés recortando.
Tu umbral de carbohidratos puede estar definido como el consumo diario de carbohidratos más bajo posible que te permite funcionar correctamente. Puesto que estamos interesados en el desarrollo muscular, necesitamos encontrar la menor cantidad de carbohidratos diarios que te permitirán no sólo sentirte bien sino forjar entrenamientos de aumento muscular que mejoren continuamente semana tras semana.
Te recomiendo que comiences con 30 gramos al día y ajustes a partir de ahí. No hagas ningún cambio por lo menos durante una semana porque necesitas hacer el cambio metabólico para quemar grasa para utilizarla como combustible en primer lugar.
Una vez que se complete, serás capaz de decir, a partir del rendimiento de tus entrenamientos, si necesitas tomar más carbohidratos. Si los necesitas, aumenta a cinco gramos al día. Yo tomo una media de unos 27 gramos de carbohidratos al día durante los 5 días y medio. Algunos días tomo 35 gramos, pero otros sólo 20 gramos. Bajar o subir está bien; simplemente revisa tus promedios semanales. Esa pequeña cantidad de carbohidratos es suficiente para proporcionarme unos entrenamientos increíbles. Tengo un montón de energía y me siento bien.
Nutrición post-entrenamiento
Puede que algunos de vosotros os estéis preguntando sobre los carbohidratos post entrenamiento. Simplemente no hay necesidad de que se haga una carga de carbohidratos astronómica como muchas personas toman. ¿Yo recomiendo tomar carbohidratos post entrenamiento? Sí, un poco. Los carbohidratos después de entrenar no son mágicos y debes contar con ellos en tu total diario. Por lo general unos 10 gramos de glucosa post entrenamiento y 15 gramos después de dos entrenamientos por parte del cuerpo especialmente agotadores.
Si, por ejemplo, entreno los abdominales sólo, no necesito los carbohidratos post entrenamiento. Tomar algo de proteína (40 gramos aproximadamente), creatina (cinco gramos) y L-glutamina (de tres a cinco gramos) es suficiente. Recuerdo que hace años me aconsejaron que necesitaba tomar entre 60 y 100 gramos de carbohidratos post entrenamiento para fomentar la hipertrofia muscular. No es una sorpresa que aumentase mi nivel de grasa. Así mismo, recuerda que crear picos de insulina diarios tendrá un efecto adverso sobre la hormona de crecimiento, así que hazlo al pie de la letra.
Tu periodo de aumento de carbohidratos
No te preocupes; puedes disfrutar de la vida después de ser tan estricto durante la semana. Toma un poco de pizza, chino o lo que te apetezca. No es una excusa para volverse completamente loco, pero suéltate el pelo un poco. Llévate a tu mujer a cenar, toma algunas cervezas con tus amigos y podrás estar seguro de que te beneficiarás.
Deja que sea tu estómago el que decida cuánto comes. Yo limito las comidas basura a dos y el resto del tiempo tomo en su mayoría una dieta alta en carbohidratos, moderada en grasas y moderadamente baja en proteínas. No hay un límite real de carbohidratos. La clave está en ver el tiempo que te lleva empezar a suavizarte o perder definición. Al principio puede requerir un poco de experimentación y será algo diferente para todos – en mi caso 32 horas es lo que necesito.
Advertirás que cada semana pasarás por un miniciclo de estar más grande y más pequeño. Eso es debido a la fluctuación de agua en tu cuerpo. Cuando comiences a seguir una dieta baja en carbohidratos, reducirás algo de agua – perfectamente normal. Vigila continuamente tu peso en relación a tu grasa corporal. Si notas que para el sábado por la tarde te estás suavizando demasiado, sabes que tendrás que limitar el aumento de carbohidratos en 24 horas; sigue controlando y ajustando según sea necesario.
¿Te pondrás gordo si tomas demasiadas calorías en la parte de la semana baja en carbohidratos? En una palabra, no. Es diferente a como cuando te estás recortado, pero para ganar músculo y simplemente mantener tu grasa corporal actual, es casi imposible ganar grasa con esta estrategia anabólica nutricional. Recuerda que la insulina es la clave; estarás manteniendo la insulina muy baja la mayor parte del tiempo.
También me gustaría tomar prestado el blog del Dr. Michael Eades para ilustrar este punto. “Los diabéticos tipo 1 no tienen insulina, por lo que realmente no pueden almacenar grasa en sus células grasas. Y están descomponiendo la proteína, convirtiéndola en glucosa y orinándola. Tienen un hambre voraz y comen, comen y comen pero no pueden almacenar nada de grasa… Su frágil situación demuestra que, en ausencia de la insulina, es prácticamente imposible ganar peso.
“Después de seguir una dieta baja en carbohidratos por un tiempo, nuestros pacientes con sobrepeso disminuyeron sus niveles de insulina, de manera que, al igual que con los diabéticos de tipo 1, también es difícil almacenar grasa. Ponen en marcha un ciclo inútil, elevan los niveles de síntesis de proteína desligada e incrementan la fuga de protones para disipar el exceso de energía que están consumiendo, pero no logran retenerlo como grasa… Sin embargo, si comienzas a reducir los carbohidratos, perderás esa ventaja.”
Por: Mark McManus