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¿Muslo o pechuga de pollo?

2012-02-02T02:37:00.002+09:00

Qué es más beneficioso, ¿la pechuga de pollo o el muslo?

Antes de meternos con beneficios, vitaminas y colesterol, deja que te aclaremos algo. Como la mayoría de los alimentos, la presencia de nutrientes en el pollo está determinada por la forma en la que se cocina. A mayor cocción y acuosidad, menos capacidad nutritiva de la chicha. Si quieres un pollo cargadito de beneficios te aconsejamos que lo hagas a la plancha o con un horneado rápido.

En cuanto a tu pregunta, deja que te responda uno de los mayores expertos en el tema, el doctor Ricardo Cerero, del Departamento de Producción Animal y Ciencia de los Alimentos: “Es la pechuga la que ofrece proteína de alta calidad y poca carga calórica”. Un filete de pechuga de 100 gramos te aporta el 30% de las proteínas que necesitas al día. “es una carne magra con sólo entre 1 y 4 gramos de grasa”. Comparándolo con el muslo, la pechuga contiene más proteínas, menos ácidos grasos saturados y colesterol. Por cierto, si quieres disminuir los niveles de calorías, apunta un consejo de Cerero: “Es preferible no conservar la piel. Aporta mayor antidad de calorías y ácidos grasos”.

Hombros más fuertes: Elevaciones frontales

2012-02-02T02:30:00.003+09:00

La mejor característica de estos dos ejercicios es, que se pueden encuadrar, perfectamente, dentro del grupo básico, debido al movimiento de peso libre en su ejecución.

En las ilustraciones, mostramos el ejercicio ejecutado con barra. Éste puede combinarse de manera exitosa con las mancuernas para evitar el acomodamiento muscular.

Elevaciones frontales con barra.

Este ejercicio es bastante sencillo en su ejecución.

En primer lugar, tomaremos una barra larga a la que añadiremos los discos (a gusto del consumidor). Seguidamente la cogeremos con las manos y nos colocaremos en la posición de inicio del ejercicio, es decir, con el cuerpo recto y los brazos extendidos hacia abajo sosteniendo la barra.

Ésta, nos quedará aproximadamente a la altura de los muslos. La espalda ha de estar lo suficientemente recta y las rodillas muy levemente flexionadas.

Al igual que en el curl con barra para bíceps, podemos liberar algo de tensión en la espalda si realizamos el ejercicio apoyándola en una pared o columna.

En segundo lugar, cuando hayamos afianzado dicha posición, los brazos levantarán la barra totalmente rectos y la situarán lo más alta que puedan.

Al decir que se situe lo más alta que se pueda, hay que establecer un mínimo en la línea frontal imaginaria con respecto a los ojos. De ahí para arriba se puede llevar hasta donde se pueda.

Si llevais un peso lo suficientemente grande que os permita trabajar con cierta tensión, lo más probable es que no vayais mucho más allá de esa línea de los ojos.

Al llegar a ese punto, no bajaremos la barra, sino que la dejaremos caer, reteniéndola en su bajada, sin que llegue al punto de inicio, es decir, que no toque los muslos.

Los hombros se congestionarán con facilidad, y es probable que no se pueda manejar pesos muy grandes.

Músculos involucrados

Las elevaciones son ejercicios muy básicos, pero al mismo tiempo logran un aislamiento casi total del músculo que se está trabajando, en este caso el hombro.

Por tanto, salvo al aplicar el agarre y notar congestión en los antebrazos, es poco probable que otros músculos intervengan en el movimiento, o si lo hacen, será en un porcentaje ínfimo.

Cabe la posibilidad de que si se nota congestión en cualquier otro músculo, podría ser una señal de alerta avisándonos de que no estamos realizando bien el ejercicio.

Errores más frecuentes

En el caso de que el entrenamiento con pesos sea algo nuevo, es aconsejable apoyar la espalda en una pared para evitar los arqueos con la misma.

Dicho movimiento es muy tentador, teniendo en cuenta que, balanceando la espalda, lograremos ejecutar el ejercicio más rapidamente, y con mayor peso.

Este hecho, constituye un error muy frecuente, sobre todo entre los que empiezan. Este ejercicio no admite demasiado peso, y la espalda no ha de intervenir en ningún momento. Ha de estar quieta.

Las elevaciones frontales, están especialmente indicadas para ganar masa en el deltoides anterior, lo cual es muy importante para empezar a definir la frontera entre vuestro pecho y vuestros hombros.

Además, unos deltoides anteriores poderosos, contribuirán como auxiliares del pecho a la hora de ejecutar sus ejercicios, como por ejemplo en el press de banca.

El siguiente artículo, completará la serie para hombros con las elevaciones laterales. Dicho trinomio habreis de tenerlo como esencial, para lograr unos hombros anchos y espectaculares.

Trucos para incluir frutos secos en la dieta

2012-02-02T02:27:00.002+09:00

Sabemos que los frutos secos son valiosos aliados de la salud dada su alta densidad nutritiva, pues concentran grasas buenas, minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes. Sin embargo, aunque sabemos su gran calidad nutricional muchas veces no sabemos cómo incluir frutos secos en la dieta, pues a continuación te damos algunos trucos para lograrlo.

- Mezclar nueces, almendras o avellanas con tu yogur o leche de la mañana.
- Añadir frutos secos al batido que realizas en la merienda o desayuno.
- Mezclar cacahuetes, piñones o nueces con tu relleno de pastas o carnes.
- Incluir los frutos secos como parte de una ensalada, pues añadirá buen sabor, mucha textura y grandes nutrientes.
- Elaborar salsas que incluyan frutos secos como ingredientes, por ejemplo: pesto con piñones, salsa de nueces y setas, cacahuetes con perejil, entre otras.
- Utilizar frutos secos picados para rebozar verduras, carnes u otras o formar una costra crocante que incluya frutos secos para saborizar las carnes.
- Preparar una pasta de avellanas, nueces o cacahuates para untar tostadas por la mañana.

Las opciones para incorporar frutos secos a la dieta diaria son muchas, y con sólo optar por uno de estos consejos y añadir unas 5 nueces, almendras u otro fruto seco cada día lograremos los beneficios que sus importantes nutrientes pueden ofrecer al organismo.

Ve al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas

2012-02-01T16:35:00.003+09:00

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.

Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas

La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.

Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…

No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.

Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.

Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real

Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.

Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas

Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.

También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien

Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.

No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.

Introducción a la Dieta Dukan

2012-02-01T16:31:00.003+09:00

La dieta Dukan nace de la mano del médico francés y especialista en nutrición Pierre Dukan con la intención de ayudar todas aquellas personas con problemas de exceso de peso; la misma es hiperproteica y pobre en grasas y carbohidratos; desde el inicio de la dieta Dukan se debe beber 1,5 litros de líquidos por día, agua, té o cualquier otra infusión sin azúcar o aprovechar las bondades de la stevia que es un edulcorante natural cero calorías, además se debe tomar todos los días salvados de avena que se puede comer mezclado con leche o con yogurt.

Las 4 fases de la dieta Dukan

Fase de ataque: durante esta primera fase de la dieta Dukan que dura entre 2 y 4 días sólo se puede comer puras proteínas puras y de esta forma se consigue una rápida pérdida de peso; los alimentos que se pueden comer en esta fase son carne roja, todo tipo de pez y mariscos, huevos, tofu, jamón y productos lácteos magros.

Fase de velocidad de crucero: esta fase durará hasta que se alcance el peso deseado; son consumidos los mismos alimentos que en la fase de ataque pero añadiendo verduras y hortalizas en donde se alterna un día en que sólo de puede comer proteínas con otro combinado con las hortalizas y las verduras prohibiéndose comer leguminosas, cereales, patatas, guisantes y aguacates.

Fase de consolidación: esta fase tiene una duración de 10 días por cada kilo que se haya perdido y con esto se pretende evitar el efecto de recaídas; los alimentos que son prohibidos son el pan, queso, patatas, arroz, maíz y frutas y aquí la persona puede comer a su gusto lo que guste y con moderación dos veces por semana.

Fase de estabilización: en esta fase se vuelve a una alimentación normal siempre muy equilibrada; existe un requisito que se debe cumplir siempre si se quiere evitar recuperar los kilos perdidos y es que se debe escoger un día por semana donde se lleva a cabo la primera fase de la dieta Dukan lo que ayudará a no ganar peso.

Observación general: Si quiere obtener aún mejores resultados, la persona debe también acostumbrarse a caminar todos los días durante 20 o 30 minutos o realizar aeróbicos con frecuencia.

Ventajas de la dieta Dukan

- Una pérdida rápida de peso el primer mes.
- Sólo son consumidos alimentos naturales.
- Preserva la masa muscular.
- El consumo de proteínas calma la sensación de apetito.
- La lista de alimentos permitidos es extensa.
- La dieta Dukan es fácil de seguir aunque se coma fuera de casa.
- En la tercera fase es permitido, dos veces por semana, comer lo que se desee.
- Con la fase de estabilización y consolidación se intenta evitar el tan temido efecto de recaída.

Puntos interesantes sobre la dieta Dukanc

- La rápida pérdida de peso puede provocar una carencia de vitaminas, fibras y sales minerais, siendo necesario tomar suplementos alimenticios.
- Debido al consumo exclusivo de proteínas en la primera fase puede surgir cansancio o agotamento o hasta puede haber dificultades para ir al baño, siendo necesario algunas soluciones herbales disponibles en el mercado.
- La pérdida rápida de peso puede provocar fatiga.
- Se pueden aumentar (momentáneamente) los niveles de colesterol pero esto es controlado inclusive con algunos productos interesantes.
- Si no fueran seguidos todos los pasos de la dieta es fácil recuperar el peso perdido.
- No hay ingesta de grasas saludables.

Recomendaciones

Cuando se desee perder esos kilos extras, la primera cosa que debe pensar será en consultar un buen profesional que oriente y aconseje sobre cuál será la dieta más adecuada para cada persona.
Siempre que se sigue una dieta proteica, como la dieta Dukan cargaremos el hígado y los riñones; entonces es recomendable tomar una infusión hepática y renal después de las comidas; podría ser un protector hepático.

Se debe continuar posteriormente con una alimentación saludable y equilibrada. Practicar diariamente algún tipo de ejercicio físico y con esto se mantendrá un peso adecuado.

Cuidado con las dietas milagrosas

2012-02-01T16:28:00.002+09:00

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando pierdes peso demasiado rápido? Tras la Navidad es habitual buscar maneras de perder los kilos ganados, pero cuidado con perder muchos kilos en muy poco tiempo. Esto es lo que te espera si cruzas la delgada línea roja (de la báscula).

El límite

"Lo ideal es reducir en seis meses un 10% de nuestro peso", sostiene la Dra. Sonia Gómez del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). "Toda dieta que exceda estos valores puede provocar problemas en el metabolismo o, incluso, alguna patología", advierte.

¿Qué pierdes?

A la hora de adelgazar, es tan importante la cantidad como la calidad. Si sueltas el máximo lastre en el mínimo tiempo, además de deshacerte de la grasa sobrante también eliminarás demasiada masa muscular. Para evitarlo, ten en cuenta que "toda dieta debe acompañarse de un programa de entrenamiento", recomienda la experta del CSIC.

Cuidado con el azúcar

"La producción de glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo, es el proceso metabólico en el que más repercute una pérdida de peso excesiva", apunta la Dra. Gómez. Además de perjudicar directamente a la actividad cerebral (éste es el órgano que más glucosa consume en relación a su peso), también altera la producción de otras sustancias importantes como la insulina, la adrenalina, el cortisol y la hormona del crecimiento. Los principales síntomas de la hipoglucemia (baja concentración de glucosa en sangre) son: debilidad, cefaleas, ansiedad, ataxia (alteración de la capacidad de coordinar los movimientos) y, en casos extremos, delirio y coma profundo.

Como una pasa

Así se queda la piel cuando se adelgaza en exceso. "La flacidez se debe a la falta de colágeno y elastina, las dos sustancias responsables de su flexibilidad", explica el Dr. Daniel Candelas, dermatólogo de la Clínica Ruber de Madrid. Este fenómeno se concentra especialmente en el abdomen, los muslos, los glúteos, las caderas, el pecho y los brazos. Para evitar el "efecto acordeón", "procura mantener la piel bien hidratada aplicándote cremas ricas en vitaminas A y E después de la ducha, y bebiendo abundante agua", recomienda el especialista. Evita también el consumo de alcohol y no abuses del café.

Efectos colaterales

Además de parecer un globo deshinchado, puedes quedarte calvo. Las dietas demasiado estrictas suelen causar un déficit de nutrientes importantes como zinc, magnesio, vitaminas A, B y D y, sobre todo, hierro. "La falta de estas sustancias puede provocar la caída del cabello y la fragilidad de las uñas", alerta el Dr. Candelas. Consulta con un especialista para que te recete algún suplemento.

En cuerpo y alma

Ándate con cuidado porque las pérdidas de peso muy acusadas y rápidas pueden degenerar también en alteraciones psicológicas. "Las más habituales son los trastornos de comportamiento alimentario", alerta la Dra. Gómez. Piensa además que puedes acabar llevándotelos a la cama. "Mientras la anorexia nerviosa inhibe el apetito sexual, en la bulimia nerviosa el efecto es justamente el contrario", amplía la experta.

Ejercicios: Rutina de espalda con remo de potencia

2012-01-27T16:35:00.002+09:00

Debe haber alguien como ÉL en cualquier gimnasio. Un tipo que solo se preocupa de bíceps, deltoides y pectorales. Cuando se quita la camisa, todo lo que ves es la caja torácica en el lugar en que deberían estar dorsales, romboides y trapecios medios. No seas como él.

Desarrollar una espalda inmensa no es ciencia aeroespacial. Los jalones y las dominadas os dan amplitud y los remos densidad. El siguiente ejercicio, remo de potencia, ayuda a lo último.

Para optimizar el progreso en fuerza y tamaño muscular, hay que trabajar las fibras de contracción rápida, lo que significa entrenar pesado y rápido, pero no a la vez. Divide tu entrenamiento de espalda en días pesados y días de velocidad.

Los días pesados, haz 5 a 8 repeticiones con un peso que te lleve hasta el fallo muscular dentro de ese intervalo. Los días ligeros haz 3 a 5 repeticiones usando pesos muy ligeros -sobre el 50% de vuestro máximo para una repetición-.

El Remo de potencia

El remo de potencia es el ejercicio perfecto para trabajar las fibras de contracción rápida en tu día de entrenamiento de velocidad. Recuerda. cuando hagas este ejercicio, que se trata de potencia, no de aislamiento. La velocidad es fundamental, incluso aunque signifique usar otros grupos musculares para ayudaros a mover el peso lo más rápido posible. En los remos de potencia, no solo usarás los dorsales y los bíceps sino también las piernas.

Empieza el ejercicio colocando una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Estas deben estar separadas a la anchura de vuestros hombros y dobladas desde la cintura. Agarrad con la mano derecha la mancuerna usando un agarre prono y colocad la mano izquierda con firmeza sobre el muslo izquierdo para sujetar el torso.

Ejecutad el movimiento estirando con fuerza las piernas y tirando de la mancuerna hacia la cadera derecha, subiendo el codo lo más posible. El agarre debe girarse de manera que cuando la mancuerna llegue arriba la mano mire al torso (agarre neutro). Bajad lentamente el peso al punto de partida, de manera opuesta a como lo subisteis. Repetid 3 a 5 veces y cambiad luego de lado.
Alternando las rutinas

Entrenamiento de velocidad

(Haced todos los movimientos lo más deprisa posible en la fase positiva de la repetición)

Remo de potencia con mancuerna: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Dominadas: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.
Remo en multipower: 3 series x 3-5 repeticiones con 3-4 minutos de descanso.

Entrenamiento pesado

Jalones con agarre abierto: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra: 3 series de 5-6 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Jalones con agarre Invertido: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.
Remo con barra T: 3 series de 6-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso.

Este tipo de rutina es ideal si eres de los que les gusta hacer espalda dos veces a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves, haciendo un día la rutina pesada y otro día la rutina de velocidad.

Ejercicios y rutinas: Sentadillas frontales en nuestra rutina

2012-01-27T16:33:00.001+09:00

Casi puedo garantizar que la mayoría de los que están leyendo este artículo no realizan sentadillas frontales. Por cualquiera que fuera la razón, no vemos a muchos culturistas usando este ejercicio aprobado.

Esto es una vergüenza porque si quieremos poner fuerte nuestro cuerpo, construir unos cuádriceps imponentes y cincelar los abdominales entonces vamos a disfrutar de las sentadillas frontales.

Aquí están 2 motivos por los que deberíamos agregar las sentadillas frontales para lograr un mejor cuerpo:

- Conseguir mejores cuádriceps - la sentadilla frontal es un movimiento excelente para conseguir cuádriceps probablemente más grandes y más fuertes, es sin dudas, el mejor ejercicio hay. Como mantenemos una posición más derecha durante la ejecución de este ejercicio, esto acentúa más el trabajo en los cuádriceps.

- Más fuerte, más Abdominales - como sostenemos el peso delante de nuestro cuerpo, y debemos permanecer derechos, los abdominales tratan de estabilizar el peso y mantenernos erguidos. Si notamos que nos estamos inclinando mucho hacia adelante cuando nos agachamos, nuestros músculos abdominales rápidamente se harán más fuertes para solucionar este problema.

La sentadillas frontales no están solamente para construir un mejor cuerpo Este ejercicio también nos ayuda a mantenernos más sanos.

Aquí están otros cinco motivos por los que usted deberíamos hacer sentadillas frontales para la mejorar la salud:

Se complementa perfectamente con otros ejercicios de pesos libres.

Auto-corrige la mala postura.
Quema más cantidad de calorías.
La posición de la espinal dorsal es más natural.
No recarga el peso en la espalda baja.

Ejercicios y rutinas: Consejos para trabajar los bíceps y tríceps de manera efectiva

2012-01-27T16:30:00.002+09:00

Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.

Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor

Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento

Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga

La carga a utilizar es otro punto a tener en cuenta, ya que para los músculos de estas dimensiones es importante que los aislemos al máximo. Este aislamiento lo conseguiremos mediante la utilización de la carga adecuada, pues si usamos más peso del que podemos lo que conseguiremos será involucrar a otros músculos evitando que los bíceps y tríceps realicen el trabajo durante el ejercicio.

Entrenar de manera lenta y concentrada

Realizar las repeticiones de manera lenta y concentrando al máximo cada movimiento en los músculos trabajados es esencial, lo mismo que controlar cada movimiento para evitar desviaciones en la trayectoria que lo único que harán será evitar la concentración muscular. Para ello es aconsejable que utilicemos apoyos como bancos o realicemos los diferentes ejercicios en máquinas si no controlamos a la perfección nuestro cuerpo y sus movimientos, para poco a poco adquirir fuerza para trabajar con mancuernas y poder concentrar al máximo.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.

¿Cuanto tiempo puedo dejar de entrenar sin perder músculo?

2012-01-20T16:52:00.001+09:00

¿Tienes miedo de dejar el gimnasio durante un par de semanas? Investigadores de Williamsburg, Virginia sugieren que la ligera pérdida de fuerza que acompaña a esos descansos se debe sobre todo a cambios en la función del sistema nervioso y no a la pérdida de tejido contráctil.

Los investigadores creen que la reducción de fuerza asociada con períodos largos de descanso (4 a 6 semanas) puede estar producida por la notoria atrofia muscular. Sin embargo las pérdidas causadas por el descanso a corto plazo (menos de dos semanas) suele deberse al trastorno del reclutamiento neuronal.

Esta conclusión se basa en medidas tomadas en personas antes y después de 14 días de descarga muscular de los flexores y extensores de la rodilla, incluyendo muestras sanguíneas. biopsias musculares. datos sobre la función muscular y electromiografía (EMG)

Los resultados mostraron descensos significativos en fuerza de torsión y trabajo total efectuado por los flexores y extensores de la rodilla, así como descensos en la actividad EMG, pero ningún cambio en la eficiencia neuromuscular. Sin embargo el reposo de 14 días no consiguió alterar el tamaño o la distribución del tipo de fibras de los músculos.

No penséis pues que dejar una semana de descanso de vez en cuando va a eliminar todas las ganancias conseguidas. Recordad que los progresos de fuerza reaparecerán rápidamente debido a las prontas adaptaciones de vuestro sistema nervioso.

5 ó 10 días de descanso cada tres meses puede insuflar nueva vida a vuestro programa de entrenamiento, permitiros entrenar a gran intensidad sin estancaros tan pronto y proporcionaros también un descanso mental.

Ejercicios: El paradigma de los dolores post-entrenamiento

2012-01-20T16:48:00.003+09:00

Parece que a fin de cuentas el dictado “NO Pain, NO Gain" puede realmente cada día ser más controversial; científicos del deporte de la “Northern Arizona University” mostraron que los entrenamientos que causan dolores musculares son tan eficaces como los entrenamientos que no los provocan esos; el estudio fue realizado con atletas de musculación que empezaban a entrenar como principiantes.

Los científicos hicieron una experiencia con 14 estudiantes saludables, que se dividieron en dos grupos donde el primer grupo comenzó por no seguir ninguna rutina durante 3 semanas, pero el otro grupo inició inmediatamente un entrenamiento de musculación pesado para las piernas donde el primer entrenamiento duró 5 minutos con leves progresiones durante un largo tiempo donde culminaban sus rutinas a los 20 minutos de entrenamiento.

- Tras este periodo, ambos grupos entrenaron durante 7 semanas consecutivas, 3 veces por semana.

- Cada sesión duró 20 minutos durante el cual los estudiantes entrenaron piernas usando la prensa de piernas con pesos que no podían levantar por sí sólos (fase concéntrica), pero que podían descender (fase excéntrica) de forma controlada.

- Este tipo de movimiento excéntrico es más intenso comparado con los movimientos concéntricos normales.

Los voluntarios que no habían hecho la preparación tuvieron más problemas con músculos adoloridos durante el periodo de entrenamiento; esto aconteció porque sus músculos fueron dañados y sus niveles sanguíneos de la enzima creatina quinasa subieron implicando mayores daños sufridos por las células musculares (esta enzima forma parte de las células musculares).

Después del periodo de 8 semanas de entrenamiento, ambos grupos desarrollaron aproximadamente la misma cantidad de masa muscular (cerca de 25%) y de fuerza (cerca de 7%) en los músculos de las piernas.

Los investigadores desarrollaron dos hipótesis;

- Una de ellas es que los programas de entrenamiento de fuerza que impiden el desarrollo de daños y dolores musculares pueden ser eficaces.

- La otra es que las formas excéntricas de entrenamiento de musculación que son extremadamente eficaces, pueden ayudar a mantener la masa muscular de personas mayores que se encuentren en forma.

Se concluyó: “que si el aumento del tamaño y fuerza muscular puede ser alcanzado independiente de cualquier síntoma de daños, los regímenes de ejercicio excéntrico crónico pueden perfectamente ser adecuados para estos individuos mayores que son intolerantes al ejercicio debido a la baja exigencia de energía y elevada capacidad de producción de fuerza de las contracciones musculares excéntricas”.

Shape Up: para contar calorías con tu iPhone

2012-01-20T16:45:00.002+09:00

Claro está que la gente cada día más se preocupa por adelgazar echando mano a dietas y otros recursos para lograrlo, pero también podemos facilitar nuestro plan de adelgazamiento con ayuda de la tecnología, por ejemplo, con nuestro móvil, de hecho, una nueva aplicación llamada Shape Up te permite contar calorías con tu iPhone.

Si bien siempre decimos que no es aconsejable contar calorías ni obsesionarnos con las mismas al momento de adelgazar, la nueva app para iPhone no sólo nos ofrece una aproximación a las calorías diarias consumidas cuando nosotros cargamos lo que comemos, sino que además, podemos cargar datos como el peso corporal, el perímetro de cintura, brazo y pecho y el porcentaje de grasa e ir actualizando los valores en el tiempo para realizar un seguimiento de los cambios en nuestro cuerpo.

Asimismo, en la sección agenda de la aplicación donde debemos cargar cada alimento consumido para saber aproximadamente las calorías, podemos cargar el ejercicio que hemos realizado para que estime el balance calórico diario.

Por supuesto este tipo de aplicaciones nunca son muy específicas al momento de estimar calorías y dado que resultaría muy engorroso pesar cada ingrediente de nuestros platos para después cargarlo, siempre debemos observar críticamente los resultados de la evaluación calórica que hacen las aplicaciones de este tipo.

Eso sí, creo que para estimar de vez en cuando el balance calórico, o para observar en el tiempo los cambios en el cuerpo esta aplicación puede ser de utilidad. Pero por sobre todas las cosas, lo más aconsejable es que lo que comas no dependa de tu criterio sino de lo aconsejado por un profesional especialista en alimentación y nutrición.

La gran ventaja de esta aplicación para el iPhone es que cuenta con una base de datos de mas de 400000 alimentos y además está disponible por completo en español. Pero también hay una desventaja: para acceder a información nutricional más detallada de lo que consumimos y valorar la calidad de los nutrientes que obtenemos más allá de las calorías, debemos pagar una suscripción para utilizar la versión gold de esta app.

Cinturón de entrenamiento

2012-01-16T16:45:00.003+09:00

En cuanto al uso de cinturón de entrenamiento podemos observar que hay personas que nunca lo utilizan y otras que lo llevan colocado constantemente.

El uso del cinturón siempre ha sido un tema controvertido, tiene sus ventajas, pero al mismo tiempo no conviene utilizarlo de forma sistemática.

El uso del cinturón de entrenamiento tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas, por ejemplo durante la ejecución de la sentadilla.

En estos casos, está justificado el uso del cinturón para libera r a la zona lumbar de ca rga y lograr una mayor estabilidad.

Sin embargo, no es beneficiosa su utilización sistemática.

Que el cinturón lumbar evita sobrecargas lumbares es una afirmación mal entendida. Es cierto que el cinturón lumbar aumenta la presión intraabdominal y estabiliza nuestra columna, protegiéndola de cargas que se transmiten a través de ella. Sin embargo, esto es un arma de doble filo. Paradójicamente, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra musculatura y mayor riesgo de lesión en entrenamientos a posteriori. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espaLda, debemos utilizarlo lo menos posible.

Nuestro cuerpo posee un cinturón natural a modo de corsé denominado core, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Además, la columna se encuentra rodeada por una musculatura cuya principal función es la de proporcionar estabilidad. Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural. Nuestro core estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas.

Por tanto, el cinturón debemos utilizarlo sólo en situaciones puntuales cuando levantemos mucha carga, como en las últimas series de sentadillas cuando trabajamos fuerza máxima. Deja que trabajen tus estabilizadores, deja que realicen su acción participando en el ejercicio y no dependerás del cinturón ante cualquier esfuerzo.

Ventajas del cinturón de entrenamiento

- Los cinturones de entrenamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y “envolver” así el torso. Es decir, proporcionan un soporte lumbar.

- Los cinturones pueden reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.

- Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado. Por lo tanto podemos decir que proporciona una ayuda psicológica, un efecto placebo al que se le suma el aumento de la información propioceptiva que nos hace tomar conciencia de la posición de nuestra columna, curvatura lumbar y tono abdominal.

Desventajas del cinturón de entrenamiento

- Corremos el riego de anular el trabajo del cinturón lumbar natural

- Su abuso nos lleva a atrofia de la musculatura de la columna y debilidad de la zona media. (diría del “core” pero me gusta defender el idioma Español)

- Si lo mencionado anteriormente ocurre imaginad sus consecuencias en el caso de practicar otros deportes

- En cuanto al riesgo de lesiones: Un deportista que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado se arriesga a sufrir una lesión más grave. El creer que se pueden levantar más kilos por su uso nos puede llevar a lesiones graves

- Pueden aumentar la presión arterial. El aumento de la presión intraabdominal y torácica durante la maniobra valsalva produce arritmias por descenso del flujo cardíaco y comprometen el retorno venoso.

- Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento
Conclusión

Si estás pensando si es conveniente usar el cinturón, pregúntate primero esto:

¿Vas a utilizar grades pesos? Si es no, no tienes porqué usarlo. Si la respuesta es sí tal vez debas usarlo.
¿Tus ejercicios comprometen la zona lumbar? Si no la comprometen entonces no lo uses, si se compromete la zona es probable que debas usarlo.
¿Eres capaz de generar fuerza con tu zona lumbar y en los músculos que de la faja abdominal? Si es sí, tal vez no tienes porqué usar el cinturón.

Si vas a usar grandes cargas y tus ejercicios comprometen la zona lumbar piensa en lo siguiente:

¿Has entrenado durante el suficiente tiempo tu faja abdominal, tu musculatura paravertebral y lumbar?
¿Tienes alguna lesión?
¿Has trabajado de manera correcta la progresión adecuada hasta llegar a trabajar con esos pesos?
¿Has trabajado correctamente la técnica del ejercicio que vas a realizar con cinturón?

Si alguna de estas respuestas es NO o dudas deberías plantearte darle un repaso a tu entrenamiento y es muy probable que busques otras opciones de trabajo antes de arriesgarte con ese ejercicio que te pedía el uso del cinturón.

Antes de utilizarlo asegúrate de seguir estos pasos:

Trabaja correctamente la técnica de los ejercicios que vayan a demandar el uso del cinturón. Fortalece bien tu zona media, lumbar y musculatura paravertebral. Activa el transverso, músculo olvidado en el entrenamiento. Lleva correctamente la progresión en cargas de los ejercicios que demanden el uso de cinturón de entrenamiento.

Y aunque al llegar a este punto te creas que ya lo puedes usar y agarrar las mayores cargas que has usado en tu vida, todavía te queda el remate.

Debes introducir el cinturón de forma progresiva. No puedes ponértelo el primer día y ¡venga! ¡A tirar como animales! Acuérdate que puede comprometer el flujo sanguíneo, aumentar la presión sanguínea y dificultar la respiración, por lo que su uso también implica la programación de una progresión de su uso para llegar a un entrenamiento óptimo.

Ahora tras todo lo expuesto, creo que tenéis algunos argumentos para decidir si usarlo o no en vuestro programa de entrenamiento.

El entrenamiento en circuito para aumento de fuerza y masa muscular

2012-01-16T16:39:00.002+09:00

El entrenamiento en circuito tarda menos tiempo en comparación con los entrenamientos tradicionales de musculación pero muchos científicos del deporte dejan abierto el paradigma sobre si puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a un programa de entrenamiento tradicional; este tipo de entrenamiento implica levantar cargas más levianas con periodos de descanso muy cortos donde el atleta pasa de un ejercicio a otro en 15 -30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos, el peso usado generalmente se encuentra en alrededor de los 40-60% de 1RM, lo que equivale a 10-20 repeticiones.

Ventajas del entrenamiento en circuito

Cardiovascular: proporciona un aumento moderado de la capacidad cardiovascular en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Tiempo: Es necesario menos tiempo para realizar este tipo de entrenamiento, ya que existe poco o ningún descanso entre las series.

Pérdida de grasa: Es posible que haya una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento en circuito en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Las desventajas

Fuerza y masa muscular: Dado que los pesos usados son bastante levuanos, la fuerza y ganancia de masa muscular son mínimos en comparación con el entrenamiento tradicional, pero estamos hablando de ciertos niveles donde se desea empezar a adquirir cierto volumen y un físico más trabajado

Masa ósea: Lo anterior es también válido para la masa ósea, ya que se menos carga.

Relación de un estudio sobre la fuerza y masa muscular

El objetivo del ensayo fue estudiar el efecto de entrenamiento en circuito con cargas más pesadas (6 repeticiones) sobre la grasa corporal, fuerza muscular y respuesta cardiovascular en comparación con un programa de musculación tradicional; el mismo duró 8 semanas e involucró a volutarios-hombres que ya estaban con una buena condición física producto de un anterior periodo de entrenamiento.

El grupo tradicional realizó el mismo número de ejercicios separados por 3 minutos, mientras el tiempo de descanso del grupo del entrenamiento en circuito fue de 35 segundos.

Sorprendentemente, con sólo 35 segundos de descanso, el grupo de entrenamiento en circuito obtuvo las mismas ganancias de potencia y de fuerza en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional; hubo una disminución del porcentaje de grasa corporal y un aumento de la masa muscular en ambos grupos, pero la disminución de la grasa corporal sólo fue significativa en el grupo de entrenamiento en circuito.

Consideraciones prácticas

El entrenamiento en circuito con cargas más pesadas puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a los programas de musculación tradicionales.

El entrenamiento en circuito puede acortar el periodo de tiempo de entrenamiento casi por la mitad.

Corrige tu forma de correr para prevenir lesiones

2012-01-16T16:37:00.001+09:00

Correr, como cualquier deporte o actividad física, implica un aprendizaje de cierta técnica. Esto no es solo para lograr mejores resultados, sino para evitar daños. Aprendiedo a corregir la forma de correr para prevenir lesiones te asegurarás de que tu rendimiento será mayor con un menor desgaste para tus articulaciones, tendones, músculos y ligamentos.

Correr es una capacidad que tenemos por naturaleza. Pero hacerlo de forma habitual, como actividad física, requiere un cierto entrenamiento. ‘Aprender’ a correr bien puede ayudar a evitar lesiones y es relativamente sencillo de conseguirse. Solo necesitas prestar atención a tu cuerpo y, tal vez, la ayuda de algún amigo que te supervise.

Como fisioterapeuta, por deformación profesional, tiendo a fijarme en la forma de caminar, trotar y correr de aquellos deportistas que veo, ya sea por la calle o en las cintas de correr en el gimnasio. Rápidamente se nota la diferencia entre los que tienen más técnica y los que no.

Los que tienen buena técnica: Su forma de correr es contínua, elástica, suave, donde todo el cuerpo colabora con el movimiento. Los brazos impulsan, la postura del tronco transmite la fuerza a las piernas, que, prácticamente, deslizan con armonía sobre el suelo. Es complicado de describir, pero creo que sabéis a qué me refiero.

Los que tienen mala técnica: Cada zancada es un suplicio. Son discontínuas, de diferente longitud y ritmo. Los brazos se mueven torpemente, con inseguridad, sin ayudar a la ejecución del ejercicio. El tronco está en postura forzada. Se balancea o se inclina a los lados, obligando a mantener el equilibrio en cada zancada. Las piernas, más que correr, propulsan de forma pesada. Se aprecia que las rodillas sufren a cada nuevo impulso. El apoyo de los pies es desigual. Suele ser habitual ver personas que corren con la punta de los pies mirando hacia fuera, en lugar de con los pies rectos. Esto también repercute en articulaciones como tobillos y rodillas principalmente.

Para corregir la forma de correr, es necesario que seas consciente de la postura de cada parte de tu cuerpo durante el movimiento. Obsérvate en un un espejo (si es en la cinta de correr) o te grábate en vídeo. Puedes pedir ayuda a un amigo, tanto para que te grabe como para que te de su propia opinión sobre tu forma de correr. Habrá fallos muy evidentes que te podrá comentar, y te servirán para mejorar. Lo ideal es que preguntes a tu monitor o entrenador, o a alguien que practique deporte de forma habitual y tenga conocimientos como para poder ayudarte a corregir tu estilo.

Es una forma de mejorar el rendimiento y cuidar la salud y que, además, es relativamente sencilla de poner en práctica.

¿Deberían adelgazar los gorditos en forma?

2012-01-10T16:45:00.003+09:00

Depende, lo importante es tener buena salud y aprender a aceptarse para ser feliz. La mayoría de nosotros tenemos una genética que nos predispone a un peso, altura y a determinada condición física, a lo largo de la vida, podemos ‘esquivar’ nuestros genes: una buena alimentación en la infancia puede hacer que seas un poquito más alto que una mala alimentación, pero por muy bien que tus padres te alimenten, no conseguirán que llegues a medir 2 metros si tu genética es de bajita.

Igual pasa con el peso, cada vez tenemos más claro que se puede cambiar la genética, pero con fuerza de voluntad. No es fácil ‘controlar’ un cuerpo con tendencia a las curvas femeninas o a la barriguilla, requiere cambios de hábitos permanentes pues en cuanto te relajas, dejas de comer sano o de entrenar, tus genes te devuelven el cuerpo con el que venías de serie. Y al contrario, una persona muy delgada, tiene muy difícil conseguir ganar peso, o ganar masa muscular y aunque esté comiendo a todas horas, no conseguirá ganar un gramo sin fuerza de voluntad y entrenamiento y dieta específicos.

¿Y cómo puede adelgazar un ‘gordito en forma’?

Con lo de siempre, con una combinación de dieta y el ejercicio. La ventaja es que a mayor peso, más calorías se queman por hora y ejercicio. Y es que los kilos pesan y moverlos lleva un trabajo extra. Para adelgazar hay que atacar por dos frentes:

Un 50% se basa en la alimentación, hay que reducir el número de calorías, dividir la ingesta en 5 pequeñas comidas y evitar picoteos insanos o por ansiedad… Y esto funciona siempre que la dieta habitual no sea muy baja en calorías. Un ‘gordito’ que come poco y entrena no debe adelgazar comiendo todavía menos y entrenando más; tiene que educar de nuevo a su metabolismo para quemar calorías comiendo sano, habrá que ‘engañar’ al cuerpo y hacer un cambio de dieta radical para adelgazar.

El otro 50% del trabajo de adelgazamiento para ‘gorditos deportistas’, consiste en cambiar el entrenamiento. La mayoría son muy rutinarios, bien disfrutan de las pesas con muy poco cardio, o al revés, son cardio-resistentes y no quieren saber nada de trabajar sus músculos. Funciona muy bien la combinación de cardio y tonificación, alterando los ritmos de entreno habituales, alternando días de ejercicio de resistencia de larga duración con días de alta intensidad y corta duración o series de ejercicios explosivos, doblando algunos días, probando nuevos ejercicios o deportes para que trabajen músculos nuevos, etc., con los cambios se consigue derretir los michelines de grasa en dos o tres meses, y aunque posiblemente no se pierdan kilos en la báscula, se perderá grasa y se ganará músculo, observándose una reducción de volumen y talla bastante espectacular.

La arginina puede ayudar a perder grasa corporal

2012-01-10T16:43:00.001+09:00

Un equipo de científicos y compañeros investigadores de la Texas AgriLife descubrieron que el aminoácido arginina reduce la masa grasa en ratones con obesidad inducida por la dieta pudiendo ayudar a combatir el sobrepeso en humanos; según los investigadores este descubrimiento es muy importante dada la actual situación en todo el mundo donde la revolución industrial cada vez nos inducen a incluir en la dieta alimentos procesados que inducen al sobrepeso.

De acuerdo con los investigadores, el estudio descubrió que la suplementación con arginina en la dieta modifica la repartición de nutrientes para promover la ganancia de músculo-esquelético; estos resultados fueron publicados recientemente en el Journal of Nutrition.

- En experiencias de laboratorio, los ratones fueron alimentados con dos dietas, una de bajo y otra de alto tenor de grasa.

- Se descubrieron que incluir arginina en la dieta por un periodo de 12 semanas disminuyó la ganancia de grasa corporal de los ratones alimentados con ración de bajo y alto tenor de grasa en 65% y 63% respectivamente.

- Además el tratamiento a largo plazo de arginina no produjo efectos adversos en ninguno de los grupos.

Los desarrolladores del estudio afirmaron que el conocimiento científico sobre este descubrimiento directamente debe ser transferido a la lucha mundial contra el sobrepeso porque hasta ahora, la arginina aún no es incorporada tradicionalmente en nuestra alimentación; recordemos que los alimentos ricos en arginina incluyen frutos del mar, zumo de sandías, nueces, semillas, algas, carnes, concentrados de proteína de arroz y aislado de otras fuentes de proteínas, entre otros.

La investigación como otras desarrolladas con la arginina demuestra que puede aumentar el crecimiento del tejido muscular magro; en ensayos con cerdos, se verificó que la suplementación de arginina en la dieta redujo la pérdida de grasa aumentando la ganancia muscular de lechones en crecimiento, sin afectar su peso corporal.

Además otra observación importante fue que la arginina dietética reduce las concentraciones en suero de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's) y que este cambio metabólico es probablemente benéfico porque las elevadas concentraciones de aminoácidos de cadena ramificada pueden llevar a la resistencia a la insulina en el sobrepeso.

Para concluir añadimos que la arginina puede estimular la síntesis protéica muscular, un proceso bioquímico que requiere grandes cantidades de energía; así la energía de la dieta sería más direccionada para la formación de tejido magro que para la ganancia de grasa corporal.

Tres opciones de desayunos ricos en proteínas

2012-01-10T16:39:00.002+09:00

Tras haber planteado tres opciones de desayuno rico en calcio y a pedido de uno de nuestros lectores (Drake_verso), hoy traemos tres opciones de desayunos ricos en proteínas, ideales para quienes están en planes de hipertrofiar o desarrollar masa muscular y deben afrontar un entrenamiento duro con una dieta suficiente y acorde a las necesidades de nuestros músculos.

Dado que en quienes buscan hipetrofiar se requieren entre 1.4 y 1,8 gramos de proteínas por Kg de peso por día, hemos basado nuestros desayunos en una persona de un peso aproximado de 75 kg, y teniendo en cuenta que a diario requerirían unos 120 gramos de proteínas, los desayunos que hoy brindamos poseen más del 25% de la ingesta recomendada de este nutriente en el día.

Entonces, las tres opciones de desayunos ricos en proteínas son:

En la primer opción brindamos los ingredientes necesarios para elaborar un batido hiperproteico, ya que con sólo batir la leche fluida con la leche en polvo, las almendras y la avena, obtenemos más del 25% de las proteínas que necesita una persona de 75 kg en entrenamiento para hipertrofiar.

El segundo desayuno nos ofrece la posibilidad de elaborar un batido de leche y banana y acompañar el mismo con un bocadillo de queso y pavo.

La tercer y última opción de desayuno rico en proteína nos propone algo diferente, pues brinda los ingredientes para elaborar un revuelto de huevos y atún que podemos acompañar con un zumo de naranja.

Todas las opciones ofrecen más del 25% de las proteínas que una persona que realiza hipertrofia puede necesitar a diario. Si tu peso es superior y por ende requieren más proteínas, simplemente puedes aumentar las porciones o cantidades o sumar un vaso de leche o yogur al desayuno para agregar unos 6 gramos de proteínas.

Debemos tener en cuenta que más de la mitad de las proteínas consumidas a diarias si queremos lograr desarrollo muscular deben ser de alto valor biológico, y en este caso, los desayunos ofrecen proteínas en su mayoría de alta calidad, pues derivan de lácteos, carnes o huevo.

Nueve trucos para adelgazar

2012-01-05T16:55:00.002+09:00

Las dieta milagrosa, en realidad, creemos que no existe. De existir alguna... ¡todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido! Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar

El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Os damos nueve consejos (el de la portada tampoco hace falta que lo tengáis muy en cuenta), para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:

1) Márcate objetivos que puedas lograr

El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comáis excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y os dé un ataque de hambre, y rompáis la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).

2) Mide tu cuerpo

Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Po rello es bueno qu econ una cint amétrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.

3) Come cuando tengas hambre

Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.

4) Come grasa "buena"

La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, te recomendamos el aceite de colza.

5) Haz caso de la carga glicémica

Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.

Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.

6) Consume lácteos

Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados, kefir o cuajada. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.

7) Disfruta de la comida

El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de places. Come sano, y disfruta de los sabores.

8) Calorías de calidad

Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.

9) Haz deporte

El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que pueda sseguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.

En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.

Ejercicios: Reto 300 Flexiones en un entrenamiento

2012-01-05T16:52:00.001+09:00

La filosofía

Obviamente, realizar un número tan elevado de repeticiones aunque se reparta en varias series entra más en el terreno de la fuerza-resistencia que en el de la hipertrofia o la fuerza. Sin embargo Bud Jeffries tiene una interesante filosofía. El cree que la mejora en la fuerza-resistencia ayuda a mejorar en la fuerza máxima y viceversa. Además, siguiendo la línea de otros strongman de tiempos antiguos como Arthur Saxon o Earle Liederman, opina que una persona no puede presumir de ser verdadermante fuerte si su resistencia es penosa, por muchos kilos que levante en un esfuerzo máximo.

Es por eso que sus entrenamientos, además de levantamientos máximos, incluyen movimientos a muy altas repeticiones (swings, flexiones, sentadillas con peso corporal, cargadas y presses con pesos ligeros etc.)

Guía para el reto

Aunque puede ser interesante probar con la filosofía de Jeffries e incluir sesiones de movimientos a altas repes, aquí se trataba de realizar simplemente el reto de hacer 300 flexiones variadas.

Las pautas a seguir son un poco estas:

* No se establecen el número de repeticiones por serie. Puedes completar las 300 repeticiones haciendo series de 20, de 5 o de 50. O ir cambiando el número de repes que haces en cada serie.

* No se establece un tiempo de descanso entre series. Cada cual descansa lo que cree necesario.

* Se ha de cambiar la posición de las manos. Esto puede hacerse cambiando la posición en las distintas series o incluso cambiando la posición entre repeticiones de una misma serie.

Un ejemplo práctico: Mi reto

Tras probar el reto, conseguí realizarlo en un total de 31 minutos. A continuación indico las repeticiones que hice en cada serie. El descanso entre cada serie lo fuí variando según me sentía, pero fueron descansos más bien cortos (en ningún caso descansé más de un minuto).

Número de flexiones realizadas por serie:
20,20,20,20,12,8 (Primeras 100)
10,20,15,15,10,15,5,10 (200)
15,10,10,10,5,10,10,10,10,5,5 (300)

tiempo total: 31:40.

Como es natural, al comienzo estaba más fresco y las series eran más largas. Algunas repes finales de algunas series estuvieron cerquísima del fallo muscular.

Realicé series con las manos pegadas (diamond pushups), otras con las manos a una anchura normal entre hombros y otras con las manos más separadas aún.

Sin embargo encontré que costaba un poco menos realizar series en las que cambiaba la posición de manos cada 2 o 3 repes. La pequeña pausa entre cada cambio de mano y el cambio de posición en sí refrescaban mis músculos, haciendo el reto más llevadero. Un poco como se ve en este video, solo que no realizaba el salto entre cada repe (simplemente cambiaba las manos de posición) y me mantenía 2 o 3 repes en cada posición antes de cambiar.

Aparte también realizaba variantes como colocar una mano con los dedos mirando al frente y la otra con los dedos mirando hacia los pies. A causa de eso también noté trabajo en el biceps.

Después de esto reduje el entrenamiento que me tocaba ese día (dominadas y fondos). El entrenamiento de dominadas lo rebajé a la mitad en el total de repes (hice la mitad de series). El de fondos lo reduje algo más (normalmente realizo unas 4 series de 6-8 repes y lo cambié por 3 series de 4 repes).

Comentarios finales

Si te sientes aburrido ante la idea de realizar una vez más tu entrenamiento de siempre, sustituirlo por este reto puede hacer que afrontes el entrenamiento con motivación y aunque no toques de forma tan completa los músculos, piensa que aún así estás trabajando.

Los pectorales por supuesto se van a llevar un buen estímulo. Además el cambio de posición de las manos (sobre todo si se hace cada pocas repeticiones) supone un desafío para los hombros, que se ven obligados a estabilizar en distintos ángulos. El tronco y la musculatura del abdomen también se llevan su parte (ya que han de estabilizar el cuerpo en posición recta) y el ser tú quien decide cuántas repes y qué descanso tomas da una cierta sensación de libertad y frescura al entrenamiento.

Si piensas hacer tu entrenamiento habitual en el día que hagas el reto, lógicamente te recomiendo reducir el volumen general del mismo, y en particular reducir bastante o eliminar del todo cualquier ejercicio de pecho o triceps que realices en ese día. Eliminarlo del todo tampoco estaría mal. Creo que tras haber realizado 300 flexiones te lo habrás ganado.

Decir también que, aunque el reto se puede adaptar a tu nivel descansando más o menos, puede ciertamente ser demasiado para alguien nuevo en el mundo del fitness. Siempre puedes reducir el número de repeticiones a 200, 100 o incluso 50 si eres muy principiante, e ir aumentándolas en sucesivos intentos.

La hidratación adecuada, fundamental para quemar grasas

2012-01-05T16:49:00.002+09:00

Sabemos que conservar una adecuada hidratación es de real importancia para cuidar nuestra salud, pues una disminución del agua en el organismo reduce la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial, afecta el rendimiento físico e intelectual y demás. Pero algo que muchos desconocemos es que la hidratación adecuada es fundamental para quemar grasas.

En primer lugar, durante el proceso de quema de grasas se requiere de una movilización de las grasas del organismo, para ello, es clave el ejercicio físico adecuado, pero si estamos deshidratados el proceso de lipólisis no será tan exitoso como cuando estamos bien hidratados.

La hidratación adecuada permite la correcta irrigación de los músculos del cuerpo y la oxigenación de los tejidos, todo lo cual es necesario para metabolizar grasas en el organismo. Además, sólo un 2% menos de agua corporal representa un pérdida del 20% en nuestra energía física, por lo tanto, si no estamos bien hidratados no podremos continuar con el movimiento apropiado para movilizar grasas.

Asimismo, en cada proceso que el organismo acciona para movilizar y quemar las grasas del cuerpo se requiere agua como mediador metabólico y también, para eliminar sustancias de desecho.

Entonces, al momento de intentar quemar grasas por medio del entrenamiento, recuerda beber agua antes, durante y después del mismo para favorecer la lipólisis en el organismo.

Si bien no es cierto que bebiendo agua con limón o agua helada quemarás grasas, para quemar grasas es fundamental una hidratación adecuada que complemente adecuadamente el ejercicio físico.

La nutricion adecuada para correr

2011-12-31T16:55:00.001+09:00

Para correr óptimamente, la alimentación deberá adecuada a la dieta recomendable, aportando de 50% a 60% de carbohidratos, 20% a 30% de proteínas y la mínima cantidad de grasa posible.

Una buena guía es la pirámide alimenticia, dando prioridad a los carbohidratos en la comida previa y posterior al entrenamiento.

Adelgaza, siéntete bien contigo, y recuerda que en cuerpo sano, mente sana.

5 errores clave de entrenamiento

2011-12-31T16:53:00.002+09:00

Si algo falla en un entrenamiento hay que tener ojo y saber solucionarlo puesto que pequeños errores pueden evitar que progresemos bien o que logremos nuestros objetivos.

A continuación aprenderéis a reparar los errores más comunes cometidos en el entrenamiento:

Descansar muy poco

Es indispensable espaciar las sesiones de gimnasio para asegurar una recuperación completa y un desarrollo antes de volver con los hierros. Descansar entre cada serie proporciona al músculo tiempo para recuperarse hasta la siguiente serie, y así poder realizarla con mayor intensidad.

La solución: Este problema puede ser dejar un mínimo de 72 horas entre entrenamientos de grupos musculares. Con esto nuestro músculos tendrán el tiempo necesario para poder recuperarse antes de volver a entrenar.

Dejar de hacer ejercicios fundamentales

Son muchos los que dejan de hacer aerobios, estiramientos o abdominales, y no solo los novatos que se inician en el gimnasio sino también muchos culturistas. Esto solo puede provocar malos resultados al evitar que nuestro cuerpo progrese como debería.

La solución: Dejar tiempo para realizar aerobios y por supuesto abdominales. También sería bueno trabajar algunas zonas por separado como hacen muchos culturistas. Por ejemplo, para progresar más entrenando piernas podemos trabajar cada zona de forma independiente, y los gemelos entrenarlos varias veces a la semana.

No dar en el blanco al escoger ejercicios

Abdominales, espalda, cuádriceps, tríceps y trapecio son cinco grupos musculares en los que podemos fallar fácilmente al escoger ejercicios para trabajar. Todos ellos tienen en común que son complejos con diversas zonas para trabajar. Muchos entrenan una zona con el pensamiento de qué están trabajando cuando realmente trabajan otra parte.

La solución: es intentar conocer un poco nuestro cuerpo antes de trabajarlo. Saber que los deltoides y los tríceps tienen tres cabezas, y saber qué cabezas son antes de poder trabajarlas de forma correcta. Otra cosa importante es fijarnos en cuales son los mejores ejercicios para trabajar cada zona. En éste artículo os ayudo con algunos de los mejores ejercicios por grupo muscular.

Corto y rápido

Es bastante cómodo realizar siempre el mismo número de repeticiones y evitar estiramientos que pensamos que no sirven para nada. Realmente estamos impidiendo un progreso que en muchos músculos puede ser notable, aunque más en las piernas.

Muchos culturistas se quedan cortos y van demasiado rápidos en las repeticiones de sentadillas, prensa o gemelos. Esto favorece que puedan coger más kilos, pero no les proporciona más músculo por ello. La clave del desarrollo muscular está en trabajar el músculo durante todo el intervalo del recorrido.

La solución; Utilizar un peso razonable que nos permita terminar como mínimo ocho repeticiones completas, y donde el intervalo de recorrido sea completo. Debemos sentir la contracción al máximo para conseguir una buena congestión.

Se pueden incluir repeticiones parciales pero siempre al final para llegar a la congestión máxima y añadir unas cuantas repeticiones más.

Realizar el mismo entrenamiento de siempre

Quizás el error más común que retrasará nuestro desarrollo. Seguir realizando el mismo entrenamiento de siempre cuando hemos comprobado que ya no es efectivo no sirve de nada.

La solución: Variar la rutina cada poco tiempo para evitar que nuestros músculos se acostumbren al entrenamiento. Si el entrenamiento que realizamos es efectivo podemos seguir con el un poco más pero siempre teniendo un as en la manga para evitar el estancamiento.

Ejercicios y rutinas: Volumen y frecuencia de entrenamiento

2011-12-31T16:48:00.003+09:00

El número medio de repeticiones por año realizado por los halterofilistas de élite ha aumentado cada ciclo olímpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por año en la década de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los años 80, y hasta ha llegado a un máximo de 30.000 por año que son de cerca de 85 levantamientos por día; la mayoría de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de TRABAJO típicamente por encima de 85% de los máximos de competición estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por día.

Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, haciéndose obvio porque motivo los halterofilistas de la categoría super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de élite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.

Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento máximo, y no la dureza con que se entrena); así un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento máximo de forma a ejecutar un número más elevado de repeticiones en comparación de los que un halterofilista utilizaría, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayoría de los culturistas podría fácilmente lidiar con un poco más de volumen.

La necesidad de una mayor frecuencia

La gran mayoría de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal más que una vez cada 7 a 10 días, simplemente no están en buenas condiciones físicas, esto quiere decir que están espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como “eliminadas” durante días indicando esto la necesidad de trabajar mucho más en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia.

La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 días hasta desaparecer completamente y sucede más frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporación de técnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aquí podremos indicar que la fatiga no desarrolla músculo, solo desarrolla fatiga.

Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 días, el músculo continúa creciendo; incluso si el estrés es aplicado cada minuto de cada día las fibras continúan respondiendo con más crecimiento, ellas no paran. Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento “overtraining”, no la frecuencia o el volumen de estímulo.

El proceso de señalización para el crecimiento muscular y síntesis de proteínas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo después del cual otros procesos continuarán desarrollándose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no.

Entonces, después de 48 horas, la síntesis de proteínas regresa casi a la línea de base, otros factores de concentración de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales también llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirán solo para dar un estímulo adicional y restablecer el ambiente anabólico, suponiendo que se está perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar.

La única razón por la cual no debería entrenar, sería si algún otro factor como la fatiga del sistema nervioso central esté impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no sucederá muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razón, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana.

Evitando la hipertrofia irracional

La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares;

Cada célula muscular requiere una correcta cantidad de energía para ejecutar el trabajo y tiene necesidades específicas de nutrientes. Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contráctiles de la célula muscular, entonces la célula se atrofiará o sufrirá apoptosis (“suicidio celular” programado). Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo.

Los entrenamientos con cargas más leves y repeticiones más elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contráctiles de la célula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmática; aquí las estructuras principales queremos aumentar en tamaño o número son la mitocondrias, vacuolas y capilares.

Las mitocondrias son las centrales energéticas dentro de la célula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energía que el músculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucógeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguíneas minúsculas que transportan oxígeno hacia los músculos; y sin un suministro adecuado de oxígeno, las cosas se ponen difíciles.

Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energía, o los capilares suficientes para suministrar oxígeno a la célula, la célula no podrá responder de forma adecuada al estímulo de hipertrofia y en este escenario de estímulo de crecimiento, ocurrirá la atrofia, aunque haya habido un estímulo suficiente a los músculos derivado del entrenamiento, porque si la célula fuera capaz de aumentar más que el suministro de alimentación que ella permite, entonces los conversores de energía y de oxígeno pueden matar a la célula.

El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo.

La única manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxígeno y que las mitocondrias sean maximizadas antes de intentar obtener aún más hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas será sostenido.

Conclusiones:

Los mayores atletas naturales del mundo son también los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia. La síntesis de proteínas después del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, después del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel próximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podría realizarse 2 a 3 veces por semana.

La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la célula muscular continúe creciendo, y por esa razón los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento más leves, número de repeticiones más elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.

Las 10 trampas más comunes de la dieta y cómo solucionarlas

2011-12-27T16:34:00.003+09:00

Si lleváis suficiente tiempo en el culturismo sabréis que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede surtir el efecto de revulsivo, activando el metabolismo y reiniciando la combustión de grasa. ¡Pero tened cuidado de no ser victimas de vuestras propias trampas!

Alguien dijo que es tan negativo la falta de información como el exceso, sobre todo cuando toda ésta no es fidedigna, porque, ¿cómo discernir el trigo de la paja?

Tener un cuerpo fibroso, musculoso y definido hoy está de moda y es un plus para la persona en todos los sentidos, hasta se considera un instrumento para alcanzar el éxito profesional y sentimental, por tanto no es de extrañar que una gran parte de la población acuda regularmente a los gimnasios con el objetivo de esculpir sus cuerpos y sobre todo de eliminar la grasa corporal.

Al nivel de la gente media, basta con eliminar la grasa para poder lucir la ‘tableta’ de chocolate del abdomen para que inmediatamente se consideren en buena forma. Y así lo ve todo el mundo.
Pero los culturistas esperan algo más, además de mostrar bien definidos los abdominales, quieren que los brazos cuando van en camiseta marquen claramente los músculos y las venas, y si se ponen pantalón corto esperan que los muslos estén dibujados con profundos surcos.

De manera que todo ese caldo de cultivo y enorme potencial humano ha dado lugar a montones de expertos en dieta y junto con los competidores que han tenido experiencia personal en la preparación han llenado el mundillo de consejos prácticos y si a eso le añadís que cualquiera puede hoy colgar lo que le apetezca en Internet, nos encontramos con tal caudal de información dispersa y sin contrastar que es fácil que los bulos, las medias verdades y las tonterías se perpetúen.

Antaño cuando un culturista se ponía a dieta el único camino era alimentarse de arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta alcanzar la definición muscular, pero hoy es muy diferente. En la actualidad sabemos que el metabolismo cuando se somete durante mucho tiempo a la restricción calórica, éste reduce su ritmo para compensar esa menor ingestión de alimento y por tanto la dieta deja de surtir efecto. En esos casos un ágape de gran volumen sirve para reactivarlo y con ello el proceso de combustión de grasa.

Sin embargo, toda esa información tendiente a pensar que no hay que ser excesivamente riguroso con la dieta y que es permisible hacer alguna comida trampa u otras licencias con los hábitos alimenticios, lleva a una falsa seguridad y a caer en el error de que hacer un poco de trampa es de hecho positivo para recortarse y eliminar la grasa y al final el resultado es que la definición brilla por su ausencia.

Dejadme recordaros las 10 trampas más comunes en las que no debéis caer.

1ª Trampa
Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.

Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.

Cómo solucionarlo: La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.

2ª Trampa
Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.

El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva. En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.

Cómo solucionarlo: Si de verdad estáis decididos a construir un físico duro, musculoso y libre de grasa, entonces limitaréis o erradicaréis el consumo de alcohol. Un vaso de vino ocasional en una comida familiar o una cerveza ‘sin alcohol’ no harán gran perjuicio a vuestra definición, pero no bebáis más.

3ª Trampa
No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si coméis en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltaros la dieta.

Cómo evitarlo: Cada noche deberíais anotar vuestro menú del día siguiente y preparar los alimentos en diferentes fiambreras, de forma que cuando llegue la hora de cada comida no tengáis que andar buscando qué comer, sino simplemente abrir el recipiente y comer. Tenéis que tener a mano en todo momento la comida que toca.

4ª Trampa
No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio.

Cómo evitarlo: Al menos dos veces por semana consumid una buena ración de judías secas o de lentejas como fuente de hidratos de carbono. Y sustituid el arroz blanco por el salvaje, o por lo menos alternadlos.

5ª Trampa
No dar importancia al batido pre-entrenamiento
Asistimos a una tendencia general a consumir un batido de proteína nada más acabar la sesión de entrenamiento, lo cual está muy bien, porque existen numerosos estudios científicos que han demostrado que constituye la mejor forma de sacar provecho de esa hora de oro que se produce por la aceleración del metabolismo después el esfuerzo. Sin embargo, muy pocos saben que tomar un batido de proteínas antes de la sesión es un método probado científicamente de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, tal y como ha revelado un trabajo de investigadores finlandeses recientemente.

Cómo evitarlo: Media hora antes de la sesión de entrenamiento bebed un batido de proteína, porque en forma líquida los nutrientes se absorben enseguida y llegan con celeridad a la circulación para estar disponibles para los músculos. Al parecer, ese consumo de proteína aumenta la producción de un compuesto llamado Cdk2 que favorece el proceso de la construcción del tejido muscular y también ayuda a reducir los niveles de adiposidad.

6ª Trampa
Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.

Cómo evitarlo: Procurad incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confeccionad las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y emplead las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo os alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.

7ª Trampa
Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos. El problema reside en las raciones demasiado grandes.

Cómo evitarlo: Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe consumir y cuantas proporcionan sus raciones habituales. Empezad por calcular las calorías diarias que necesitáis consumir para cumplir con vuestro objetivo y luego divididlas entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Ahora sólo falta que tengáis claro cuantas calorías aportan las raciones normales de los alimentos típicos del culturismo o de vuestro menú, por ejemplo, un filete de 170 gramos de pechuga de pollo aporta 170 calorías, una lata de atún 180, 150 gramos de carne de ternera picada 250.
Así que no os confiéis y deis rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.

8ª Trampa
No llevar un diario de comidas
Seguro que la mayoría de vosotros tenéis ya por costumbre anotar en un diario los ejercicios, cuantas series y repeticiones realizáis en vuestra sesión, los kilos empleados y hasta qué sensaciones habéis sentido durante el ejercicio. De esa forma siempre podréis evaluar los resultados y si es necesario examinar qué tenéis que modificar para corregir el estancamiento e impulsar el crecimiento. Pues con la alimentación es igual o incluso más importante para lograr músculos exentos de grasa.

Cómo evitarlo: No confundáis este diario de alimentación con una dieta preestablecida. No, no hablamos de lo mismo. Podéis escribir cada noche lo que comeréis al día siguiente, como si diseñáis una dieta para una, dos semanas o hasta un mes. Esa será vuestro hoja de ruta a seguir y con la que tenéis que comprometeros, pero el diario no es un objetivo de alimentación sino el registro de los hechos consumados, es decir debéis anotar ‘todo’ lo que comáis y su cantidad. De esa forma tendréis con su consulta una imagen completa del factor alimenticio y podréis en cualquier momento retocarlo al alza o a la baja en función de los cambios que deseéis conseguir.

9ª Trampa
No trasnochéis
Puede a priori parecer intrascendente, pero trasnochar conduce casi inexorablemente a un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento durante las horas de vigilia o incluso por el consumo de alcohol.

Además, los investigadores han comprobado como el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda indica al cerebro que estás lleno. Aquellos que duermen menos horas de las recomendadas muestran niveles superiores de la primera que de la segunda.

Cómo evitarlo: Aseguraos cada noche un mínimo de ocho horas de sueño, porque ese tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular degrada el adiposo.

10ª Trampa
No utilizar el suplemento quemador de grasa eficaz
¿Quién se embarca en nuestros días en un programa de definición sin incluir un suplemento natural que pueda suponer una ayuda para acelerar la combustión de la adiposidad? Nadie. No creo que hoy nadie aborde un proceso tan importante y tan duro sin recurrir a todas las ayudas que puedan facilitarle el éxito de ese objetivo. Pero caen en una trampa muy corriente, emplean una fórmula ineficaz o cuanto menos no lo suficiente eficaz en los distintos parámetros. Por ejemplo, para conseguir los mejores resultados sería preciso que ese producto pudiese activar el metabolismo para que el cuerpo queme más calorías, pero también que facilite la combustión de las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin duda si se pudiese garantizar el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides tendríamos la mitad de la batalla ganada.

El control de la insulina y de la hiperglucemia, o alta presencia de azúcar en sangre, constituye otro de los reguladores para evitar la formación de grasa, lo mismo que poder anular la conversión de los hidratos de carbono en ácidos grasos conduce al mantenimiento de la definición. Y si de paso se puede eliminar la retención de agua subcutánea entonces esa sería la guinda del pastel porque proporcionaría un aspecto de dureza muscular.

Entrenamiento aeróbico de Boxeo

2011-12-27T16:31:00.001+09:00

El programa de entrenamiento de intervalos que ha diseñado ayuda a sus atletas a conseguir máxima condición. “Efectuad estos ejercicios en secuencia como circuito con el mínimo descanso posible“, explica. “La secuencia debe durar de 8 a 10 minutos, por lo que si queréis hacer media hora de aerobios, efectuad 3 a 4 series de estos 7 ejercicios”.

1) 50 Saltos con cuerda pesada (Aproximadamente 1 kilo)

Se trata del salto de cuerda común. Sujetando un maneral en cada mano, pasad la cuerda por encima de la cabeza y saltad sobre ella cuando llegue al suelo. Para variedad, usad diversos estilos: dos piernas, una pierna, carrera.

2) 20 puñetazos seguidos con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas con las manos y golpead hacia el frente de fonna alternativa. (Los golpes no debe ser a tope, y tampoco hay que estirar del todo los brazos)

3) 10 a 15 agachadas diagonales bajo una cuerda a la altura de los hombros.

Colocad una cuerda a través de una habitación o entre dos árboles a la altura de vuestros hombros. Pennaneced de pie a un lado de ella de fonna que se apoye sobre vuestro hombro izquierdo. Dad un paso diagonal con el pie izquierdo y agachaos debajo de la cuerda. Seguid con un paso diagonal con el pie derecho. Bajad también bajo la cuerda con el pie derecho. Continuad hasta completar 10 a 15 pasos (un paso es ir a la izquierda y volved a la derecha)

4) 20 “upper-cuts” cruzados con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas y doblad los codos en ángulo de 90. Girad el cuerpo a la izquierda para apoyaros sobre el pie derecho. Lanzad un “uppercut” enfrente de vuestro hombro izquierdo. Repetid al otro lado.

5) Diez pases de pecho contra un muro con un balón medicinal de 2 a 3 kilos.

De pie, a unos 4 metros de un muro, en la posición marcada por la foto. Sujetad un balón medicinal en el pecho de 2 ó 3 kilos. Arrojadlo con fuerza contra el muro y recoged lo después.

6) 30 segundos haciendo “sombra”.

De pie frente a un espejo, boxeando contra nuestro reflejo lo más rápido posible y con buen estilo.

7) 10 sentadillas con impulso y salto.

Manteniendo los brazos a los lados, haced flexiones de piernas hasta que las manos toquen el suelo. Echad los pies hacia atrás y colocaos en la posición de flexión de brazos. Regresad a la postura de sentadilla y volved saltando al punto de partida.

Reduce el dolor de espalda en tus aventuras en bicicleta

2011-12-27T16:26:00.003+09:00

Montar una bicicleta y pedalear por un largo tiempo no sólo es una excelente forma de ejercitarse sino también, una buena manera de relajarse. Sin embargo, la mayor parte de los ciclistas y de las personas que se recrean pedaleando sufren dolor en su espalda baja, como consecuencia de la posición adoptada por la columna vertebral y por todo el cuerpo sobre el sillín. Por eso, a continuación te mostramos como reducir el dolor de espalda en tus aventuras en bicicleta para que puedas disfrutar al máximo tus pedaleadas.

Los ciclistas no sólo sufren de dolores en al zona lumbar, sino también en la columna cervical, debido generalmente a causas musculares y ligamentosas que pueden prevenirse cuidando un poco más la postura sobre la bicicleta, pues al subirnos a ella la posición de las vertebras se modifica grandemente respecto a nuestra posición habitual en bipedestación.

Causas del dolor de espalda cuando andamos en bicicleta

Al subirnos a la bicicleta la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal o de su lordosis natural, mientras que la zona cervical se mantiene en una extensión forzada por que al inclinarnos sobre el manillar debemos tirar el cuello hacia atrás si queremos mirar siempre al frente. Esta hiperextensión trabaja más los músculos de la parte posterior de la columna cervical y a ello obedecen los dolores en esta zona.

Cuando no se cambia de posición durante la carrera, la tensión de los ligamentos posteriores o la contractura de los músculos paravertebrales lumbares puede dar origen al dolor lumbar así como también las dimensiones del cuadro y la altura del sillín, ya que se puede inducir una postura notablemente encogida si el cuadro es pequeño o demasiado estirada si sucede a la inversa.

Cómo prevenir el dolor de espalda en bicicleta

Para prevenir el dolor de espalda en las aventuras en bicicleta lo mejor es ajustar las dimensiones de la bicicleta a nuestro cuerpo, es decir, la altura del sillín debe ser correcta y no permitir una flexión excesiva de la cadera. Asimismo la altura del manillar debe ser acorde a la del sillín y entre estos la distancia también es importante, como lo hemos dicho anteriormente, para no curvar demasiado la espalda y para no producir tampoco el efecto contrario en exceso.

Además, el cambio de postura frecuente durante nuestras pedaleadas también es importante, sobre todo si recorremos largas distancias, para no sobrecargar músculos y ligamentos a causa de la permanencia en una misma posición.

Por otro lado, dado que los músculos del abdomen permanecen relajados mientras pedaleamos y que un desequilibrio entre éstos y los músculos de la espalda puede dar origen a dolores en ésta última, no debemos olvidar trabajar los abdominales. y relajar la musculatura paravertebral siempre como parte fundamental del entrenamiento en bicicleta.

Recuerda que la musculatura flexora de la cadera está fuertemente solicitada en este ejercicio y su falta de relajación también puede agravar los dolores de espalda.

Ya sabes, si quieres aprovechar al máximo tus pedaleadas y disfrutar del entrenamiento sin forzar ni dañar tu columna, sigue estos consejos y a diario revisa tus hábitos posturales para cuidar aun más la espalda.

Entrenamiento de menor duración para culturistas

2011-12-23T16:11:00.002+09:00

Como muchos culturistas serios he entrenado durante años con la idea de que si era bueno hacer 10 series por grupo muscular, 15 sería mejor, y el crecimiento auténtico se produciría con 20 a 25. Unos entrenamientos de dos horas alucinantes era lo que creía que necesitaba para conducir mi cuerpo hacia la cima del imperio muscular. La intensidad, lo sentía, se medía con el reloj.

Pero con mis ocupaciones laborales descubrí que me quedaba poco tiempo para pasarlo en el gimnasio. Ocasionalmente, disponía de ratos que me permitían hacer un entrenamiento en menos de 45 minutos (¡incluyendo ducha!). Aunque el pensamiento de entrenar menos de una hora nunca me gustó mucho, descubrí que la rapidez e hiperintensidad era muy estimulante al compararla con mi rutina maratoniana.

Me congestionaba a tope con lo que me parecía que duplicaba la intensidad. Eso no significa que no intente duplicar algunas de las rutinas de los campeones, pero muchas de ellas están diseñadas para campeones.

Y algunos, como el Mr. Olympia, Dorian Yates, sólo hacen muy pocas series para cada grupo muscular. ¡Dorian sale del gimnasio en menos de una hora! Y con mi trabajo, obligaciones familiares y deseo de una vida social, necesito, ahora más que nunca, salir del gimnasio enseguida.

Muchos culturistas potenciales nunca cogen unas mancuernas porque piensan que cada vez tendrán que dedicar más horas al ejercicio. Pero podemos aumentar de fuerza y tamaño muscular con sólo dedicarle un par de horas por semana. Los principios del desarrollo muscular, que producen los grandes campeones, son idénticos a los usados por los principiantes. El entrenamiento duro, los alimentos nutritivos y la recuperación continúan siendo la clave del crecimiento muscular.

Los entrenamientos de menor duración ofrecen estos beneficios:

• TIEMPO – Completad vuestro entrenamiento antes o después del trabajo o incluso empaquetándolo en la hora de la comida, con suficiente tiempo libre en el resto del día para vuestras otras responsabilidades y diversiones.

• INTENSIDAD – No podéis esperar completar un entrenamiento de 30 a 60 minutos descansando 10 entre cada serie. Tened en cuenta que estáis entrenando y descansar menos entre series os obligará a incrementar el nivel de intensidad. Enseguida preferiréis el ritmo más rápido.

• MOTIVACION – Los entrenamientos largos eliminan el deseo y el entusiasmo, reduciendo el progreso. Mantener sesiones breves ayudan a la motivación y la energía. Los individuos que entrenan durante largos períodos se fatigan enseguida y ven cómo su intensidad y sus resultados se esfuman pronto.

• CRECIMIENTO MUSCULAR – Los músculos se adaptan al estímulo de entrenamiento muy pronto, por lo que precisamos hacer un esfuerzo consciente para incorporar los cambios dentro de nuestro programa. Eso sirve para los cambios en los ejercicios elegidos, al igual que para días ligeros/pesados y descanso entre series.

Estrategías claves para perder grasa

2011-12-23T16:09:00.001+09:00

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

En ésta época del año, mejor no buscar perder peso

2011-12-23T16:05:00.001+09:00

Seguramente a más de uno de vosotros las fiestas los ha encontrado en planes de adelgazamiento algo que sabemos es muy difícil de conseguir en medio de celebraciones que modifican la calidad y cantidad de lo que comemos. Por ello, te proponemos en ésta época del año, mejor no buscar perder peso, sino replantearse el objetivo para buscar algo más realista.

Mejor no buscar adelgazar mientras estamos celebrando las fiestas de fin de año, sino que lo que podemos plantear como un nuevo objetivo en ésta época del año es mantener el peso para retomar el plan de adelgazamiento ya en el nuevo año. De esta manera, no nos frustraremos si no logramos perder peso y por el contrario, nos alegraremos si la báscula se mantiene en su lugar tras la Navidad y el cierre del 2011.

Además, si buscamos perder peso mientras atravesamos ésta época del año nos colmaremos de autoprohibiciones, no podremos disfrutar de las celebraciones por estar pendientes de la comida variada y abundante que nos rodea y nosotros intentando controlar los deseos de comer algo de ello.

Entonces, en ésta época del año, mejor no buscar perder peso sino plantearse una meta más realista como puede ser mantener el peso corporal y así, llevar una dieta moderada pero pudiendo disfrutar de la celebración mientras consumimos en pequeñas cantidades alimentos típicos de ésta época del año.

La importancia de la leche en nuestras dietas

2011-12-22T17:34:00.003+09:00

Seguro que os habéis preguntado más de una vez sobre este fantástico alimento que es la leche: ¿es bueno incluirlo en la dieta?, ¿qué tipo de leche tomar?, ¿es buena la leche para el culturismo?. En éste artículo intentaremos analizar profundamente este alimento, para ello nos serviremos de algunos datos aportados por BigCat centrandonos en lo que más nos importa: La relación de la leche con el culturismo y fitness.

La leche es un producto barato, fácil de conseguir y que podemos beberla a cualquier hora, incluso antes de dormir ayuda a conciliar el sueño, bajando la presión arterial ayudándonos a ese descanso que necesitan nuestros músculos.

Según el artículo de BigCat: Un litro de leche contiene 32 gramos de proteína provenientes de dos fuentes fundamentales: caseína y suero. Estas son, sin duda alguna, las dos mejores proteínas disponibles y, en combinación con la proteína de huevo, proporcionan un espectro de aminoácidos completo. Supongo que no tengo que convencer a los culturistas de los beneficios del suero. Es la proteína más bio-disponible del mundo. Es de acción rápida y proporciona en grandes cantidades los aminoácidos de más importancia para los culturistas. La caseína, por otro lado, es una proteína de acción más lenta que contiene otros aminoácidos esenciales que proporcionan la base de la piscina de aminoácidos de tu cuerpo. Al mezclar ambas, la caseína hace que el suero actúe de manera más lenta y, de ese modo, permanece activo en el cuerpo durante más tiempo, incrementando la posibilidad de absorber una mayor cantidad. Y debido a los aminoácidos presentes en la caseina, hay mayores posibilidades de que la leche sea almacenada en el tejido muscular.

Si nuestra intención es ganar masa muscular, la mejor dieta para masa está compuesta por 50% carbohidratos, 35% proteína y 15% grasas según los expertos. Si lo comparamos con el contenido de la leche semi-desnatada nos daremos cuenta de que es el nutriente perfecto.

Leche como aporte de calcio

El calcio es conocido sobretodo como un promotor de huesos sanos y fuertes. Pero juega un rol crítico en el rendimiento también. Si carecemos de calcio no podremos relajar nuestros músculos, esto provoca menos energía potencial y, en último término, una peor contracción. Una mala contracción equivale a malos entrenamientos y falta de crecimiento con posibles calambres. El calcio también es importante en el metabolismo de las grasas; menos almacenamiento de grasas y un mejor uso de los macronutrientes en la sangre. Usar la dosis recomendada por la FDA ha mostrado reducir significativamente la grasa corporal en gente obesa.

¿Qué tipo de leche usar?

Bien, ya sabemos que tomar leche es más que recomendable…pero a la hora de elegir el producto nos entran las dudas. No te preocupes, la semi-desnatada es la ideal en la mayor parte de los casos, pero si tienes serios problemas para ganar peso toma leche entera. Con más de 30 gramos de grasa por litro te proporciona 600 calorías o más. Y naturalmente, si quieres bajar peso, toma leche desnatada.

Sea cual sea tu elección evita la leche UHT. La alta temperatura a la que es sometida destruye muchos de sus nutrientes y hace que los que permanecen sean menos biodisponibles.

Por último y a modo de consejo recuerda:

Piérdele el miedo y rompe con esos mitos absurdos
Bébela siempre que te apetezca
Tómala con cereales
Mézclala con tus proteínas y gainers

Ejercicios y rutinas: Concentrarse en tensar los abdominales ¿mito?

2011-12-22T17:24:00.003+09:00

Pavel Tsautsoline y otros muchos autores recomiendan concentrarse en “tensar” la pared abdominal a la hora de hacer ciertos ejercicios (Presses, Sentadillas, Flexiones a 1 mano etc.) supuestamente esto los refuerza y produce una base sólida desde la cual empujar o tirar.

Sin embargo, leyendo el muro de facebook de Kenneth Jay (autor de libros como Viking Warrior Conditioning o Perfecting the Press!) y estupendo atleta (he leído por ahí que es capaz de realizar press militar a una mano con más de 60kg, y de hacer dominadas a una mano con sus 95kg de peso corporal), encontré un artículo en el que se indica que concentrarse en tensar los abs durante la ejecución de dichos ejercicios puede no tener ningún sentido. A continuación tenéis la traducción.

Tensar los abdominales

El principio de “estabilidad del core” (Nota: el “core” se refiere mayormente a los músculos abdominales y oblícuos) ha ganado gran aceptación en el campo de la prevención de lesiones y rehabilitación del dolor en la espalda baja, pero tiene poca evidencia científica y está más bien basado en una colección de suposiciones como las siguientes (Lederman, E, 2009):

* Que ciertos músculos son más importantes para estabilizar la columna que otros, en particular el transverso abdominal.

* Que los músculos abdominales débiles resultan en dolor en la espalda baja.

* Que el fortalecer los músculos del tronco o del abdomen puede reducir el dolor de espalda.

* Que existe un único grupo de músculos del “core” que trabajan independientemente de otros músculos del tronco.

* Que se puede mejorar el dolor de espalda normalizando la coordinación de los músculos del “core”.

* Que hay una relación entre la estabilidad y el dolor de espalda.

Como consecuencia de estas suposiciones, muchos entrenadores y especialistas en rendimiento han adoptado técnicas como “ahuecar” o “tensar” los abdominales para “proteger” la columna. Una revisión reciente (Lederman, E., 2009, doi:10.1016/j.jbmt.2009.08.001) de la literatura sobre la idea de la “estabilidad del core” junto con los resultados de investigación de los mecanismos de control neuro-psicológicos, hacen que se vea bastante claro que ninguna de esas suposiciones se sostiene y que lo mejor que puedes hacer por tu columna es NO tensar o “ahuecar” sino simplemente dejar que la estabilización se produzca sin hacer ningún esfuerzo cognitivo.

En un individuo neurológicamente sano el cerebro está conectado para RESPONDER a la carga con la cantidad apropiada de contracción muscular. Tal y como “simplemente sabemos” cuánta fuerza se requiere para levantar una taza de café cuando está llena o cuando está vacía, realizar estas tareas (levantar pesos más altos) no debería requerir ajustar cognitivamente la cantidad de fuerza para lograrlas, salvo en casos de personas con tipos especiales de daños cerebrales.

El problema de tratar activar mediante concentración la pared abdominal tensándola está en la atención que se necesita para hacerlo y que provoca una sobreescritura mediante la conciencia de los programas motores de control inconscientes. Al intentar eliminar cognitivamente el plan creado por el cerebro inconsciente, que es mucho más efectivo a la hora de escribir órdenes motoras, estás generando desequilibrios en los patrones de activación del sistema nervioso, “recableando” a una salida más flexible y menos eficiente, disminuyendo la eficiencia del movimiento en conjunto y confundiendo al cerebro. Al bloquear la sección media y tensar, estás reduciendo las opciones de movimiento que tu cerebro puede considerar y si lo haces durante el tiempo suficiente el cerebro “olvidará” las diferentes posibilidades y tendrás que confiar solo en una: tu esfuerzo consciente, el cual no puedes realizar tan bien como tu cerebro inconsciente. Este es el mayor problema ya que el cerebro se adaptará a este patrón menos eficiente y confiará más y más cada vez en la consciencia que sobreescribe las órdenes motoras. Todo esto te hará más lento, débil y suceptible al daño y las lesiones potenciales.

Traducido de un texto en el muro de Kennet Jay.

Comentarios finales:

Como en otros muchos aspectos del entrenamiento para ganar forma física, una vez más, hay discrepancia. ¿Debo concentrarme en tensar el cuerpo o simplemente dejar que el cerebro haga el trabajo por sí solo?.

A este artículo podríamos objetar que cuando alguien inicia un entrenamiento con pesas, el cuerpo ha de enfrentarse a algo a lo que no está acostumbrado: pesos más altos de lo habitual contra los que tiene que luchar. Quizás generar conscientemente tensión en distintas áreas pueda ayudar a que el cuerpo y el cerebro “aprendan” a manejarse en estas circunstancias. O quizás se trata solamente de que los músculos se fortalezcan e intentar reeducar el cerebro sea un esfuerzo sin sentido.

En mi experiencia personal, he sentido como concentrarme en tensionar el cuerpo y apretar el agarre o los glúteos en más de una ocasión me ha ayudado a sacar un levantamiento pesado que se iba a quedar a mitad del camino, normalmente cuando voy cerca del fallo.

Sin embargo, y aunque muchas veces he tratado de concentrarme en tensar abs, agarre, dorsales etc. al realizar levantamientos, por lo general acabo pensando simplemente en levantar el peso sin más historias. Muchas veces pensé que quizás esto no era correcto, pero de acuerdo con este artículo, es lo más correcto que se puede hacer.

Personalmente, no voy a volverme a preocupar de si estoy tensando o no los abs o cualquier otra parte del cuerpo (concentración “interna”), simplemente me concentraré en mover el peso (concentración “externa”)(con la técnica correcta eso sí).

Hay opiniones y evidencias para apoyar todos los gustos, que cada cual escoja su camino y tome lo que mejor le funcione.

Ejercicios: Rutina de Super Acumulación de Charles Poliquin

2011-12-22T17:19:00.003+09:00

Charles Poliquin escribió hace tiempo un artículo sobre un tipo de entrenamiento llamado Super Acumulación y gracias a la traducción del Doctor Javier Sáez todos los hispano hablantes podemos acceder a el. El entrenamiento de Superacumulación se basa en el sobreentrenamiento controlado, así es como empieza el texto:

Honestamente, usted no tiene los testículos para usar este principio avanzado de entrenamiento que voy a detallar en este artículo. Este método de entrenamiento usualmente solo funciona con atletas de altísimo rendimiento—atletas forzados dentro del gimnasio y presionados por un entrenador muy exigente de nivel internacional. El entrenamiento es brutal. Su cuerpo va a temblar. El efecto psicológico es agonizante.

Su cabeza se va a revelar.

Usted querrá abandonar.

Usted querrá saltearse el programa para hacerlo física y mentalmente más fácil. Muy pocos de ustedes siquiera intentarán hacer este tipo de entrenamiento.

Eso es bueno. La mayoría de la gente no debería intentar hacerlo. No es para ellos. También es muy probable que tampoco sea para usted. Usted no puede tolerarlo. A pesar de todo eso, me han insistido para que hable de lo que voy a describir mas abajo, sobre este tipo de entrenamiento. Pero ya les he advertido.

Leído esto, todo el mundo puede esperarse un entrenamiento brutal… a continuación os dejo el enlace con el PDF.

Rutina de Super Acumulación

Ejercicios y rutinas: ¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

2011-12-17T16:25:00.002+09:00

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

¿Qué son los suplementos deportivos?

2011-12-17T16:20:00.003+09:00

A pesar de que para muchos de vosotros esta información ya la conozcáis, he podido observar bastante ignorancia sobre los suplementos en el culturismo, en personas que forman parte de éste gremio. He podido comprobar que para la gran mayoría de personas ajenas a este deporte, el hablarle de suplemento le suena a sustancias “ilegales”, de productos milagrosos, etc, etc… nada mas lejos de la realidad.

Para todos ellos, y para los que practicáis este deporte pero tenéis un concepto equivocado de suplemento he creado este artículo donde intentaré resumir brevemente de que se tratan y para que sirven.

El suplemento deportivo, como su propio nombre indica, sirve para suplir las posibles carencias que al deportista se le presente, ya sea alimenticia u orgánica.

Esto es lo siguiente: Supongamos que tenemos un objetivo marcado como puede ser el ganar masa muscular, por lo que estamos haciendo una etapa de volumen, en la que debemos consumir mayor número de calorías que las que nuestro cuerpo necesitaría.

Supongamos que esa misma persona, para conseguir sus fines necesita consumir unas 3000 calorías diarias repartidas a lo largo del día. Probablemente esta persona no viva de su cuerpo, y necesita ir a estudiar, trabajar, relacionarse, etc… por lo que habrá horas en las que no puede estar en la cocina preparando el siguiente plato para consumir esas calorías. Ahí es donde entra en juego el suplemento. Es mucho más cómodo y rápido el tomar un batido en un descanso de trabajo (por poner un ejemplo) que el poner a comerse dos pechugas de pavo.

Existen suplementos de todo tipo...entre ellos destacan las proteínas, hidratos (gainers), creatinas, glutaminas, etc.

Ni que decir tiene que el uso de esos suplementos es totalmente NATURAL y LEGALIZADO. Hoy en día éstos productos se pueden adquirir en herbolarios, farmacias, o tiendas especializadas. El mercado de suplementos cuenta con marcas de reconocido prestigio que poseen certificados de calidad y pasan controles de elaboración.

En cuanto a la relación de los suplementos con el resto de deportes, podemos destacar su uso extendido entre atletas, corredores de fondo, ciclistas, y un largo etc.

¿Se pueden conseguir resultados sin suplementos?

Por supuesto que sí, ya hemos explicado anteriormente su uso, y a pesar de sus numerosas ventajas, resultan totalmente prescindibles en nosotros.

Lo que si es cierto, que determinados suplementos nos pueden ayudar a lograr nuestros objetivos y nos hacen la vida más fácil. Por ejemplo hay suplementos específicos para la recuperación muscular o para quien quiere aumentar la masa muscular... Productos como los aminoácidos ramificados, la L-Glutamina, la metoxiisofla-vona, los anabólicos naturales o los anticatabólicos, han demostrado su eficacia para el caso que nos ocupa.

¿Qué suplemento me recomiendan?

El suplemento más extendido y que se viene usando desde hace más de 50 años son los aislados de proteínas. Las variedades son muchas, los que contienen un porcentaje alto de proteína, más del 80%, y las que presentan una composición más intermedia, sobre el 50-60% de prótidos..

Las fuentes de las que se obtienen los aislados de proteína pueden ser varias y los que propugnan una u otra alaban sus propiedades diciendo que es la mejor. Si atendemos a las últimas investigaciones efectuadas no se puede decir, honestamente, que una proteína es mejor que otra. Cada una tiene sus propiedades, pero está demostrado que la combinación de alguna de ellas, suero y caseína micelar concretamente, ofrece los mejores resultados. Si, además, se le añade la proteína de huevo, estos se multiplican.

Para terminar, terminaré desmintiendo algunos mitos a cerca de los suplementos;

* El uso de suplementos no crea adicciones
* El uso de suplementos es totalmente natural
* Solo dañan el organismo si se hace un mal uso de ellos
* Los suplementos no crean impotencia
* El músculo ganado no se convierte en grasa
* Lo siento por ti, pero por tomar suplementos no te vas a poner como Arnold, te tocará sudar la camiseta.

Ejercicios y rutinas: Los 5 errores básicos de entrenamiento

2011-12-17T16:14:00.002+09:00

Si algo falla en un entrenamiento hay que tener ojo y saber solucionarlo puesto que pequeños errores pueden evitar que progresemos bien o que logremos nuestros objetivos.

A continuación aprenderéis a reparar los errores más comunes cometidos en el entrenamiento:

Descansar muy poco

Es indispensable espaciar las sesiones de gimnasio para asegurar una recuperación completa y un desarrollo antes de volver con los hierros. Descansar entre cada serie proporciona al músculo tiempo para recuperarse hasta la siguiente serie, y así poder realizarla con mayor intensidad.

La solución a este problema puede ser dejar un mínimo de 72 horas entre entrenamientos de grupos musculares. Con esto nuestro músculos tendrán el tiempo necesario para poder recuperarse antes de volver a entrenar.

Dejar de hacer ejercicios fundamentales

Son muchos los que dejan de hacer aerobios, estiramientos o abdominales, y no solo los novatos que se inician en el gimnasio sino también muchos culturistas. Esto solo puede provocar malos resultados al evitar que nuestro cuerpo progrese como debería.

La solución a este problema es dejar tiempo para realizar aerobios y por supuesto abdominales.
También sería bueno trabajar algunas zonas por separado como hacen muchos culturistas. Por ejemplo, para progresar más entrenando piernas podemos trabajar cada zona de forma independiente, y los gemelos entrenarlos varias veces a la semana.

No dar en el blanco al escoger ejercicios

Abdominales, espalda, cuádriceps, tríceps y trapecio son cinco grupos musculares en los que podemos fallar fácilmente al escoger ejercicios para trabajar. Todos ellos tienen en común que son complejos con diversas zonas para trabajar. Muchos entrenan una zona con el pensamiento de qué están trabajando cuando realmente trabajan otra parte.

La solución es intentar conocer un poco nuestro cuerpo antes de trabajarlo. Saber que los deltoides y los tríceps tienen tres cabezas, y saber qué cabezas son antes de poder trabajarlas de forma correcta. Otra cosa importante es fijarnos en cuales son los mejores ejercicios para trabajar cada zona. En éste artículo os ayudo con algunos de los mejores ejercicios por grupo muscular.

Corto y rápido

Es bastante cómodo realizar siempre el mismo número de repeticiones y evitar estiramientos que pensamos que no sirven para nada. Realmente estamos impidiendo un progreso que en muchos músculos puede ser notable, aunque más en las piernas.

Muchos culturistas se quedan cortos y van demasiado rápidos en las repeticiones de sentadillas, prensa o gemelos. Esto favorece que puedan coger más kilos, pero no les proporciona más músculo por ello. La clave del desarrollo muscular está en trabajar el músculo durante todo el intervalo del recorrido.

La solución; Utilizar un peso razonable que nos permita terminar como mínimo ocho repeticiones completas, y donde el intervalo de recorrido sea completo. Debemos sentir la contracción al máximo para conseguir una buena congestión.

Se pueden incluir repeticiones parciales pero siempre al final para llegar a la congestión máxima y añadir unas cuantas repeticiones más.

Realizar el mismo entrenamiento de siempre

Quizás el error más común que retrasará nuestro desarrollo. Seguir realizando el mismo entrenamiento de siempre cuando hemos comprobado que ya no es efectivo no sirve de nada.

La solución es variar la rutina cada poco tiempo para evitar que nuestros músculos se acostumbren al entrenamiento. Si el entrenamiento que realizamos es efectivo podemos seguir con el un poco más pero siempre teniendo un as en la manga para evitar el estancamiento.

El ejercicio salva-rodillas

2011-12-16T16:50:00.002+09:00

Zancada con tu propio peso para poner a salvo una de las articulaciones más delicadas

Este movimiento fortalece tus rodillas y sus cartílagos e incrementa la capacidad estabilizadora de los cuádriceps, al tiempo que creas un patrón correcto de flexión que podrás mantener cuando realices otros gestos deportivos.

De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los dedos entrelazados por detrás de la cabeza, da un gran paso hacia el frente con la pierna izquierda. Ambas rodillas se doblan, pero la rodilla atrasada (la derecha) no debe llegar a tocar el suelo y la adelantada (la izquierda), colocarse sobre el tobillo, sin adelantarse a la línea de ese pie.

Vuelve a la posición inicial y repite adelantando la pierna derecha. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Si te resulta demasiado sencillo, puedes sostener una mancuerna.

Ejercicios y Rutinas: Progresiones en el Entrenamiento

2011-12-16T16:48:00.003+09:00

La progresión es fundamental para ver resultados en un entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza, resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos parámetros (mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo adquirido.

Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento por internet en las que se indican los ejercicios y las repeticiones, pero no se da ninguna indicación de la progresión a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero la progresión no se adapta a nuestro nivel actual, siendo demasiado lenta o demasiado rápida.

Este artículo expone algunas formas de progresión, ideas y consejos para implementar en estos casos.

Progresiones Básicas

Son la base de otras progresiones más complejas o combinadas.

Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2 sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg más).

Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión siguiente.

Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesión siguiente.

Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.

Si simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir más repes, series o bajar los tiempos de descanso. Para extender más el progreso, lo más adecuado es combinarlas.

Algunas ideas de progresiones combinadas

Aumento en Repes-Peso

Esta progresión es una de las más universales y más aplicable a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso, disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.

Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.

Veamos un ejemplo para la rutina Weider que tenemos en el blog. Nos centraremos en el press militar, sería similar para el resto de ejercicios:

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg

En el ejemplo se suben cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.

Este sistema de progresión es el utilizado en la Rutina A/B MFQH en su versión acelerada e intermedia.

Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo

Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la sesión siguiente.

Veamos un ejemplo para clarificar esto:

Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3

Entrenamiento 1: Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión siguiente.

Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15 y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesión siguiente

Entrenamiento 3: Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que comenzaremos con 54kg.

Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones

Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.

Nivel de peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg

Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un total de 42kg.

Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 44kg
….

Por supuesto se puede realizar también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque más pesado, se hace más corto.

Aumento en Series y Fusión

Esta progresión resulta más adecuada normalmente para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal, kettlebells, etc).

La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y repetir el proceso.

Veamos un ejemplo

Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5

Sesión 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones

Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5 repeticiones

Sesión 3: Comenzamos a “fusionar” quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)

Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por fusionar.

Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.

Sesión 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)

La serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3.

Comentarios finales

Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único límite es la imaginación.

Además, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse progresiones según las circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las repes, o viceversa.

También se pueden ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.

Lo que no debes hacer al realizar press de banca

2011-12-16T16:43:00.003+09:00

El press de banca es uno de los ejercicios estrella en las rutinas de musculación, sin embargo, para conseguir un trabajo eficiente y seguro, debe ejecutarse correctamente. Por eso a continuación te contamos lo que no debes hacer al realizar press de banca.

Al realizar press de banca debes evitar:

* Despegar la espalda baja del banco: es frecuente que para ayudarnos a levantar el peso arqueamos la espalda pudiendo sobrecargar la zona lumbar con este gesto, por lo tanto, intenta conservar la espalda en su lugar y siempre apoyada sobre la banca.
* Despegar los pies del suelo: este es otro gesto que no nos permite lograr un trabajo efectivo, porque altera la postura correcta que deberíamos adoptar al realizar press de banca. Para una buena estabilidad y para conservar con mejor apoyo la espalda, no debes despegar los pies del suelo al realizar el ejercicio.
* Juntar las manos al tomar la barra: si la barra esta tomada con un agarre demasiado estrecho de manera que las manos quedan casi juntas, el ejercicio no trabajará el pectoral como se pretende, sino que se solicitarán otros grupos musculares, entre ellos, los tríceps.
* Dar tirones y rebotar: si realizamos los movimientos bruscos y con impulso de manera de poder movilizar con mayor facilidad el peso, podemos lesionar articulaciones y restaremos eficacia al movimiento.
* Movilizar las muñecas: es un error frecuente balancear la barra sobre la mano mientras la muñeca se endereza y se quiebra sucesivamente con el ejercicio. Con este gesto podemos dañar la muñeca y además restaremos concentración en los pectorales. Por ello, ten en cuenta que la barra no debe balancearse sobre la palma sino que la muñeca debe subir y bajar junto a la barra en una misma línea.

Ten en cuenta estos gestos que no debes hacer al realizar press de banca si quieres obtener un efectivo y seguro trabajo muscular.

Ejercicios y rutinas: Mitos sobre el pectoral y la mujer

2011-12-13T17:26:00.002+09:00

Es habitual ver una división de géneros en los gimnasios. Por un lado, en la zona de musculación encontramos mayoritariamente a chicos. A las chicas generalmente las encontramos en máquinas de piernas, glúteos, cintas y bicicletas.

Muchas entienden que la estética de la mujer se centra en el tren inferior, algo totalmente erróneo, pero no es este el tema que vamos a tratar aquí. La mayoría de las chicas temen entrenar el tren superior, concretamente el pecho, la zona de los pectorales, por la sencilla razón de que piensan que van a perder tamaño en sus pechos, o en su defecto, todo lo contrario…

El entrenamiento pectoral en la mujer

Muchas mujeres se preocupan de su pecho y su crecimiento... de hecho una de las operaciones estéticas más demandadas en nuestros tiempos es el aumento de pecho. Respecto al tamaño de los senos existe un mito que dice que las chicas que entrenen pectoral aumentarán o disminuirán el tamaño de sus pechos. Esto es erróneo y hoy vamos a explicar el por qué. El seno de la mujer esta compuesto por glándulas mamarias, y son estas glándulas las que dan forma a los pechos y no los músculos pectorales. Por lo que son totalmente ajenas al entrenamiento.

Al entrenar los pectorales, la mujer conseguirá realzar los pechos, ya que los pectorales están debajo de las glándulas mamarias, pero de ninguna manera aumentaría o disminuiría el tamaño de los pechos. De esta forma, el entrenar los pectorales evitará que el pecho tienda a caerse.

Pierde el miedo al ejercicio pectoral
Las glándulas mamarias están compuestas principalmente por depósitos de grasa. El entrenamiento de pesas no estimula la grasa sino los músculos, así que lo único que puede influir en que los pechos se vean más pequeños es el ejercicio aeróbico o cardio. Realizando cardio se queman más calorías, se reduce la cantidad de grasa del cuerpo y por lo tanto, también disminuye el tamaño de los depósitos de grasa de las glándulas mamarias.

De cualquier modo, para que esto se produzca, ustedes se tienen que estar moviendo en un porcentaje de grasa muy bajo, que solo deportistas de elite podrían alcanzar. Teniendo en cuenta que la genética juega un papel muy importante, les animamos al entrenamiento de los pectorales, ya que les ayudará a lucir mejor, a que sus pechos se vean firmes y combatir el paso del tiempo.

¿Sabes cómo aumentar las cargas cuando haces musculación?

2011-12-13T17:23:00.001+09:00

Para que sea efectivo, las dos últimas repeticiones de la última serie tienen que costarte bastante esfuerzo. Si las haces con facilidad, aumenta un 10% la carga. No pases de ese 10% ya que tus músculos, tendones y articulaciones tienen que habituarse a la nueva exigencia.

Ejercicios y rutinas: Prensa vs Sentadilla

2011-12-13T17:17:00.003+09:00

Siempre hemos hablado de la importancia de la pierna en el entrenamiento muscular, ya sabemos que a veces muchos la dejan en un segundo plano, y eso es un grave error. Hoy queremos exponer dos ejercicios vitales en el entrenamiento del tren inferior: la prensa y la sentadilla.

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:

La sentadilla

La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.

Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.

El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.

Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.

La prensa

Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.

Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.

Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?

Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.

Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.

Aspectos importantes para perder grasa

2011-12-12T17:02:00.003+09:00

Una de las preguntas que aparece más frecuentemente es la siguiente:

Hago (culturismo, powerlifting, artes marciales: sustituir por la actividad que sea) y estoy intentando perder grasa.

¿Cómo puedo conseguirlo sin perder (músculo, fuerza, velocidad: sustituir por lo que sea)?

Básicamente, el que es powerlifter quiere seguir haciendo powerliftinf. Los artistas marciales quieren seguir peleando y los culturistas quieren seguir manteniendo su masa muscular. Todo mientras pierden grasa al mismo tiempo. Temen provocar un impacto negativo en su rendimiento atlético. Sin embargo, el no dedicar un tiempo para centrarse en perder grasa en su mayor parte no tiene fundamento.

Creo que siempre que intentamos perseguir dos objetivos al mismo tiempo vamos a comprometer los resultados conseguidos. Normalmente esto se debe a que nuestro tiempo es limitado. Si nuestra meta es perder grasa, utilizar un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase específica para este fin (por ejemplo de 4 u 8 semanas) donde nos concentremos exclusivamente en perder grasa, va a traer siempre mejores resultados a la larga que intentar conseguir dos metas al mismo tiempo.

Por ejemplo, para un powerlifter que intenta competir en una categoría de peso más baja, será mejor no hacer powerlifting durante un tiempo. Si concentra sus esfuerzos en adelgazar para después volver a su entrenamiento de powerlifting, no caerá en la espiral sin fin de intentar mantener sus levantamientos mientras pierde peso. Un programa de 16 semanas que incluye 8 semanas de entrenamiento extremo para pérdida de grasa, seguido de 8 semanas de trabajo de powerlifting, resultará mejor que 16 semanas tratando de hacer ambas cosas al tiempo.

Para las personas corrientes que no se dedican profesionalmente, normalmente el tiempo está limitado. La mayoría sólo podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana y teniendo esto en mente… ¿como maximizamos la pérdida de grasa? ¿Hay una jerarquía de técnicas para perder grasa?. Yo creo que sí.

A continuación se exponen, por orden de importancia los aspectos más importantes (a mi juicio) a tener en cuenta a la hora de perder grasa.

La jerarquía de la pérdida de grasa.

1. Nutrición correcta

No hay mucho que pueda conseguirse entrenando si nuestra dieta es pésima. Hay que crear un déficit calórico mientras se consume suficiente proteína y grasas esenciales (Omega 3). Esto jamás se puede pasar por alto.

2. Ver el punto nº 1

Sí, realmente es así de importante. Algunos entrenadores incluso dicen que la única diferencia entre entrenar para ganar músculo y para perder grasa es la dieta. Creo que eso es simplificar mucho las cosas, pero refuerza la importancia de una nutrición efectiva para conseguir nuestros objetivos.

3. Realizar actividades que quemen calorías, mantengan o estimulen el crecimiento muscular, y eleven el metabolismo

La mayoría de las calorías se queman cuando no estamos entrenando (que es la mayor parte del tiempo), así que es bastante obvio que lo más efectivo es elevar nuestro metabolismo para quemar más calorías en reposo. La cantidad de calorías quemadas fuera de nuestro tiempo en reposo (mediante el ejercicio o los efectos térmicos de la comida) es una contribución pequeña al total de calorías quemadas durante el día.

Podemos aceptar que las calorías quemadas por nuestro metabolismo en reposo van en gran medida en función de la cantidad de músculo que tenemos en nuestro cuerpo (y lo duro que trabaja). Así pues, añadir actividades que estimulen el crecimiento muscular hará que el músculo trabaje más duro y elevará el metabolismo. Esto ha de ser la prioridad número 1 cuando diseñemos un programa de entrenamiento para perder grasa.

4. Realizar actividades que quemen calorías y eleven el metabolismo.

En el siguiente nivel tenemos actividades similares a las del punto 3, aunque no necesariamente se enfoquen en estimular el crecimiento muscular. Son actividades que consumen calorías y elevan el EPOC.

EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, consumo en exceso de oxígeno tras el ejercicio) se define científicamente como “La recuperación del metabolismo hasta los niveles anteriores al ejercicio”. Esta recuperación al nivel normal del metabolismo puede llevar algunos minutos si el ejercicio es ligero y varias horas si el ejercicio tiene intervalos duros.

Como lo que interesa es mantener el metabolismo elevado el mayor tiempo posible, los ejercicios que buscamos serán preferiblemente los del segundo grupo, es decir, ejercicios que nos mantengan quemando más calorías después de haber terminado el entrenamiento.

5. Actividades que queman calorías pero no necesariamente mantienen el músculo o elevan el metabolismo.

Esto es como la guinda del pastel. En este punto se encuadra el ejercicio cardiovascular tradicional (footing, montar en bicicleta, natación) que se realiza a una intensidad menor y durante un periodo de tiempo prolongado (30-45 minutos o más).

Este tipo de actividades son la herramienta menos efectivas en el arsenal, ya que no queman calorías adicionales aparte de las quemadas durante el ejercicio en sí.

Vamos a ver esta información sobre la pérdida de grasa en términos de jerarquía progresiva de entrenamiento.

5 Factores para el Entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa

1. Entrenamiento metabólico con peso

Básicamente usaremos el entrenamiento con peso (ya sea con pesas o con el peso corporal). Como la clave de nuestro programa para perder grasas. Nuestra meta será trabajar cada grupo muscular duro, con frecuencia y con una intensidad que cree un impacto fuerte en el metabolismo y lo deje elevado durante horas después del entrenamiento.

Un par de estudios científicos que apoyan esto:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular.

Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento.

38 horas es un tiempo bastante significativo. Significa que si entrenasemos desde las 9 a las 10 de la mañana un Lunes, estaríamos quemando más calorías de las normales (y sin entrenar) hasta la media noche del martes.

Otro estudio:

Kramer, Volek et al.

La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:

1) personas con dieta
2) personas con dieta + aeróbicos
3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

El grupo sólo con dieta perdío 6,63 Kg en 12 semanas.

El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas).

El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos). Básicamente el añadir el ejercicio aeróbico no resulto en una pérdida adicional significativa de grasa sobre el realizar la dieta sola.

36 sesiones de hasta 50 minutos de aeróbico en 12 semanas es un montón de trabajo para conseguir una pérdida de tan solo 450 gramos adicionales.

Otro estudio más

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Efectos del entrenamiento con peso frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo.

El grupo que realizaba ejercicio aeróbico entrenaba 4 horas a la semana. El grupo con entrenamiento de pesas ejecutaba de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.

El VO2 máximo (que mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno) se incrementó de manera similar en ambos grupos. Ambos grupos perdieron peso. Sin embargo el grupo que realizaba entrenamiento de pesas perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso tomando tan sólo 800 calorías al día. El motivo de que se utilizara una dieta con tan bajas calorías en el estudio era evitar que la dieta influyese en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de ejercicio en la masa muscular magra y el metabolismo.

El grupo de entrenamiento de pesas aumentó su metabolismo comparado con el grupo aeróbico , en el que el metabolismo disminuyó. Parece ser que el entrenamiento con peso provoca un impacto más fuerte en el cuerpo que una dieta insuficiente (cuando no alimentamos al cuerpo, este tiende a reducir su metabolismo para gastar menos, sin embargo en el estudio aumentó).

En mi experiencia personal, el entrenamiento de cuerpo completo en superserie, triserie o formato circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico, parece crear una mayor demanda metabólica. Tiene sentido, ya que entrenar piernas, espalda y pecho quemará más calorías y elevará el metabolismo más que un programa de aislamiento que sólo entrene uno de ellos.

El rango de repeticiones que parece funcionar mejor es el de 8 a 12 reps, aunque un rango más alto funcionará igual de bien con gente no acostumbrada al entrenamiento.

Para un powerlifter o un culturista avanzado, realizar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y a bajas repeticiones será más que suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras mantiene el entrenamiento para pérdida de grasa.

Ejemplos:

Powerlifter

Primer ejercicio: Sentadilla con esfuerzo máximo, elevando hasta un 3 RM. Seguido de trabajo metabólico.

Culturista

Secuencia de ejercicios (En superserie):

1A) Press de Banca, 2-3 series de 4-6 reps
1B) Remo, 2-3 series de 4-6 reps

Transición al trabajo metabólico

2. Entrenamiento anaeróbico de alta intensidad a intervalos (HIIT).

El segundo ingrediente clave en la programación para pérdida de grasa es el ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT). Quema más calorías elevando el metabolismo en estado de reposo que otras formas de cardio. ¡La desventaja es que es muy duro hacerlo!

El estudio más significativo sobre el ejercicio a intervalos es el de Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y metabolismo del músculo esquelético.

Este estudio comparaba 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.
Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)

El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutanea que el grupo de entrenamiento de resistencia.

Leamos de nuevo. Caloría por caloría, el grupo de entrenamiento a intervalos perdió 9 veces más grasa de forma general, a pesar de haber consumido menos calorías durante el ejercicio. ¿Por qué? es posible que debido a que se elevó el consumo de oxígeno en reposo, que se cambió la actividad de alguna encima….no importa. En el mundo real, si el grupo de entrenamiento a intervalos hubiese perdido la misma grasa que el de entrenamiento de resistencia hubiésemos obtenido los mismos resultados en menos tiempo. Pero es que se obtuvo más resultado en menos tiempo (15 semanas frente a 20).

Todo esto quiere decir que el ejercicio de alta intensidad a intervalos es una herramienta más útil para la pérdida de grasa que el ejercicio de resistencia.

3. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad a intervalos

Lo siguiente que estudiaremos es un método a intervalos con una menor intensidad, donde se utilizan también intervalos aeróbicos.

Talanian, Galloway et al

2 Semanas de entrenamiento aeróbico de alta intensidad eleva la capacidad de oxidación de grasas durante el ejercicio en mujeres.

Este estudio se centraba en la influencia del ejercicio aeróbico de alta intensidad a intervalos sobre la oxidación de grasas. En resumen, 7 sesiones de ejercicio HIIT durante 2 semanas provocaron marcados incrementos en la capacidad oxidativa de grasas del cuerpo durante el ejercicio en mujeres moderadamente activas. Básicamente lo que esto significa es que podemos quemar más grasa durante el ejercicio si añadimos el aeróbico de alta intensidad a intervalos en nuestro programa.

Sin embargo hemos de tener en cuenta un dato: la utilización de grasas durante el ejercicio realmente no es una variable tan importante en el objetivo global. Lo que importa verdaderamente es el total de calorías quemadas en conjunto.

4. Entrenamiento aeróbico continuado de alta intensidad

En este tipo de entrenamiento, aunque no trabajemos lo bastante duro para aumentar el EPOC de forma significativa o para que sea efectivo después de la sesión, quemaremos algunas calorías durante la sesión en sí. Quemar un extra de calorías adicionales siempre ayudará.

5. Entrenamiento aeróbico continuado de baja intensidad

Consiste en simplemente estar activo, no tirado en la cama o sentado: caminar por el parque, dar paseos suaves en bicicleta, etc. No quema una gran cantidad de calorías, ni aumenta el músculo o la cantidad de oxígeno consumida después de la actividad.

No hay muchas investigaciones que muestren que el aeróbico continuado de baja intensidad resulte en una pérdida adicional de grasa, pero el realizarlo tampoco va a hacer daño.

Administración del tiempo

Os daréis cuenta de que quizás todo esto es opuesto a las recomendaciones que normalmente se hacen. Normalmente cuando se habla de perder grasa se recomienda comenzar con aeróbico de baja intensidad, luego subir a los de intensidad alta y después a los intervalos. Finalmente una vez estemos “en forma” se recomienda comenzar a entrenar con pesas.

Sin embargo el método que aquí se expone es atacar de forma completamente opuesta a la norma. Si eres culturista profesional, entonces tienes tiempo extra para añadir cardio y otros detalles para perder grasa. En el mundo real, una persona con trabajo y familia raramente puede permitirse ese tiempo adicional; así pues ha de mirar el entrenamiento desde una perspectiva más eficiente y centrarse primero en el tiempo de que dispone para luego diseñar su programa de entrenamiento en base a eso.

Si sólo dispones de 3 horas a la semana:

Utiliza el nº 1: Entrenamiento metabólico con peso.

Sin embargo, una vez que ya se están realizando 3 horas por semana de entrenamiento con pesas para el cuerpo completo, el añadir más horas no parece tener un efecto adicional sobre la pérdida de grasa. En ese punto la recuperación comienza a hacerse más importante y la intensidad del entrenamiento se ve afectada.

Este tipo de entrenamiento implica ejercicios básicos con barra, superseries, triseries, EDT etc.

Si dispones de 3 a 5 horas a la semana:

Utiliza el nº 1 y el nº 2: Entreno con pesas + trabajo de alta intensidad a intervalos.

En este punto, cualquier tipo de trabajo adicional que pueda añadirse se hará en la forma de entrenamiento de alta intensidad a intervalos. Lo que se busca es quemar más calorías y mantener elevado el consumo de oxígeno (EPOC) el mayor tiempo posible.

Si se dispone de 5 a 6 horas:

Añadir el nº 3: aeróbico a intervalos. Aún se mantiene una intensidad relativamente alta frente al aeróbico continuado y quemará más calorías. Además es más fácil recuperarse de estas sesiones que con el nº 1 y 2.

Si tienes de 6 a 8 horas, añade el nº 4:

Si aún no se pierde grasa con 6 horas de entrenamiento semanales, habrá que revisar muy en serio la dieta. Si todo está en orden pero aún necesitamos acelerar un poco más la pérdida de grasa (por un evento especial: toma de fotos, reunión en la que queremos quedar bien etc.) añadimos algo más de cardio duro: una carrera larga o bicicleta al 75% o más de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Por qué no hacer tanto como sea posible entonces? Bueno, el objetivo es quemar tantas calorías como se pueda, sin afectar negativamente la intensidad de nuestras actividades más prioritarias.

Si se tiene más tiempo se añadiría el nº 5, pero esto es más bien como un cuento de hadas. No creo que la mayoría de nosotros tenga más de 8 horas disponibles para entrenar a la semana. Pero si las tenemos, seguimos añadiendo cada vez con una intensidad menor. Si tenemos 10 horas disponible no es recomendable que usemos 3 para pesas y 7 más para intervalos de alta intensidad, poco a poco habrá que bajar la intensidad del trabajo adicional.

La clave con la adición de el aeróbico de baja intensidad es simplemente moverse, quemando unas pocas de calorías adicionales, pero de forma que no sea tan duro que ponga freno a la recuperación y afecte negativamente el entrenamiento.

La investigación y la vida real no muestran que haya cambios sustanciosos al incluir este tipo de actividad; sin embargo, todo tiene su lugar. Recordemos que esto es una jerarquía de entrenamiento para pérdida de grasa, y que el aeróbico de baja intensidad está en último lugar por algún motivo.

Resumen

Pensemos que todo lo que se ha dicho significa que el entrenamiento duro funciona mejor que el entrenamiento fácil. En realidad es así de simple. Ataquemos la grasa con ganas y centrándonos en ese objetivo exclusivamente. La mejor forma de hacerlo es atacar con todo, implementando la jerarquía que se ha descrito arriba.

Las flexiones de tronco con una plataforma elevada

2011-12-12T16:57:00.003+09:00

Científicos deportivos de la Universidad de Wisconsin-Parkside en una publicación que saldrá en breve en el “Journal of Strength and Conditioning Research” concluyeron que la carga en el pectoral, deltoides y tríceps es de 9% a 15% más pesada al colocar los pies sobre una plataforma elevada para realizar las flexiones de tronco que es uno de los ejercicios más populars del mundo para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.

Pero los atletas más fuertes desisten de las flexiones de tronco rápidamente y pasan al press y aperturas porque creen que sus músculos ya dejaron de ser estimulados por las flexiones, sin embargo las flexiones de tronco trabajan músculos de la parte superior del cuerpo que son fácilmente como desestimuladas si entrenemos solamente con pesos, por ello muchos instructores insisten que sus atletas mantengan el ejercicio flexiones de tronco en sus sesiones de entrenamiento y también lo usan de forma a que pueda proporcionar ganancias de fuerza muscular.

* La manera clásica de hacer las flexiones de tronco más pesadas es colocando los pies sobre una superficie elevada.
* Si no se es lo suficientemente fuerte para realizar las flexiones de tronco de la forma clásica, se puede colocar las manos en una superficie elevada.

En el estudio a que nos referimos aquí, los investigadores querían medir cuanto más pesado o más leviano se hacen las elevaciones de tronco cuando son realizadas a partir de una superficie elevada; ellos usaron plataformas de cerca de 30 y 60 cm de altura.

Los investigadores midieron la fuerza “de reacción del suelo” GRF durante la ejecución de las flexiones de tronco; esa es la fuerza que el suelo ejerce sobre el cuerpo durante el movimiento y cuando los individuos de la prueba colocaron los pies en una plataforma de 30 cm de altura, la GRF máxima fue 9% más elevada en comparación a flexiones de tronco que fueron realizadas con los pies al nivel del suelo.

Cuando los individuos colocaron los pies en una plataforma a 60 centímetros por encima del suelo, la GRF fue 15% más elevada; entonces el ejercicio y la posición se convierten así en una forma de añadir carga y hacer más intenso el entrenamiento impulsando a lograr adquirir más fuerza e inclusive rompiendo las famosas mecetas gracias a desafío que implica la dificultad del ejercicio y los resultados que se proponen a corto o largo plazo.

El poder termogénico de solo 15 minutos de entrenamiento en varios días

2011-12-12T16:51:00.002+09:00

Si se desea perder peso pero a la persona no le gusta practicar deportes es mejor ir al gimnasio solo algunas veces por semana; todo lo se que necesita de hacer es 15 minutos de musculación para elevando el gasto de energía durante 3 días; y no solo lo hacemos como un comentario técnico, se puede leer lo que sustentan los científicos de la Universidad de Illinois cuyo estudio va al European Journal of Applied Physiology.

El entrenamiento de musculación es una arma subestimada, pero eficiente contra el sobrepeso; a largo plazo, la musculación es la mejor actividad que se puede hacer para mantener bajo el porcentaje de masa grasa; cada kg de músculo que se adquiere, aumentará el gasto calórico diario por 70 kcal, pero a largo plazo existe otro efecto a tener en cuenta;

* El entrenamiento de musculación requiere energía.
* Durante la sesión de entrenamiento, se quema algunos centenares de calorías pero lo interesante es que la recuperación post-entrenamiento del cuerpo también requiere energía.

En este estudio, los investigadores trabajaron con 8 personas con exceso de peso de cerca de 20 años con un porcentaje medio de grasa del 19.1% y lo pusieron a realizar 2 sesiones de entrenamiento de musculación; en ambas sesiones los individuos entrenaron el cuerpo completo, con ejercicios básicos como prensa de piernas, press, remo de espalda, press de hombros, elevaciones de gemelos, flexiones de piernas, extensiones de triceps, crunch's e hiperextensiones.

* En ambas ocasiones los voluntarios utilizaron un peso con el que podían fácilmente realizar 10 repeticiones.
* Ambas sesiones fueron realizadas en forma de circuito, lo que significa que los voluntarios ejecutaron los ejercicios con intervalos cortos, con sólo 30 segundos de descanso entre series.

La diferencia entre las las sesiones fue el número de series; en una sesión los voluntarios realizaron 1 serie completando el circuito en 15 minutos; para la otra sesión realizaron 3 series lo que tardó 20 minutos de su tiempo.

Pero en las primeras 72 horas posteriores, no hubo diferencia en términos de gasto energético entre los que practicaron 1 o 3 series, concluyéndose que para los que empiezan a motivarse para modificar su estructura corporal es posible también incluir sesiones pequeñas que podrían ser como un calentamiento para diseñar un plan para tener un cuerpo fabuloso en pocos meses.

Video: 4 estiramientos para tu columna

2011-12-08T17:19:00.001+09:00

Sentado sobre un balón tienes la posibilidad de adoptar diferentes posiciones para movilizar la columna. Te enseñamos en este video cuatro ejercicios sencillos para movilizar la columna en todo su rango de movimiento; anterior, posterior y rotación.

Porque somos más golosos cuando hacemos dieta

2011-12-08T17:13:00.002+09:00

Un estudio recientemente publicado en la revista Nature Neuroscience dilucida de que forma el cerebro regula las sensaciones del apetito y porque nos gusta más las golosinas cuando hacemos dieta para perder peso, y definitivamente todo esta relacionado con la hormona leptina; este ensayo que se realizó con roedores por científicos americanos y europeos de Biología y Medicina de la Universidad de Rockefeller en Nueva York podría direccionar la terapia de sustitución hormonal durante las fases iniciales de una dieta.

Según los autores del estudio cuando hacemos dieta y perdemos peso nos ponemos más golosos, o sea aún sin apetito tenemos ganas de comer cosas que consideramos delicias como un pastel de nata o mouse de chocolate y este es un desvío del comportamiento que popularmente es atribuido a la falta de actitud, por ello los estudiosos pensaron tener una base biológica para esta alteración del comportamiento.

* Entonces el equipo de la Universidad de Rockefeller buscó encontrar esta base biológica y la conclusión a que la que llegó es que la leptina controla no sólo la sensación de apetito que se puede intentar engañar con trucos dietéticos, también controla cuanto nos gustan determinados alimentos, principalmente los azucarados.
* La leptina dice al cerebro cuanta grasa tenemos haciendo que este no varíe ni hacia arriba ni hacia abajo y a medida que perdemos peso baja la concentración de esta hormona producida por la propia grasa que tanto queremos destruir.

Las personas que tienen deficiencia de esta hormona tienen un gran sobrepeso y sienten un apetito insaciable pues la señal de la presencia de la grasa no existe; el mismo acontece en varios animales deficientes de leptina y en estos individuos una terapia de sustitución de la leptina normaliza tanto la sensación de apetito como el peso y el metabolismo basal, explican los científicos.

Sin embargo señalan los biólogos que un gran porcentaje de las personas con sobrepeso no son deficientes de lepina cuya abundancia excede en mucho los valores normales; muchas de estas personas adquirieron resistencia a la presencia de la leptina haciendo ineficaz una terapia a la base de esta hormona para lo control del apetito y metabolismo.

Terapia de sustitución hormonal

Una de las consecuencias de este estudio puede ser la aprobación por las agencias reguladoras,de un ensayo clínico de terapia de sustitución hormonal de la leptina en personas que deben perder mucho peso, ee espera que una terapia de estas sería muy útil en las fases iniciales de la pérdida de peso, pudiendo ser realizada en función de la respuesta del beneficiario, refieren los científicos.

Los próximos pasos en la investigación del equipo de la Universidad de Rockefeller será percibir mejor porque nos gusta tanto de azúcar; está cada vez más claro que nuestro cuerpo detecta nutrientes no sólo a través de la lengua, sino también a través de mecanismos post-ingesta que aún falta identificar y de ahi surge la respuesta de que a algunas perosnas no les guste los edulcorantes artificiales que tienen una acción similar en la lengua pero les falta esa acción post-ingesta.

Premisas generales para ganar músculo sin ganar grasa

2011-12-08T17:10:00.002+09:00

El principal objetivo de los que acudimos a entrenar al gimnasio es conseguir desarrollar nuestra musculatura, conseguir esto es la tarea que nos proponemos, pero no a cualquier precio, sino evitando la acumulación de grasa, ya que una de las cosas que debemos hacer es ganar volumen muscular y lograr que éste se note al máximo. Esto es lo que se llama definición, un camino que no es fácil, y para el que queremos dar algunos consejos de cómo ganar masa muscular sin ganar grasa en el intento.

Con el fin del verano muchos son los que se ponen manos a la obra en eso que conocemos como ganar masa muscular. Este es un buen momento para conseguir un buen desarrollo muscular para luego conseguir una buena definición o pérdida de grasas. Este suele ser el proceso habitual, pero en este proceso lo que debemos evitar en todo caso es acumular grasa en el organismo, que evitará que nuestros músculos luzcan perfectos y definidos.

Desde luego que la teoría suena bastante bien, pero a la hora de llevarlo a la práctica la cosa se complica más, ya que por norma general cuando nos alimentamos para conseguir un mayor desarrollo muscular solemos acumular algo de grasa en el organismo. Lo mismo que sucede cuando queremos perder grasa, que lo que hacemos también es perder masa muscular y volumen. Por ello es necesario saber llegar a un punto intermedio que nos permita conseguir músculo con la menos cantidad de grasa.

Por norma general, y como siempre se ha hecho, es ingerir alimento en grandes cantidades cuando estamos intentando conseguir más masa muscular. Al ejercicio físico y a la intensificación del mismo lo que hacemos es sumarle una alimentación más rica que nos convierte en máquinas de comer, pues muchas personas se pasan casi todo el día ingiriendo alimentos pensando que de este modo conseguirán un mayor desarrollo muscular, cuando no es así en absoluto.

Es cierto que cuando queremos conseguir más masa muscular debemos consumir más alimento, y sobre todo más proteínas que nos ayuden a generar tejido. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la alimentación es fundamental a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular, y es también cierto que al realizar ejercicio y estar en un proceso de crecimiento el cuerpo necesita más cantidad de alimento, pero el exceso nunca es bueno.

Debemos tener muy claro que el organismo tiene un límite a la hora de desarrollar el tejido muscular, por ello una vez que alcanzó ese límite no sirve de nada seguir alimentando las fibras, ya que no seguirán creciendo y todo el exceso de alimento que injiramos se acumulará en el organismo en forma de grasa. Por ello es necesario que guardemos un poco las formas en lo que a alimentación se refiere y saber cuánto y en qué momentos debemos consumirlo.

Para empezar es necesario que evitemos la ingesta de alimentos ricos en grasa, ya que el efecto que esto tendrá sobre el organismo puede ser fatal no solo estéticamente hablando. Es cierto que una persona que practica deporte debe consumir más calorías que una persona sedentaria, pero de nada nos servirá consumir cantidades tan elevadas como cinco mil o seis mil calorías como consumen muchas personas que quieren crecer. Lo recomendable para los que queremos crecer es tener en cuenta la ingesta de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, y consumir unas quinientas o seiscientas calorías por encima de lo recomendado como normal.

Aumentar el volumen muscular no debe ser una carrera de fondo en la que ingerir alimento es la única premisa, ya que debemos hacerlo con control y cabeza, pues nunca debemos pasarnos con las cantidades de alimento que consumimos, ya que el resultado será una acumulación excesiva de grasa y pérdida de definición muscular. Es cierto que la genética juega un papel importante, pero los hábitos son esenciales a la hora de ganar volumen sin ganar apenas grasa.

Trucos para alcanzar tu peso ideal

2011-12-07T16:55:00.002+09:00

En ciencia no vale con lo que uno cuenta que le ha pasado, ni con el ‘boca aboca”, para que una idea tenga validez tiene que estar demostrada con estudios científicos publicados en revistas médicas. En cuestión de adelgazamiento, uno de Los estudios más meticulosos ha sido el realizado por el Registro Nacional de Control de Peso (RNCP) dirigido por los doctores Rena Wing y James Hill en EE.UU.

El estudio analizó los hábitos de 6.000 personas que consiguieron adelgazar al menos 30 libras (13,6 kilos) y no recuperaron el peso perdido durante un año como mínimo. Este estudio es uno de los más serios y completos realizados hasta ahora, la media total de kilos perdidos fue de 31 kilos (70 libras) durante 6 años, y sus conclusiones revelan las claves del adelgazamiento para toda la vida.

Entre los participantes, los auténticos “perdedores” no fueron los que siguieron planes de nutrición complicados, dietas rápidas o se sometieron a medidas tan drásticas como la cirugía by pass gástrica, los que realmente consiguieron perder y mantener el peso fueron los que utilizaron el sentido común, cambiaron sus hábitos de vida por otros más saludables y fáciles de seguir como una dieta sana y ejercicio para conseguir el equilibrio calórico.

Las claves para adelgazar y mantener el peso ideal son estas tres:

1. Seguir una dieta baja en calorías y grasas
2. Tener constancia y voluntad durante al menos 1 año
3. Realizar entre 60 y 90 minutos de ejercido físico al día

A primera vista estos 3 puntos parecen sencillos y lógicos … pero intentalo, y verás que no son tan fáciles. En realidad cumplirlos implica un cambio de estilo de vida, no una dieta radical de tres meses para retomar después la vida relajada de cada día. las grandes verdades son más sencillas y en este estudio se desvela que la clave para adelgazar consiste en aprender hábitos saludables que se pueden mantener toda la vida y no sólo durante un tiempo para luego volver a las viejas costumbres y engordar de nuevo.

Pequeños trucos para perder peso

1. Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.
2. No elimines ningún grupo principal de alimentos como: verduras, frutas, carnes, pescados,huevos, frutos secos, lácteos,legumbres y cereales.
3. Haz 5 comidas al día como mínimo.
4. Pésate todas las semanas.
5. Permitete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.
6. Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.
7. Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que no te sobre.
8. Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.
9. Si recuperas un kilo, quítatelo antes de una semana con ejercicio y dieta.
10. cambia tus malos hábitos y disfruta de la vida sana. Vida para no volver a los malos hábitos.

Fitness: Eliminar la Celulitis

2011-12-07T16:50:00.001+09:00

La celulitis es considerada generalmente un problema estético, pero es en realidad una enfermedad. Si bien es más frecuente en la mujer, algunos hombres también la padecen.

Su causa es la pérdida de la tonicidad y elasticidad de las venas, afectando el flujo sanguíneo desde abajo hacia arriba. La sangre tiende a estancarse en los capilares, perdiendo éstos a su vez su elasticidad. Las células, por lo tanto, no son nutridas adecuadamente y los tejidos adiposos se transforman en celulitis. Su localización más frecuente son las caderas, los muslos, las rodillas y el abdomen.

Las causas de la celulitis son genéticas y de comportamiento. Entre éstas últimas, una dieta desequilibrada, hipercalórica y rica en grasas ayuda a la acumulación de la masa adiposa que luego se transformará en celulitis. Sumada al sedentarismo y la falta de actividad física, específicamente la aeróbica, provoca la insuficiente irrigación de los tejidos. Los tacones altos y la indumentaria ajustada dificulta el libre ascenso del flujo sanguíneo y la correcta irrigación de los tejidos.

Aunque es un problema muy difícil de solucionar, si pueden contrarrestrarse sus efectos con una adecuada alimentación y el ejercicio físico.

Ejercicios y rutinas: En busca del cuerpo espartano

2011-12-07T16:44:00.003+09:00

Hace poco vi de nuevo la película 300 y observé una vez más la gran mejoría de los cuerpos de los actores que hacían de guerreros espartanos en ese film, y si bien es cierto que hay mucho maquillaje, mucho retoque y muchas sombras para que los músculos pareciesen más grandes, es cierto que los cuerpos de estos actores habían experimentado un cambio muy significativo.

Por tanto hemos buscado la rutina y la dieta que los actores de 300 siguieron en busca del cuerpo espartano, así que vamos a exponerla a todos vosotros para que veáis como lo consiguieron. En este primer post nos centraremos en la rutina y dejaremos para la siguiente entrada todo lo referente a la dieta.

El ideal del cuerpo espartano

Los entrenadores responsables de poner en forma a la selección de actores de la película 300 fueron Mark Twight y Dan John, debían de realizar una rutina que optimizase al máximo la musculatura en general y sobre todo el un abdomen lo más espectacular posible, ya que ese se supone era el el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Históricamente Esparta era un pueblo que vivía para la guerra, cada niño sede que nacía era seleccionado físicamente y si no reunía las condiciones físicas mínimas necesarias para luchar a eran literalmente desechados, algo que para el resto del mundo es algo impensable para los espartanos era una doctrina y un honor para el guerrero morir por su pueblo.

El entrenamiento

Para conseguir esos cuerpos los entrenadores desarrollaron un entrenamiento especial en el que en cada sesión de entrenamiento se trabajaba todo el cuerpo a la vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizaban diversos ejercicios, la mayoría usando el propio peso de actor y que involucrasen la mayor cantidad de grupos musculares.

Algunos de los ejercicios típicos que más se incluían eran: las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con mancuernas redondas o Kettlebells tal y como os mostramos en el siguiente vídeo de entrenamiento:

La rutina semanal empleada

Lunes y jueves – Hombros y espalda

* 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
* 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
* 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

* 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
* 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
* 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
* 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

* 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
* 6 Series de Sentadilla profunda.
* 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
* 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
* 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Puntualizaciones

Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).

Los descansos se reparten de la siguiente forma:

* Entre series: 45 segundos
* Entre biseries: 90 segundos
* Entre triseries: 120 segundos
* Entre ejercicios: 180 segundos

Ejercicios: Rutinas de espalda (Potencia, grosor y amplitud)

2011-12-03T16:27:00.003+09:00

La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo e intensidad y existen multitud de ejercicios para trabajarla.

Por ello puedes variar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes centrarte en la potencia con los pesos muertos, otro periodo centrarte en dar grosor y densidad en la espalda y, finalmente, otro ciclo trabajando a tope la amplitud de la espalda.

Entrenamiento de Potencia para espalda

1. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia.
Coloca los topes del peso justo por debajo de la rótula. De este ejercicio harás 6 series. Empieza con un número elevado de repeticiones (de 10 a 12) durante la primera o las dos primeras series, y aumenta el peso progresivamente hasta llegar a 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta tirar con toda la espalda y no sólo con los trapecios, la espalda baja o los bíceps. Mientras hagas el movimiento, concéntrate en contraer los dorsales, y te sorprenderás de la gran congestión que llegas a obtener. El método requiere concentración mental y tiempo, pero una vez que te hayas acostumbrado, verás que es muy efectivo.

2. Pesos muertos desde el suelo.
Harás 3 series. Toma aproximadamente el 50% del peso que utilizaste para hacer de 3 a 5 repeticiones en la jaula, y haz 3 series de 12a 15 repeticiones de este ejercicio y… ¡no esperes hacer demasiado al día siguiente!.

Entrenamieno de Grosor y Densidad para espalda

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones
2. Remo con cable, 3×8-10 repeticiones
3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones
4. Dominadas, una serie hasta el fallo para acabar con una gran congestión.
Nota: cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo.

Entrenamieno de amplitud para espalda

1. Dominadas al frente con agarre ancho (recuerda el consejo dado sobre la forma), 4 x 8-12 repeticiones
2. Jalones de agarre ancho tras nuca, 3 x 10-12 repeticiones
3. Jalones de agarre estrecho (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones
4. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia, 1 x 12-15 repeticiones
Nota: acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

Que pasa cuando entrenamos sin inspiración

2011-12-03T16:22:00.003+09:00

Todos los que entrenamos pesado pasamos por periodos en donde la intensidad se desvanece; el error aquí es tratar de trabajar en lo mismo haciendo el camino tortuoso y con ello aparece no solo la desmotivación, también empezar a observar al programa personal como un enemigo; en sustitución el practicante de musculación debería empezar a recargar sus reservas físicas y mentales por ello para lograr llegar a la meta en un determinado tiempo a veces es necesario reducir la velocidad, detenerse y recuperarse.

Soluciones para volver a recuperar el ritmo

* Al disminuir la intensidad es una señal de advertencia de exceso de entrenamiento, entonces se debe reducir la frecuencia de entrenamiento y/o tomarse una o dos semanas fuera del gimnasio.
* Analizar los factores no relacionados al gimnasio; a menudo el problema es la deficiencia de sueño, el estrés o la falta de hidratos de carbono o proteínas suficientes para seguir el plan diseñado.
* Ciclar el entrenamiento con periodos de mayor intensidad de 4 a 12 semanas con periodos de menor intensidad de 2 a 4 semanas; en este último caso se rompe el estilo de entrenamiento normal con algo fresco como el entrenamiento en circuito, levantamiento de pesas con repeticiones altas (20-50 por serie) o realizar innovación mezclando el yoga, pilates o ejercicios de resistencia con cables o máquinas que hará más confortable el entrenamiento.
* Es más que importante usar suplementos para recuperación completa, para inducción del sueño anabólico y complementar los días con terapias relacionadas a relajar el cuerpo y la mente.
* Una vez de vuelta al entrenamiento hardcore se debe tratar de impulsar las series que van más alla del fallo muscular como un reto personal que motive a crecer como deportistas pero combinando con ejercicios de fuerza diseñando objetivos a corto y largo plazo variando los tipos de periodización.

Ejercicios y rutinas: Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones

2011-12-03T16:18:00.002+09:00

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

* Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.

Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.

* Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.

Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

* De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
* De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
* De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.

Intervalos de alta intensidad o Cardio de ritmo estable

2011-12-02T16:56:00.002+09:00

Ambos modos de ejercicio queman mucha adiposidad, pero ¿cuál quema más calorías grasas?

Intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos implica periodos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90% de vuestra máxima capacidad cardiaca) seguidos de intervalos de baja intensidad (caminar a velocidad moderada) o de completo descanso. La investigación señala que se produce un incremento en el exceso de consumo de oxígeno (por sus siglas en inglés EPOC) después de la sesión. Eso significa que vuestro cuerpo continúa quemando calorías y grasa a un ritmo elevado mucho después de que hayáis bajado de la cinta de correr. Los esquemas de entrenamiento de intervalos existen en un número infinito de posibilidades y puesto que son tan intensos, al final pasáis menos tiempo realizando el cardio.

Cardio de ritmo estable
El ejercicio cardiovascular de ritmo estable (a menudo llamado entrenamiento de baja intensidad) es una forma popular y efectiva de quemar calorías. La mayoría de la gente puede realizar una sesión moderadamente intensa en la cinta de correr, como por ejemplo caminar deprisa durante 30-60 minutos a una intensidad del 65% del máximo ritmo cardiaco. La investigación es aplastante en cuanto al porcentaje de grasa quemada, en comparación con otras formas de ejercicio, es extremadamente alta. Por ejemplo, si una persona camina en una cinta de correr durante una hora y quema 100 kilocalorías, las calorías que habrán sido consumidas provenientes de la grasa pueden ser 80, o sea un 80% del gasto calórico. El cardio de baja intensidad también tiene otras ventajas, como menos tensión y estrés para las articulaciones y puede tambie´n constituir un escape mental del trabajo y del entrenamiento.

VENTAJA: Intervalos de alta intensidad.
Mientras que alguien haciendo ejercicio cardiovascular de ritmo estable en la cinta de correr puede quemar el 80% de las calorías provenientes de la grasa y gastar 100 calorías en una sesión, podría llegar a quemar 200 calorías si en su lugar opta por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Sí, podéis doblar el número de calorías totales con el sistema de intervalos, en lugar de utilizar el cardio de ritmo estable. A pesar de que el ejercicio de intervalo puede quemar un menor porcentaje proveniente de la grasa, cercano al 50% (o 100 calorías en el citado ejemplo), a primera vista puede parecer que al cardio de ritmo estable es el ganador: 80% contra 50%. Pero ese 50% sobre 200 calorías es todavía superior al 80% de 100 y al final las calorías totales quemadas son más. Además, se ha demostrado que el que elige el cardio de intervalos en realidad preserva más proteína muscular y mantiene una mayor masa, al tiempo que quema más calorías en el proceso.

Los seis grandes: Los verdaderos artifices del volumen corporal

2011-12-02T16:50:00.004+09:00

Por Warren Sicloces

Algunas cosas no cambian nunca por mucho que lo hagan los tiempos. Hay cosas básicas que siguen igual a través de los años y que incluso cobran mayor relevancia, ese es el caso del entrenamiento en busca del máximo tamaño y fuerza musculares.

La telefonía móvil ha revolucionado la comunicación y la fibra óptica al mundo, pero la fuerza de gravedad sigue tirando hacia abajo con la misma intensidad y el frío hierro sigue siendo la materia prima con la que desarrollar la máxima corpulencia del hombre.

Por mucho que algunos supuestos gurús se esfuercen en convencernos con teorías más esotéricas que fundamentos fisiológicos, para conseguir un volumen físico significativo os tendréis que entrenar con cargas importantes. No hay otro camino.

Lo siento; no le deis más vueltas porque no hay otra forma de hacerlo. Os lo vendan como os lo vendan, un músculo más fuerte se vuelve más grande y uno más grande siempre es más fuerte. Es un hecho fisiológico, un músculo que se vuelve más fuerte crece como consecuencia de ese aumento de la fuerza.

¿Verdad que no existe crecimiento muscular posible sin el empleo de las pesas, o sea del entrenamiento de cargas progresivas? Esa debería ser suficiente evidencia de que lo que inducimos con el empleo de resistencias es un incremento de la fuerza contractil de un músculo, lo que induce diversas reacciones químicas que conllevan inexorablemente a un aumento de la hipertrofia de éste.

Por tanto, es evidente que para estimular el desarrollo muscular es imprescindible aumentar gradualmente la fuerza, así como que con este incremento gradual se produce la hipertrofia como consecuencia.

Precisamente para eso están los gimnasios equipados con todo tipo de máquinas y de aparatos, para proporcionar resistencia a los músculos en sus distintos planos y ángulos de trabajo, pero volvamos los ojos a la realidad, a pesar de todos esos artilugios de nueva tecnología todavía, igual que hace cinco décadas, hay media docena de ejercicios básicos que ostentan la supremacía cuando se trata de desarrollar la máxima potencia del cuerpo humano en su conjunto.

Los seis grandes: sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar, dominadas y fondos de paralelas

Los considerados los seis grandes son la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press militar, las dominadas y los fondos de paralelas, porque estos seis ejercicios afectan a los mayores centros musculares y neurálgicos de la fuerza.

Por mucho que os esforcéis en mover pesos sustanciales en vuestra rutina, mientras no lo hagáis en estos seis movimientos no alcanzaréis ese gran desarrollo que queréis. Olvidaos de las máquinas de esculpir, o de los ejercicios de aislamiento, o del sistema de bombeo, en realidad para conseguir una buena congestión no hace falta realizar series de 12-15 o más repeticiones, la congestión depende más de la hidratación de un músculo que del número de repeticiones que éste haga. Si reducís el tiempo de descanso entre series mantendréis la sangre y agua en el músculo y eso os proporcionará unas congestiones increíbles y usando una carga respetable. La contracción muscular realizada contra un peso pesado es el mayor incentivo que existe para desencadenar la hipertrofia fibrilar, ese ha sido y sigue siendo un factor fundamental e insustituible.

Un ciclo de volumen con los 6 grandes
Mucho se ha escrito acerca de la mejor forma de conseguir fuerza y volumen musculares excepcionales, y existen docenas y puede que centenares de artículos que propugnan especializarse durante un tiempo en los tres movimientos Rey de la fuerza, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, que como sabéis son los tres movimientos que configuran el powerlifting. Numerosos autores, entrenadores y expertos consideran que con estos tres ejercicios se estimulan todas las grandes masas musculares del cuerpo y realizar un ciclo de especialización con ellos conllevará a la adquisición de una gran cantidad de fuerza y de volumen corporal. Y no están equivocados, porque la prueba es que son muchos los culturistas que han acumulado muchos kilos de músculo siguiendo ciclos con estos tres ejercicios. Pero se puede hacer mejor.

La queja frecuente es que con estos tres ejercicios hay grupos musculares distintivos del culturista que no obtienen suficiente estimulación directa, por eso el resultado es infinitamente superior cuando se añaden el press militar, las dominadas y los fondos de paralelas, porque al hacerlo activamos mucho más los hombros, los dorsales, los bíceps y tríceps. Tanto si habéis llegado a un punto muerto en vuestro progreso, como si deseáis propulsar las ganancias de fuerza y de volumen, os aconsejo que dejéis a un lado vuestra rutina habitual durante seis a ocho semanas y sigáis un ciclo de volumen basado en los seis grandes.

Como incorporar los seis grandes a la rutina convencional
Una vez cumplido un ciclo de volumen basado únicamente en los seis grandes, regresad a vuestra rutina convencional, porque debéis reservar estos ciclos a no más de tres veces al año. No obstante, aseguraos de incorporar estos mismos ejercicios básicos a vuestra rutina de una u otra forma, puesto que éstos os garantizarán la progresión de las ganancias de fuerza y de volumen. Sin embargo, puesto que tanto la sentadilla como el peso muerto someten la parte inferior del cuerpo y la espalda a una tensión importante y el press de banca, los fondos y el press militar hacen lo propio sobre los brazos y toda la zona anterior del torso, es mejor que combinéis los días pesados y ligeros de estos ejercicios.

Es decir, no es apropiado que en la misma semana tratéis de machacar los seis grandes con la máxima intensidad, alternad una semana pesada y otra ligera. Por ejemplo, la semana que la sentadilla la trabajáis con máximos pesos, haced el peso muerto más ligero para permitir que tanto los músculos, las articulaciones y tejidos de soporte, como los centros neurálgicos de la fuerza, no se agoten y os conduzcan al sobreentrenamiento.

Lo mismo es exacto para el press de banca o el militar y a la semana siguiente invertid el orden. Cuando hablamos de pesado lo hacemos de series piramidales que no pasan de cinco repeticiones en las finales, y el término ligero es sólo un formalismo, porque se trata de hacer de 10-12 repeticiones que nunca han de resultar fáciles, sino que hay que alcanzar las repeticiones finales con mucho esfuerzo.

Por tanto, la primera semana hacéis el peso muerto y las dominadas con estilo piramidal y pocas repeticiones y la sentadilla con series de 10-12. Esa misma semana atacáis el press de banca y los fondos en pirámide y mucho peso y el press militar con menos. A la semana siguiente le toca al peso muerto con series ligeras y a la sentadilla con estilo piramidal, y aplicáis el cambio a los otros grandes, el press de banca con series más largas y el militar con series piramidales. El resto de ejercicios complementarios de la rutina se mantiene con series 10-12 repeticiones.

Algunos consejos para hacer una buena ensalada baja en calorías

2011-12-02T16:46:00.001+09:00

Cuando hablamos de perder peso enseguida nos viene a la mente mantener un control en los alimentos que nos llevamos a la boca. Es cierto que cuidar la dieta y mejorar la calidad de los alimentos que ingerimos es esencial a la hora de conseguir un peso perfecto. A pesar de todo existe un alimento estrella a la hora de controlar el peso, se trata de las ensaladas. A pesar de todo, y en contra de lo que muchos piensan, las ensaladas no son siempre sinónimo de pocas calorías.

El término ensalada engloba mucho, ya que se trata de un plato que admite todo tipo de ingredientes, y no son precisamente siempre los más recomendables cuando queremos perder peso. Por este motivo en esta ocasión queremos dar algunos consejos para que la ensalada sea eso, una ensalada y que no lleve solo el nombre sin más.

La base

Por norma general la ensalada tiene que llevar una base de verduras en su composición. Cualquier tipo de verdura nos servirá para hacer que el preparado sea una ensalada. Esta verdura, que por norma general se presenta cruda, dará a este plato su bajo aporte calórico y su poder saciante, que es precisamente el atractivo dela ensalada. También podemos optar por verduras cocidas o preparadas al vapor, que no nos aportarán tantas vitaminas, pero sí mantendrán su bajo aporte calórico.

Es cierto que partiendo de esta base existen otras variantes de la ensalada. Las ensaladas de pasta, arroz o patata son otro tipo, pero el aporte calórico en mayor, ya que la ingesta de hidratos de carbono es mayor. Esto es algo que muchas personas no saben, y por ello es necesario tener en cuenta que los ingredientes son esenciales a la hora de preparar una ensalada. Este tipo de ensaladas son aconsejables para comer al mediodía, ya que el organismo digerirá mucho mejor los hidratos de carbono y gestionará mejor las calorías.

Proteínas

Las proteínas suelen ocupar un lugar importante en las ensaladas, ya que las podemos incorporar de diferente manera. La más habitual es mediante el uso de atún, que debemos decantarnos por el que está envasado al natural, pues nos aporta menos calorías. Otra opción es a través del uso de huevos cocidos. En muchos casos el uso de bacon frito o crudo es habitual, pero no es muy recomendable si lo que queremos es perder peso.

Otros complementos

Muchas personas también añaden otros complementos como cebolla o pan frito. Es cierto que esta opción aporta un toque diferente y crujiente a la ensalada, además de más sabor, pero es una alternativa calórica, ya que al estar frito este ingrediente, las calorías y grasas que nos aporta son elevadas. Por ello es mejor utilizar cebolla cruda y en vez de pan utilizar trozos crudos de pimiento o pepino que también serán crujientes y darán un sabor diferente a la ensalada.

Las salsas

El uso de las salsas es algo a tener en cuenta, ya que gran parte del aporte calórico viene a través de ellas. Es importante que sepamos elegir bien el tipo de salsa que más nos conviene a la hora de preparar una ensalada. Lo ideal es el aceite de oliva virgen y vinagre, aunque muchas personas optan por la mayonesa, salsas de yogurt, ali-oli… Es cierto que este tipo de salsas dotan a la ensalada de un sabor diferente, pero no son lo más indicado si queremos restar calorías, ya que lo que hacen es aportar muchas calorías, haciéndonos caer en la trampa de pensar que aun así estamos ingiriendo un alimento muy bajo en calorías.

Es muy importante que tengamos esto en cuenta, ya que dependiendo de los ingredientes que utilicemos la ensalada será mejor para comer al mediodía o por la noche. Si queremos una ensalada para la noche, es necesario que sepamos que el metabolismo funciona más lento, por lo que hay que decantarse por ensaladas bajas en hidratos y grasas como las de verduras. Mientras que si queremos consumir una ensalada al mediodía, siempre será mucho mejor que echemos mano de una rica en hidratos de carbono y proteínas, ya que el metabolismo funcionará mejor y nos será más sencilla su asimilación.

Aerobicos: Camina así

2011-11-29T16:44:00.002+09:00

Al menos cuatro mañanas a la semana me levanto y voy a dar un paseo de media hora antes del desayuno. Hago esto por varias razones.

En primer lugar, lo hago por salud cardiovascular. Mucha gente simplemente levanta pesas y hace caso omiso a todos los otros componentes de la condición física. Lo hago a primera hora de la mañana porque sé que si empiezo el día mirando el correo o algo parecido, mis probabilidades de salir a andar más tarde a lo largo del día son muy escasas. Me levanto, lo hago y me lo quito de en medio. Además, me aumenta el apetito y parece avivar mi metabolismo para el resto del día. Me permite comer más con menos probabilidad de almacenar grasa corporal. También me ayuda a despertarme, me despeja la cabeza, me da tiempo para pensar y llenarme los pulmones de aire fresco, lo que es muy importante durante el invierno, cuando todos los que te rodean están malos como perros todos los días de la semana. Creo es una de las muchas cosas que hacen que me mantenga en forma.

Hay un montón de cuestas en mi barrio por lo que es bastante fácil el bombeo del corazón. Si no vives en una zona así y estás en buena forma, es posible que necesites usar un chaleco con peso o arrastrar un trineo. Si optas por usar un chaleco con peso, cosa que hago algunas mañanas dependiendo de la ruta, asegúrate de que no te pasas y metes demasiado peso muy pronto. Hay que recordar que si andas durante 30 minutos vas a dar un montón de pasos. Cada uno de ellos suma a la tensión en los tobillos, rodillas, caderas y columna. Así que empieza con no más de 5 kg en el chaleco e intenta cargar la mayor parte del peso en la espalda en vez de dividirlo. Poco a poco, con el tiempo, puedes añadir unos cuantos kilos por semana. Personalmente no recomendaría nunca cargar el chaleco con más de 15-20 kgs si vas a caminar durante media hora.

Hay que tener en cuenta que cuanta más masa muscular tengas, más calorías se queman al andar. De hecho, el legendario culturista y varias veces ganador del Mr. Olympia, Dorian Yates, andaba como única forma de cardio para bajar a un solo dígito sus porcentajes de grasa corporal antes de cada competición. Eso se debía a que llevaba casi 140 kg de músculo en su 1,80 de altura. Si no eres tan grande como él, solamente andando es poco probablemente que te quedes seco. Tendrás que crear más músculo o necesitarás algunos sprints y métodos más intensos para hacer el trabajo.

Si decides empezar a andar de forma regular, por favor recuerda que uno de los principales beneficios es el estar fuera y respirar intensamente el aire fresco. Hagas lo que hagas, NO camines en la cinta. Esto es, con mucho, el invento más ridículo de la historia del planeta. Ahí están los caminos, colinas, aceras, bosques, montañas y campo de todo el mundo y en todo el mundo. Honestamente, ¿me vas a decir que no encuentras otro sitio para andar que no sea la cinta?

Sed implacables.

Diferencias musculares entre culturistas y powerlifters

2011-11-29T16:34:00.002+09:00

Muchos atletas y entrenadores creen que “los músculos sólo conocen la tensión” pero esta visión es demasiado simplista, en realidad existe una serie de factores que deben ser llevados en cuenta como el grado, duración o la frecuencia de tensión relacionada al desarrollo muscular; por ejemplo la tensión pasiva no es tan eficiente como la tensión activa o no solo el aumento de fuerza máxima es la llave para el desarrollo muscular masivo.

Las ganancias de fuerza sin crecimiento muscular descomunal

Aunque el aumento de la masa muscular esté definitivamente relacionada con el aumento del área seccional muscular (CSA) existen múltiples adaptaciones que pueden aumentar la fuerza sin un aumento de la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010); el Neuromechanics of Human Movement realizado por el investigador Roger Enoka en el 2008 enumera ocho áreas potenciales para ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia:

* Aumento de salida de señales a partir de los centros supraespinales sugerido por los descubrimientos con contracciones imaginarias.
* Reducción de la co-activación de músculos antagonistas.
* Mayor activación de los músculos agonistas y sinérgicos.
* Mejoría del acoplamiento de interneuronas de la columna vertebral que produce mejoría de las señales.
* Alteraciones en la conducción descendiente que reducen el déficit bilateral.
* Entrada compartida para las neuronas motoras que aumenta la sincronización de la unidad motora.
* Mayor activación muscular (EMG).
* Aumento de la excitabilidad y alteraciones de las conexiones de las neuronas motoras.

De todas esas adaptaciones, la coordinación básica entre los músculos es el mayor contribuidor para las ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia; en conjunto con las adaptaciones neurológicas las que envuelven una mayor rigidez de los tejidos que se conectan a partir de hueso al hueso (incluyendo tendones, matriz extracelular, etc) puede llevar a un aumento de la transmisión de fuerza del músculo al hueso y pueden desempeñar un papel significativo en el aumento del nivel de fuerza.

También el ángulo formado por las fibras musculares individuales con una línea de acción muscular impacta significativamente el nivel de fuerza, independientemente de la hipertrofia muscular; específicamente, el aumento de estos ángulos parecen tener una correlación negativa con la fuerza muscular a medida que el ángulo aumenta un músculo disminuye su capacidad de generar fuerza (Kawakami et al 1995); curiosamente, los estudios muestran que los culturistas tienen ángulos más elevados del que los powerlifters posiblemente debido a sus métodos de entrenamiento (Ikegawa et al. 2008).

El crecimiento sin incremento de fuerza significativo

De la misma forma existen varias maneras a través de las cuales los músculos pueden crecer más sin afectar significativamente la fuerza máxima;

* Una de las manera a través del cual eso puede ocurrir es por un aumento de los elementos no contráctiles de la célula muscular.
* La hipertrofia no contráctil incluye un aumento del colágeno, glucógeno y otras subunidades celulares; un fenómeno comúnmente referido como “hipertrofia sarcoplasmática”.
* Dado que la producción de fuerza es generada por los sarcómeros, la hipertrofia sarcoplasmática no tendrá ningún efecto en el 1RM, sin embargo el aumento de la masa muscular proporcionado por los elementos no contráctiles producirá un impacto tangible en el tamaño de los músculos.

Un aumento del tamaño de las fibras de contracción lenta del tipo I también puede afectar la hipertrofia sin tener mucho efecto sobre la fuerza muscular máxima; las fibras tipo I son hebras orientadas para la resistencia y que poseen una capacidad limitada de producir elevados niveles de fuerza (McCardle et al. 2010).

Sin embargo, al contrario de lo que se cree las fibras del tipo I aumentan de tamaño cuando son sometidas a un estímulo de entrenamiento de resistencia aunque su capacidad hipertrófica sea cerca de 50% inferior a la de las fibras de contracción rápida (Kosek et al 2006;.. Staron et al 1989 ).

Curiosamente ha sido demostrado que los culturistas poseen una mayor área transversal del tipo 1 comparada a los los powerlifters (Tesch y Larsson, 1982) y esto explica porque motivo Tom Platz exhibió una mayor resistencia muscular que Fred Hatfield en una competencia interesante, pero no fue tan fuerte en el levantamiento del peso máximo.

Si la fuerza máxima fuera “todo lo que interesa” para la hipertrofia muscular entonces los powerlifters serían los mayores seres humanos del planeta, o sea la expresión "Más fuerte no significa necesariamente Mayor - Mayor no significa necesariamente Más fuerte" es lo que simboliza la ciencia respecto al cuerpo humano y su relación con su crecimiento ya sea en fuerza o tamaño.

Pero entonces queda la pregunta porque los culturistas son más musculosos que los powerlifters...

La respuesta no es genética

Las personas gravitan naturalmente en dirección a aquello que son buenas; en el mundo del entrenamiento con pesas aquellas con mayor predisposición para la fuerza estarán más inclinadas a hacerse powerlifters (o a entrenar como un powerlifter) mientras que aquellas con una mayor predisposición para el desarrollo de masa muscular, estarán más inclinadas a hacerse culturistas (o a entrenar como los culturistas) .

* El powerlifting tiene más a ver con palancas, el sistema nervioso, y afinamiento de la técnica; mientras que el culturismo tiene más a ver con la estética, muscularidad, simetria, y acondicionamento.

La fuerza es dependiente de muchos factores pero las inserciones de los tendones desempeñan un papel enorme en la capacidad de ejercer fuerza máxima; vamos a usar un curl de bíceps como ejemplo

* Digamos que se está ejecutando un curl con un mancuerna de 60 kg y se está a medio camino de los 90 grados y moviendo muy lentamente.
* Para descubrir una estimativa general de los requisitos de la fuerza muscular del bíceps (para simplificar vamos a ignorar los otros flexores del codo) se divide el momento de resistencia del brazo por la largura del músculo del brazo.
* Esto significa que se debe multiplicar la resistencia (60 kilos) por resistencia del brazo (digamos 15 pulgadas a partir del codo hacia la mancuerna) y después se divide por el músculo del brazo (digamos 1 pulgada a partir del codo hasta la inserción del bíceps); esto nos da 900 libras por pulgada (una medida de torsión) y en este ejemplo, el bíceps debe producir 900 libras por pulgada de fuerza.

Ahora si el tendón del bíceps del individuo se insertase a 2 centímetros de distancia del codo se deb dividir por 2 en vez de uno, lo que significa que el bíceps sólo tiene para producir 450 libras de fuerza por pulgada para mantener una mancuerna de 60 kg en un ángulo de codo de 90 grados.

Esto demuestra cuanto de vantajoso son las inserciones de los tendones para la producción de fuerza externa; dos individuos podrían tener un nivel idéntico de fuerza en los bíceps pero uno podría ser capaz de levantar dos veces la cantidad de peso debido a una palanca más vantajosa, aquí el largor y las proporciones del torso, brazo, femur, o tibia desempeñan un papel importante en el nivel de fuerza que es posible generar.

Obviamente el tamaño de la muestra de un powerlifter profesional y de culturistas será distorsionada porque hay mucho dinero en el culturismo y muchos como Ronnie Coleman que también podrían haberse destacado en powerlifting se inclinaron al culturismo por los premios y a las oportunidades de patrocínios

Aun así esto no explica porque motivo los culturistas son más musculosos del que los powerlifters y es importante considerar una pequeña observación; cuando los powerlifters comenzar a entrenar como culturistas ellos desarrollan casi siempre más músculo.

Sabemos que muchos usan sustancias sintéticas en el culturismo, pero también los powerlifters lo usan y muchas veces porque no tienen el conocimiento científico de que la suplementación natural es poderosa; una mejor comparación sería comparar el físico de los culturistas naturales con lo de los powerlifters naturales donde sí son notablemente diferenciados ambos físicos siendo los culturistas los más musculosos.

La respuesta está en el entrenamiento

Los culturistas son maestros en desarrollar masa muscular y aunque diferentes personas respondan de forma única a diversos ejercicios, cargas, volumenes, frecuencias, intensidades, densidades y duraciones, existen ciertas reglas que se aplican a la musculación.

Mientras la tensión mecánica parece ser fundamental en el estímulo de la hipertrofia, son varias los posibles candidatos que puedan explicar al nivel de masa muscular superior de los culturistas en relación a los powerlifters.

* Generalmente, los powerlifters entrenan con un número bajo de repeticiones (1-5 reps), mientras los culturistas tienden a favorecer un número de repeticiones más moderado (6-12), las adaptaciones asociadas a esos rangos de repeticiones pueden explicar por lo menos parte de las diferencias de hipertrofia entre esas dos clases de atletas.
* En teoría, la realización de un mayor número de repeticiones resultaría en una mayor hipertrofia de las fibras tipo 1 que son un tipo de hebra orientada para la resistencia, y por ello responden mejor a tiempos bajo tensión más elevados y el entrenamiento con un número bajo de repeticiones, utilizado por los powerlifters simplemente no permite el tiempo suficiente bajo tensión para un mayor desarrollo de estas fibras.

El entrenamiento con un número moderado de repeticiones promueve una mayor congestión muscular y aunque muchas veces se piense que la congestión muscular es sólo un efecto derivado del entrenamiento de corto plazo, puede resultar en un mayor desarrollo muscular.

Los estudios muestran que la hinchazon celular provoca un aumento de la síntesis de proteínas y una disminución de la degradación de proteínas; pero un aumento del volumen de agua dentro de la célula muscular consistentes con los mecanismos asociados con la “congestión” es percibida como una amenaza a la integridad.

En respuesta, la célula inicia una cascada de señalizaciones que finalmente hacen con que el músculo crezca más para proteger la ultra-estructura y más allá de esto, una mayor oclusión e hipoxia pueden estar asociadas a un entrenamiento del estilo congestión con un número elevado de repeticiones lo que puede inducir el crecimiento a través del aumento de la producción de factores de crecimiento y posiblemente fusión de células satélite.

También es importante tener en cuenta los niveles de carga más elevados (peso x repeticiones) y el tiempo bajo tensión realizada usado por los culturistas en comparación con los powerlifters; digamos que un culturista realiza un programa de press compuesto por 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8, y 335 x 6, mientras un powerlifter hace 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1, y 415 x 1 y en este escenario, el culturista levantó 9.980 libras en el total, mientras el powerlifter levantó 3.490 libras total y asumiendo que se utilizó 2 segundos por repetición el culturista acumuló 72 segundos bajo tensión mientras el powerlifter acumuló 20 segundos bajo tensión que hace una diferencia significativa.

Un número de repeticiones total más elevado, también equivale de más contracciones excéntricas que causan más daños musculares que definitivamente están asociados al desarrollo muscular aunque la investigaciones en esta área aún sean inconclusas.

Alternar los abdominales entre series de otras rutinas no es buena idea

2011-11-29T16:30:00.003+09:00

A la hora de entrenar en el gimnasio cada uno de nosotros lo suele hacer de una determinada manera. Existen muchas formas de ejecutar la rutina, y sobre todo existen grupos musculares a los que se les da menor importancia a la hora de trabajarlos y por ello se entrenan entre medias de otros ejercicios o de otras rutinas. Esto es lo que sucede precisamente con los abdominales, una práctica que vamos a ver si es o no adecuada.

Muchos de nosotros solemos aprovechar los espacios de descanso entre ejercicio y ejercicio de la rutina planificada en esa jornada para realizar ejercicios abdominales. Se trata de aprovechar al máximo el tiempo que estamos en el gimnasio para así tener todo el cuerpo entrenado. Pero, ¿este método es realmente eficaz? Por este motivo queremos detenernos un poco más en esta manera de trabajar los abdominales mientras hacemos otra clase de ejercicios.

Es cierto que esta metodología de trabajo abdominal mediante el intercalado de ejercicios en la rutina de entrenamiento prevista para esa jornada es una buena manera de ahorrar el tiempo al máximo y sacarle el mejor rendimiento. La rapidez e inmediatez que esto nos aporta es una de las principales ventajas de entrenar de esta manera, aunque hay muy pocas más que se puedan destacar.

Dar a los abdominales la importancia que tienen

Ante todo es muy importante que tengamos presente que los abdominales son un grupo muscular como otro cualquiera, y como tal debemos darle la importancia que se merece. Es más, hay que tratarlos como al resto de los músculos cuando se trata de sesiones de entrenamiento. Utilizarlos de comodín para hacer tiempo no es nada recomendable, ya que el rendimiento y los resultados que vamos a obtener no van a ser los ideales ni los más adecuados.

Concentración en el grupo muscular trabajado y planificación de la rutina

Todos los grupos musculares deben entrenarse de manera consciente y concentrándonos en ellosy en la rutina que vamos a llevar a cabo. Por este motivo no debemos trabajar los abdominales intercalados entre serie y serie o ejercicio y ejercicio de otra rutina. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario y que nos concentremos en esa parte del cuerpo. Cuando intercalamos los abdominales de este modo, lo que conseguiremos será no trabajar bien ni una parte ni otra del cuerpo por varios motivos.

En primer lugar es necesario que a la hora de trabajar un grupo muscular elaboremos una secuencia de ejercicios que vamos a realizar siguiendo un orden. Más a la hora de trabajar los abdominales, ya que existen cuatro zonas bien diferenciadas en la pared abdominal y ejercicios que van a incidir más en una parte o en otra. Por ello es necesaria la planificación y una secuenciación de los ejercicios a llevar a cabo en cada rutina. Rutina que no se puede romper simplemente intercalando los ejercicios entre medias de otros.

La importancia del descanso entre series

A esto hay que sumar la necesidad de descansar unos segundos entre medias de cada serie, tanto de los ejercicios abdominales como del resto de rutinas. Es cierto que muchas personas piensan que trabajar los abdominales entre medias de otras series no cansa a los músculos trabajados al no tocar la misma parte del cuerpo. Pero a pesar de que no se toque la misma parte, el simple hecho de seguir realizando ejercicio nos cansará más eliminando parte de la energía necesaria para realizar esa rutina.

De este modo lo que sucederá si intercalamos los ejercicios abdominales con el resto de rutinas será que de ninguno de esos grupos musculares sacaremos el máximo rendimiento, ya que ninguno lo entrenaremos de la manera adecuada. Por ello lo mejor es separarlos y entrenarlos a su tiempo, realizando descansos entre cada serie y cada ejercicio.

Dietas para ganar masa muscular: Principios nutricionales

2011-11-28T16:51:00.001+09:00

La base de cualquier dieta para aumento de peso corporal será siempre un elevado contenido calórico. Además, las personas de constitución delgada, o de gran actividad física, necesitan ese aporte extra de calorías, que permite ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular.

Mínimo de 4 tomas de comida, separadas no más de 3 horas, completadas con suplementos dietéticos añadidos. Asi haremos bien las digestiones y evitaremos el catabolismo múscular, especialmente en personas con metabolismos muy rápidos.

Proporción de nutrientes

Las dietas, complementadas con ejercicio cardiovascular y trabajo con pesas, se equilibran en estas proporciones:

- 20% de proteínas, fundamentalmente de origen animal.

- 55% de carbohidratos, en su mayoría carbohidratos complejos.

- 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal.

Las proteínas no superan el 20% del total calórico pero siempre estará será de al menos 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente.

La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las calorías totales, con una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos por cada kilo de peso corporal, desechando casi totalmente los dulces, y los refinados. Así obtenemos toda la energía necesaria para los entrenamientos, y logramos “proteger ” a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.

La ingesta de calorías en Grasas no debe bajar del 25% del total y es fundamental para conseguir el aumento de peso. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, músculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rápidamente.

Las cantidades de Agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la pérdida de energía, conservar la temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discreción, sobre todo cuando tu ingesta calórica vaya aumentando.

Se ha tratado de prescindir al máximo de grasas saturadas, azúcares, conservas, alcohol, alimentos fritos…. y se recomienda un aporte ínfimo de sal de mesa. Nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas. La adecuada combinación de todos estos alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.

Características de las dietas para ganar masa muscular

a) Se presentan dietas desde 3.057 hasta 4.864 kilocalorías. Hay entre ellas una pequeña progresión en calorías, y aumento de nutrientes.

b) El programa se explica de Lunes a Sábado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los días, o elegir, para simplificar, los menús que más nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sería interesante utilizar, al menos, el 65% de las comidas programadas, para alimentarnos de la manera más completa posible. Come sin dieta el domingo, si así lo deseas.

c) Las tomas alimenticias son las siguientes:

Desayuno: primera y más importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca más tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del día. No ganamos peso si empezamos a comer tarde.

Comida: es la toma central del día, pero no la más importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayoría de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco después.

Entre Horas: estará dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.

Cena: es la última toma del día, antes de acostarnos a descansar por la noche. Tiene menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo. Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede producir una pérdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro peso y músculos.

Antes de entrenar: tomamos suplementos que nos aportan energía sin cargar el sistema digestivo. Si utilizaramos alimentos, el proceso de digestión nos privaría de la sangre necesaria para llevar nutrientes, oxigeno etc… a los músculos.

Después de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportan nutrientes de acción inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difícil, además, comer cuando todavía el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.

Media noche: algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva toma (lógicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan así transcurrir tantas horas entre cena y desayuno.

e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones…, y otras formas que añadan azúcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados porque aunque el objetivo es aumentar el peso, no lo es inflarse, retener líquidos, ni engordar de manera innecesaria, ya que todo ello representa un perjuicio para la salud.

Reducir el consumo de sal: ¿bueno para todos?

2011-11-28T16:47:00.002+09:00

La sal es consumida en la actualidad en cantidades excesivas cada día y su reducción a niveles de alrededor de 5 gramos diarios conlleva beneficios para el organismo, pues ayuda a reducir las cifras de presión arterial y prevenir la hipertensión, sin embargo, reducir el consumo de sal, ¿es bueno para todos? ¿aun para aquellos que no ingieren cantidades excesivas?.

Siempre hemos creído que disminuir el consumo de sal era una recomendación para la población en general, no obstante, estudios recientes ponen en duda este consejo al demostrar que en las personas que no consumen sodio en exceso reducir su ingesta no tiene efectos positivos e incluso, podría ser perjudicial.

Reducir el consumo de sal en personas con presión arterial normal y dieta sin exceso de sodio, desciende en menos de un 1% la presión arterial y dado que incrementa como efecto secundario el nivel de renina y aldosterona, hormonas que favorecen la retención de sodio en riñon, podría generar un incremento en las enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, otra investigación reciente muestra que si bien un consumo excesivo de sodio se asocia a mayor riesgo de enfermar del coraźon, también lo es consumir un bajo nivel de sodio a diario, ya que quienes ingerían menos de 3 gramos de sal al día tenían mayor riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca y problemas cardíacos.

Claro está que 3 gramos de sal es equivalente a 1200 mg de sodio en un día, cantidad que sólo con un poco de sal de mesa añadida sumado a lo aportado por alimentos naturales y frescos, es superada.

En definitiva, parece ser que ningún extremo es bueno, ni muy poco sodio ni excesivas cantidades en la dieta. Lo ideal es consumir porciones moderadas de sodio a diario para prevenir todo tipo de problemas cardiovasculares asociados a su ingesta.

Por supuesto, personas que sufren de hipertensión arterial o que llevan una dieta con 6 a 10 gramos de sal a diario, requieren una reducción para cuidar su salud, pero reducir el consumo de sal no parece ser una recomendación saludable para todos, sino sólo para este grupo de personas que necesitan moderar el sodio en la dieta y cuidar sus cifras de presión arterial.

Ejercicios y rutinas: Porque trabajar las pantorrillas y los antebrazos

2011-11-28T16:44:00.003+09:00

Si consideramos un indicativo de un físico bien trabajado en un programa de musculación sería imposible dejar pasar al abdomen hipertrofiados, pectorales y brazos fuertes para los hombres, así como una cintura fina, piernas torneadas y glúteos duros y definidos para las mujeres, etc; es claro que estas modificaciones también representan mejora en el acondicionamiento físico de manera general pero hay también otros músculos que no se consideran entre los iconos del “cuerpo perfecto” y que deberían ser más recordados ya que no solo sirven para mantener una simetría, sino también mantener una buena forma física.

Aquí vamos a citar dos de esos músculos que también tienen otra característica común; están entre los músculos que recordamos con más frecuencia cuando presentan problema principalmente cuando están asociados al dolor.

Los antebrazos

El primero de ellos es uno de los músculos menos recordados, el antebrazo; pero esto no significa que su fortalecimiento sea menos importante que los demás porque forma un grupo de músculos que ayuda a dar movilidad a una de las visagras más presentes en nuestras actividades diarias, la del puño.

* Acciones como el apoyo, equilibrio y tensión para coger algún peso están entre las más importantes.
* Pero para entender un poco mejor su importancia; hay personas cuyas actividades diarias requieren de teclear un ordenador y tienen mayor oportunidad de presentar lesión por esfuerzo repetitivo (LEA) en el puño entonces aparecen el dolor, desconfort y hasta ausencia laboral.

Entonces, trabajar mejor los músculos del antebrazo muchas veces olvidados en el programa de musculación puede ayudar a no tener el puño inmobilizado o con una lesión crónica por dar algunos ejemplos.

Las pantorrillas

Otro músculo no menos importante es la pantorrilla generalmente es recordada por personas que pasan mucho tiempo en pie y que está claro que sienten algún dolor.

* Además de ayudarnos en la locomoción, también es un músculo importante para mantener una buena circulación de la sangre cuando estamos en movimiento facilitando su retorno para el corazón.
* Por ello si no estuviera adecuadamente trabajada, puede comprometer nuestra capacidad de desplazarnos o quedemos en pie haciéndonos convivir con dolores frecuentes y también aumentar la oportunidad de presentar problemas circulatorios como las várices.

Este músculo es bastante exigido cuando hacemos ejercicios como caminar, correr o pedalear; aún así fortalecerlo y alargarlo al hacer pesas son prácticas importantes para mantener sus funciones.

Nutrición: La avena

2011-11-24T16:39:00.001+09:00

La avena es uno de los cereales más completos. Por sus cualidades energéticas y nutritivas ha sido la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones coma los escocesa, irlandesa y algunos pueblos de las montañas Asiáticas. La avena es rica en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Proteínas

Cuanto más elevado es el numero de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico; y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.

La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo. Ejemplo: la adición de leche o soja complementan perfectamente la calidad de la proteína de la avena, con todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentido, la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.

Lípidos

La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 % es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.

Hidratos de Carbono

La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).

Vitaminas, minerales y oligoelementos

La avena contiene estos elementos en concentraciones óptimas, tanto para curar como para prevenir.

100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E.

Fibra

Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal.

Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como ‘fibra’. La fibra aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.

Fuente de energía

Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con stress permanente.

Si usted es una de esas personas, consuma platos elaborados con avena a partir de ahora, y verá como su capacidad energética aumenta.

Sugerencia para motivarnos al entrenar

2011-11-24T16:32:00.002+09:00

Cuando el entusiasmo en relación a los entrenamientos disminuye, esto incide no solo en el rendimiento parcial también a largo plazo y aunque ser fiel a un programa de entrenamiento incluyendo la dieta, el descanso e ir al gimnasio puede ser en cierto grado difícil es un paso que se debe dar para desarrollar un físico increíble que solo se logra con esfuerzo y tiempo.

Cuando nos referimos al tiempo no significa que se tenga que pasar horas en el gimnasio todos los días; significa realizar entrenamientos consistentes y duros; en general puede haber excusas y razones como la falta de tiempo, obligaciones, actividades sociales, y millones de otras razones para impedir de cumplir con los programas de entrenamiento por ello citamos más sugerencias a tener en cuenta para automotivarse.

Discubrir el ritmo personal

* La música marca el tono incluso de los entrenamientos; un estudio publicado en la “Research Quarterly sea Exercise and Sport” descubrió una fuerte conexión entre el ritmo de la música y la intensidad del ejercicio en un entrenamiento donde los voluntarios que oían música con un “tiempo” rápido, experimentaron una mayor intensidad de ejercicio en comparación a los que oyeron la música con un “tiempo” lento.
* La música también distrae de todo el trabajo duro que se está haciendo, y mantiene en buen un clima de optimismo; las personas que oyen música durante el entrenamiento tienen una mayor probabilidad de se ejercitarse durante un periodo más largo de tiempo y de completar sus series, por ello es mejor aumentar el volumen cuando se pretende entrenar con intensidad.

Socializar más

* De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine, otro factor que puede influenciar positivamente en los entrenamientos es el apoyo social; un compañero de entrenamiento puede hacer que uno sea puntual y fiel al programa de entrenamiento, así como incentivarlo durante el entrenamiento.
* También muchas personas afirman que una de las principales razones para que el atleta permanezca consistente con sus entrenamientos y entrenen con intensidad es gracias a su personal trainer que además puede participar en clases de por ejemplo crossfit, aeróbicos, yoga, danzas o artes marciales.
* El apoyo social no debe desafiar al practicante porque la idea es no desconcentrarse y simplemente ir al gimnasio a perder el tiempo o a mirar a otras personas sean chavales o chicas cuando se desarrollan las rutinas, aquí el enfoque y la concentración personal es la clave para el éxito.

Una meta para cada entrenamiento

* Muchas personas se concentran en los objetivos a largo plazo ya sea para perder peso o desarrollar masa muscular y esto hace que se pierda de vista la importancia de cada entrenamiento individual; por ello cuando no se entiende la importancia de cada entrenamiento es probable que en ciertas ocasiones se los subestime y así la dedicación se empieza a perder.
* Se debe superar esto definiendo una meta específica para cada entrenamiento; podría ser algo tan simple como completar 10 repeticiones para cada serie de press en determinado día, o más complejo como terminar una 1 repetición máxima en una sentadilla.
* Completar objetivos diarios es importante para aumentar la autoeficacia, la creencia en sus propias capacidades; un estudio en la Preventive Medicine mostró que a autoeficacia es un factor importante para determinar la adhesión al ejercicio.
* Un objetivo puede dar a cualquier entreno un verdadero propósito, entonces todos los objetivos individuales diarios cumplidos se convertirán en un resultado fabuloso.

El plan correcto

* Una buena parte de las personas desiste de sus planes de entrenamiento debido a una razón muy simple; el plan no se encaja a sus estilos de vida, pero la realidad es que muchas personas tienen demasiadas ambiciones en las primeras pocas semanas y generalmente sufren un choque y llegan a un punto donde se queman debido a la fatiga.
* Si se falta a los entrenamientos debido a la fatiga, es una buena señal de que los entrenamientos son demasiado intensos o que no se toma los días de descanso suficientes, entonces es el momento de tomar en cuenta la recuperación que es vital para el éxito de todo programa de entrenamiento.
* Lo prioritario aquí es analizar mejor el programa de entrenamiento según la individualidad biológica y de tiempos del practicante, porque el objetivo real para mejorar la apariencia y ganar vitalidad es mejorar semana a semana y no ser un zombie que no resiste simplemente castigándose con un plan que impulsa la destrucción del físico y la mente.

La importancia de trabajar el abdomen en los corredores

2011-11-24T16:31:00.002+09:00

Sabemos que el entrenamiento de fuerza en corredores es de gran importancia además del entrenamiento corriendo propiamente dicho, pues de la fortaleza muscular también depende el rendimiento y la probabilidad de sufrir lesiones o de prevenirlas. Eso sí, generalmente concentramos el trabajo muscular en las piernas y olvidamos la importancia de trabajar el abdomen en los corredores.

En primer lugar, una faja abdominal fuerte favorece una mejor postural corporal, pero al mismo tiempo, unos abdominales fuertes y resistentes permiten evitar dolores y lesiones en la espalda, así como un mejor desempeño en la carrera.

A medida que las piernas aceleran el movimiento y la zancada se hace más extensa, los abdominales bajos entran en acción, de allí la importancia de trabajar el transverso abdominal, el recto y la espalda para ganar en potencia al correr.

Asimismo, los abdominales fuertes compensados con un trabajo adecuado de músculos de la espalda y glúteos, estabilizan la pelvis que se conecta con músculos de la pierna que se contraen sobre todo, al elevar las rodillas en la marcha, por ejemplo, al correr en cuestas. Entonces, si el abdomen es fuerte las piernas tendrán un soporte para empujar y subir con éxito.

En líneas generales, trabajar el abdomen ayuda a correr en una postura adecuada y ello, permite un movimiento eficiente que evita la rápida fatiga y optimiza el desempeño así como el rendimiento del corredor. Entonces, además de las piernas, no olvides la importancia de trabajar el abdomen para una buena carrera.

Efecto rebote al perder peso

2011-11-23T17:05:00.001+09:00

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio.

La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la “memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “periodo de hambre”. Entonces entran en juego mecanismos de “protección”,el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:

1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de “protección”. Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después.

Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para “sobrevivir”, cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta.

Se ha entrado en una vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina “efecto rebote” o “yo-yo”.

El crossfit o cross-fitness, el entrenamiento físico cruzado

2011-11-23T16:59:00.003+09:00

El crossfit o cross-fitness es una técnica de entrenamiento, encadenando diferentes ejercicios físicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia.

Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas. Se basa en diez disciplinas atléticas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz. Esta disciplina está ahora muy en boga, y en constante evolución.
El concepto del crossfit

El workout of the day o ejercicio del día es un concepto muy importante del crossfit. Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción…) en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados en los que cada participante es libre de integrar sus prácticas personales, siguiendo sus objetivos y sus sensaciones. Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación de los deportistas a largo plazo.

Más allá del entrenamiento físico, esta disciplina y el crossfit en general se centran en la cuestión mental. Se trata pues de un modo de vida que se debe adoptar.

Inconvenientes del crossfit

La mayor ventaja del crossfit es su eficacia frente al condicionamiento físico en general, combinando el trabajo cardiovascular y el trabajo muscular. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. Este programa desarrolla las cualidades fisiológicas como la resistencia, la flexibilidad, la fuerza, la velocidad, la precisión y el equilibrio.

El cross-fitness se puede practicar por todos aquellos que desean tener un físico de atleta. Sin embargo, el cross-fitness puede ser peligroso si se practica sin encuadre, puesto que ciertos movimientos presentan riesgos, si previamente no ha habido ningún tipo de aprendizaje.

Algunos puntos por los que suele fracasar el entrenamiento en nuestra casa

2011-11-23T16:54:00.002+09:00

Con la actual crisis que padecemos mucho son los que se han lanzado a montarse su propio gimnasio en casa y acondicionar un espacio con las herramientas necesarias para realizar sus ejercicios de manera independiente sin acudir a ningún gimnasio. A pesar de esto, la mayoría de los que deciden realizar ejercicio en su casa suelen tener mucha menos constancia que los que acuden a entrenar a un gimnasio. Nosotros en este post queremos ver algunos puntos que pueden hacer que esto sea así.

Es cierto que el entorno influye mucho a la hora de entrenar, y por ello las personas que deciden realizar esto en sus casas no tienen este estímulo, sino que deben ser ellos mismos los que se motiven para entrenar de manera constante. Hay que tener en cuenta que no todo el mundo que se monta un gimnasio en su casa fracasa en el intento, sino que se motiva de manera adecuada. Por ello nosotros vamos a analizar en qué podemos estar fallando.

El espacio para el gimnasio casero

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que si queremos montar un gimnasio en nuestra casa lo debemos hacer con todas las consecuencias. Es decir, es importante que nos hagamos con las herramientas necesarias para trabajar adecuadamente todas las partes del cuerpo. Esto no significa necesariamente que se necesite un gran desembolso de dinero, ya que no hay que comprar todas y cada una de las máquinas para cada grupo muscular, sino que con una multifuncional nos servirá, además de buenos equipos de mancuernas con pesos intercambiables, gomas, esterillas…

Es importante tener un lugar habilitado para la realización de ejercicio. Lo que no podemos hacer es montar y desmontar nuestro gimnasio particular cada vez que nos pongamos a hacer ejercicio, ya que esto será un impedimento para lanzarnos en serio a realizar ejercicio de manera habitual. Tener que montar y desmontar cada vez que nos pongamos manos a la obra significa un consumo de energía antes de empezar, y por lo tanto empezar la rutina sin la fuerza necesaria. A esto hay que sumar la pereza que poco a poco nos irá dando tener que montar todo cada vez que vayamos a entrenar.

Crear el ambiente adecuado de entrenamiento

Crear el ambiente adecuado para el entrenamiento es esencial. Un lugar preparado para entrenar debe evitar distracciones que nos aparten de nuestra acción. Tener cerca de los niños, estar haciendo otra cosa mientras estamos entrenando como por ejemplo cocinar, ver la televisión… son algunas de las acciones que nos pueden sacar de la concentración que requiere una rutina de entrenamiento para trabajar correctamente el grupo muscular que nos toca y hacer bien el ejercicio en cuestión.

El lugar donde realicemos ejercicio debe estar bien iluminado y ventilado, ya que es necesario que veamos a la perfección todo lo que estamos haciendo y que tengamos el oxígeno suficiente para poder llevar a cabo el ejercicio. Crear este ambiente utilizando también música animada y reservando este tiempo para trabajar nuestro cuerpo es imprescindible si lo que queremos es conseguir los mejores resultados y mantener las ganas por entrenar en casa.

La indumentaria

Lo mismo sucede con la indumentaria que vamos a utilizar. Muchos de los que entrenan en casa no se toman en serio este aspecto, ya que consideran que como nadie les ve no necesitan vestirse con ropa deportiva. Nada más lejos de la realidad, ya que para empezar el atuendo adecuado no solo no nos pondrá en situación, sino que además nos facilitará mucho más las cosas, pues no es lo mismo entrenar con ropa cómoda y adaptada que con ropa de calle.

Conseguir un compañero de entrenamiento

Un punto a tener en cuenta que nos ayudará mucho a la hora de motivarnos es conocer a alguien que como nosotros haya decidido entrenar en casa. Puede ser una migo o la pareja, pues de este modo podemos entrenar juntos y aumentar la motivación, pues este es uno de los principales atractivos del gimnasio, un montón de gente entrenando y motivándonos unos a otros con la conducta general que existe en estas salas.

Culturismo: El toque final antes de competir

2011-11-19T16:52:00.003+09:00

No me entendáis mal, las 12 o 16 semanas de preparación son importantes en su conjunto y, pese a que aparentemente no hay razón por la que debamos destacar este último tramo, lo cierto es que es el punto donde muchos competidores comenten más errores. La alimentación en esta semana y media puede marcar la diferencia entre salir ante el público con grasa y una capa de agua bajo la piel, o con unos abdominales marcados y duros. Y dependiendo del nivel de la competición un descuadre del 3% puede suponer pasar del primer puesto a décimo.

Los que habéis asistido a concursos durante años habrán escuchado comentarios del tipo “si el culturista número 45 se hubiera librado de la capa de agua habría ganado” o “¿que ha echo el número 21 para estar tan plano?

En muchos casos la recarga de carbohidratos y la disminución del agua arruinan el físico.

Cuando solo faltan unos días para el evento y el nivel de grasa corporal oscila entre el 4% o el 7% el mínimo cambio en la cantidad de agua o en la plenitud muscular repercuten claramente en el físico. En ese momento, la piel está fina como el papel los músculos desarrollados y las venas infladas como si el pulse se generara en ellas. Por eso, la modificación se hace por muy pequeña que sea y en especia bajo las luces del escenario. Suprimir los lípidos, eliminar el agua subcutánea y no perder la plenitud muscular son los tres objetivos de todas las dietas. E l primero depende de la dieta y del ejercicio cardiovascular pero los otros des dependen de pasos precisos que los atletas acostumbran hacer mal.

También debéis tener en cuenta que década persona tiene una predisposición genética y un metabolismo distintos y por lo tanto cada cual debe experimentar para encontrar el sistema que mejor le funciona. Varias semanas antes de la competición es crucial reducir el volumen de agua y cargaros de carbohidratos. Anotad todo lo que hacéis las calorías que tomáis las horas a las que coméis, cuanto sodio habéis consumido, la cantidad de agua que bebéis y cualquier otro detalle. Si vuestra estrategia no suerte efecto, introducid pequeños cambios y controlad de nuevo todas las variables para volver a analizar el resultado. Seguid probando hasta encontrad vuestro plan ideal.

Por otro lado, para mantener los músculos llenos debéis saber cómo vaciar y rellenar los depósitos de glucógeno de forma apropiada. La calve está en introducir la mayor cantidad posible en los músculos para hidratar sus células al máximo sin que ello implique ahogarlo de forma que el exceso de agua se quede bajo la piel. Aprender el modo en que el tejido muscular usa el glucógeno y los mecanismos que le permiten absorberlo o liberarlo os servirá para manipularlo correctamente y conseguir vuestros objetivos.

El organismo descompone el glucógeno para aportar energía a los órganos y a los músculos. Lo ideal es disponer de la óptima cantidad para ambos grupos sin elevar el nivel plasmático de glucosa. La descomposición del glucógeno destinado a los órganos tiene lugar en el hígado, mientras que el muscular sólo se produce durante al práctica del ejercicio físico o en momentos de gran estrés emocional. En ese caso el glucógeno se transforma en glucosa (azúcar) que como sabéis, contiene mucha agua.

En circunstancias normales, 100g de músculo esquelético acumulan entre 1,5 y 2 gramos de glucógeno. No obstante si se restringe el consumo de carbohidratos durante tres días seguidos sin dejar de entrenar, las reservas de glucógeno se reducen a 0,6g por 100g de tejido muscular. Por eso, rebajar en gran medida los hidratos en los últimos tres días de la dieta de precompetición os hará perder aguan en general pero también mucho glucógeno. Al eliminarlo también expulsareis el agua del interior del tejido muscular y esa si que es necesaria para lucir unos músculos plenos y aparentemente más grandes de lo que son en realidad.

En cambio, si os vaciáis de carbohidratos durante tres días pero luego tomáis mas hidratos de lo habitual durante otros tres, los músculos acumularán el doble de glucógeno, con el aumento de agua muscular que ello representa. Es lo que comúnmente se conoce como la recarga o la sobre compensación. Así, los músculos serán más impresionantes y dispondrán de más energía. Vaciarlos durante más de tres días seguidos hará que el sistema se acomode a la disminución del consumo calórico y ralentizará el metabolismo.

Más detalladamente: transcurridos los tres días de eliminación de carbohidratos los músculos entran en un estado de supervivencia y empiezan a acumular todo el glucógeno posible para compensar esta limitación nutricional que creen interminable. El resultado es que los músculos intentan absorber gran cantidad de glucógeno llegan a acumular hasta 4g por cada 100 de tejido. Cada gramo de glucógeno contiene 2,7 de agua, por lo que un competidor tiene 50 Kg. de tejido muscular puede añadir 2.000 gramos más de glucógeno y 5.400 g de agua, lo que supone 7,4 kilos mas de masa corporal. Si os vaciáis de carbohidratos a partir del sexto día previo a la competición y os cargáis en los últimos tres, fijaos en cuanta masa podéis ganar. Tan solo tenéis que manipular correctamente los carbohidratos.

Os veréis mas llenos porque gran parte del agua que llega a los músculos proviene de la piel (además esta se verá mas estirada por el aumento de volumen muscular). Ni que decir tiene que debéis tener mucho cuidado con este proceso. Si consumís demasiados carbohidratos en los últimos tres días el organismo no será capaz de absorber todo el glucógeno y parte de este acabaría saliendo de las células y se quedaría entre ellos o bajo la piel y hasta se podría depositar en forma de grasa. Aun así no debéis quedaros cortos o de lo contrario el músculo se verá plano.

No existe una cantidad de carbohidratos mágica. El peso corporal el metabolismo y la masa determinan el aporte necesario en cada caso. Además cuanto mayor sea el número de fibras de contracción rápida más glucógeno series capaces de acumular. Por ello quien está acostumbrado al entrenamiento intenso con grandes pesos retendrá más glucógeno que un atleta de resistencia o quien entrena con altas repeticiones. Otro aspecto que debéis considerar es que si querréis que todos los músculos excepto las piernas experimenten la sobre compensación hay que entrenar los tres días de la fase de eliminación de carbohidratos para atar todo el glucógeno. No trabajéis las piernas los últimos seis días. Estas contienen muchas fibras de contracción lenta y necesitan más tiempo para recuperarse y recortarse. El resto del cuerpo debe entrenarse en circuito. Haced un ejercicio por cada parte corporal y completad tres series. Si no sabéis lo que es un circuito es que no lleváis entrenando el tiempo suficiente como para competir.

Las fibras de contracción rápida favorecen la glucólisis y transforman el glucógeno en glucosa para producir energía durante el entrenamiento anaeróbico. La enzima fosforucto knasa controla el procesos glucolítico iniciando por el movimiento de las fibras de contracción rápida así que solo se libera cuando hace falta energía La conclusión es que utilizar este tipo de fibras aumenta la descomposición de la glucosa proveniente del glucógeno muscular. En cambio las fibras de contracción lenta participan en el proceso oxidativo no en el glucolítico por lo que activarlas no es adecuado para vaciarse de glucógeno. Realizad entre 8 y 12 repeticiones con grandes pesos para aumentar la perdida de glucógeno y que el organismo entre en la fase de sobrecompensación.

No entrenéis durante los tres días en que os carguéis de carbohidratos si lo hacéis seguireis perdiendo glucógeno que es justo lo contrario de lo que buscáis en este momento y no podréis eliminar el agua subcutánea. El sodio y el agua se eliminan por la sudoración, el nivel de de fluido extracelular desciende y el hígado recibe menos sangre y sodio, que provocara la liberación de aldosterona.

Por norma general en la fase de descargad de carbohidratos hago el siguiente cálculo: Día uno 75% de la cantidad habitual de carbos. Día 2 el 50%, Día 3 el 25%. En cambio el primer día de la fase de carga regreso al aporte inicial y en los otros dos lo doblo. Y el día de la competición lo mantengo este consumo doblado.

El sodio: la falta de este mineral genera una serie de reacciones que activan la producción de la hormona aldosterona, encargada de regular las sales. Por increíble que parezca la mejor forma de eliminar el líquido subcutáneo es beber agua. Tal y como he dicho, el organismo se autorregula por lo que expulsa los excesos y acumula todo lo que puede en caso de insuficiencia.

El cuerpo segrega dos tipos de hormonas, las esteroideas y las peptídicas. Las primeras solo se producen en determinadas circunstancias, mientras que las segundas se fabrican continuamente. El excedente se acumula en la glándula productora como reserva.

La vasopresina, segregada por la glándula pituitaria, es una hormona peptídica que controla el balance hídrico. Actúa bloqueando la secreción de agua y estimulando su reabsorción. Por eso se dice que su acción es antidiurética. Para que se libere vasopresina el nivel de electrolitos debe aumentar (el organismo no la liberará si la concentraciones de hematíes están bajo mínimos).

La hormona atrial natriurética (ANH) también colabora en el balance hídrico incrementando la excreción renal de sodio en la orina e inhibiendo la aldosterona, la vospresina y el cortisol. El incremento del agua y del sodio eleva la velocidad de liberación de esta hormona, así como la cantidad producida. En la última semana de dieta previa a la competición aumentad el consumo de agua hasta que bebáis entre 7y 11 litros al día.

Demos por hecho que el certamen se celebra en sábado ya que suele ser así, que habéis seguid una dieta correcta que os ha permitido reducir el tejido adiposo hasta el punto deseado y tan solo tenéis que eliminar el agua para alcanzar un físico extradefinido.

Pues bien, el lunes anterior al evento debéis reducir los carbohidratos a un 75% de la cantidad habitual y rebajarlos un 25% mas durante los dos días siguientes. El jueves volved a tomar el 100% de los carbohidratos y doblar el aporte los dos días siguientes (incluido el sábado) Si os habéis descargado de carbohidratos como es debido, luego los músculos podrán acumular el doble de glucógeno.

En el primer día de la fase de carga tenéis que consumir carbohidratos de un índice glucémico alto, como el arroz blanco y las patatas parra que el organismo hambriento de este nutriente tras la fase de vaciado se recupere lo más rápido posible. Al día siguiente volved a los hidratos de bajo índice, porque el ritmo de almacenamiento se ralentizará y si optáis por los de alto índice estos acabarán convirtiendo se en lípidos, en lugar de nutrir los músculos y transportar agua. El domingo anterior al evento añadid sodio a vuestra dieta. Y antes del jueves disminuid el consumo de este mineral progresivamente hasta casi anularlo. Aunque la insuficiencia de cualesquiera de los nutrientes esenciales es perjudicial para el organismo conviene que limitéis la ingesta de sodio porque habréis pasado una semana entera con un nivel inusualmente alto y habréis incentivado a acción diurética. El exceso de sodio provoca que el cuerpo elimine este mineral y tarda entera 48 y 60 horas en detectar que ya no lo recibe. En ese periodo el sistema sigue eliminando sodio y agua por lo que en este caso no se presentarán contraindicaciones. Cuando el organismo se de cuenta de la carencia ya habrá concluido la competición y habréis osado en la mejor forma de vuestra vida.

Durante la mayor parte de la preparación debéis beber cuatro litros de agua al día. El jueves de la semana previa al concurso (nueve días antes) comenzad a aumentar esta cantidad en medio litro diarios hasta llegar a ocho litros el ultimo miércoles. El jueves bebed seis litros de agua destilada para eliminar el sodio y el viernes volved a los 4 litros originales. 10 horas antes de la precompetición dejad de tomar agua por competo. El organismo seguirá expulsando el sodio con el líquido que aún le quede.

Usad esta información para recortaros los últimos 10 días y tener una piel fina como el papel.

7 consejos para aumentar tus defensas contra el frío

2011-11-19T16:47:00.002+09:00

Te damos siete consejos muy naturales para que entrenes tu inmunidad:

1. Limón tres veces la semana: empieza el desayuno con un zumo de limón en ayunas. Es una fuente de vitamina C y tiene propiedades depurativas y antisépticas que te ayudan a limpiar y mantener alejadas las infecciones respiratorias y digestivas.

2. Dos yogures al día: o una leche fermentada con L casei inmunitas y un yogur natural. Contienen bacterias beneficiosas para el organismo y aumentan tus defensas naturales.

3. Agua fría al terminar la ducha: es bueno acostumbrar a tu cuerpo a los cambios de temperatura,ahora que aún hace calor.

4. Deporte al aire libre todos los días: una hora de deporte suave aumenta tus defensas,despeja las vías respiratorias y elimina toxinas en el sudor.

5. Ajo en tus comidas: el ajo es el antibiótico natural y está lleno de sustancias antisépticas que te ayudan a vencer las infecciones.

6. Frutas y verduras a todas horas: son una fuente de vitaminas y minerales defensores como los betacarotenos, vitamina C y E, selenio y coenzima Q10.

7. Una sauna a la semana. Sudar tiene una doble función: elimina toxinas y refuerza las defensas.

Estrategias alimenticias para optimizar la quema de grasas

2011-11-19T16:44:00.002+09:00

Hoy más que nunca el asunto de “quemar grasa” llama la atención a un número cada vez mayor de personas, así los productos o dietas milagrosas están en todos los lugares en la televisión, internet, en revistas o en los librerías y la industria nutricional mueve hoy cifras millonarias pero el mayor contribuyente para reducir la grasa corporal no está en ninguna sustancia o producto milagroso, pero sí en una dieta adecuada que involucra la ingesta y conversión de alimentos en nutrientes que deben ser utilizados para mantener una buena función del organismo o ayudar a obtener los resultados que deseamos al entrenar visando acondicionamiento atlético, definición muscular o volumen muscular.

Esos procesos envuelven nutrientes que pueden ser utilizados con finalidad energética, para reconstrucción y reparación de los tejidos, para la construcción y mantenimiento del sistema esquelético y para regular la fisiología corporal; pero de entrada debemos corregir el concepto erróneo de pérdida de peso que definitivamente no es igual a perder grasa.

* Aquellos más impacientes, en su ignorancia de creer que mientras más rápido se pierde peso mejor buscan dietas en las cuales ocurre una reducción de 3, 4, hasta 5 kg por semana y en vez de ser felices cuando alcanzan una pérdida como esta, deberían en realidad estar muy tristes pues la mayor parte de esta pérdida habrá sido ciertamente de líquido y masa magra.
* Para conseguir la disminución de la masa adiposa es necesaria a la existencia de balance energético negativo que es la condición en la cual el gasto energético supera el consumo de energía; aquí Los stocks de energía del organismo son consumidos para sostener los procesos metabólicos, lo que lleva la pérdida de peso frente al déficit energético.

El gasto energético es influenciado por tres componentes; la tasa metabólica basal; el gasto energético con ejercicio físico; y la energía gastada con el efecto térmico de los alimentos;

* La tasa metabólica basal depende de la edad, sexo, cantidad de masa corporal, frecuencia cardíaca y niveles plasmáticos de insulina, siendo influenciada principalmente por la masa magra.
* La energía gastada con la actividad física depende de la intensidad y de la duración de ésta, correspondiendo al mayor índice sobre el gasto energético humano.
* El efecto térmico del alimento se debe principalmente a los procesos de digestión, absorción y asimilación de nutrientes, y representa para una persona activa, menos del 10% del gasto energético diario.

Los estudios indican que sin el control nutricional, el individuo tiende a tener un aumento del consumo de calorías de forma compensatoria; así el posible efecto reductor de la adiposidad impuesto por la actividad física solamente es perceptible con la intervención nutricional, por ello es tan común ver personas con sobrepeso caminando todo santo día en los parques y no adelgazar un gramo; esto pasa porque cuando no hay control nutricional se tiende a una mayor ingesta calórica de forma compensatoria.

Pero la realidad es que la dieta es mucho más eficiente en producir déficit energético que el ejercicio físico, pero aisladamente las dietas hipocalóricas pueden causar pérdida de masa magra, por lo tanto el ejercicio físico en asociación con dietas, facilita la adhesión al control alimenticio y garantiza mayor éxito en el mantenimiento de la masa magra y reducción de la masa adiposa.

A continuación exponemos algunas estrategias alimenticias saludables para promover una reducción en la grasa corporal.

No subestimar el gasto energético

* Un error muy común es ingerir mucho menos calorías de la que se gasta, quedando con un déficit energético considerable; esta práctica ciertamente resultará en pérdida de masa magra.
* Es inteligente no tener un déficit calórico mayor que 500 – 750 kcal por día, lo que resultará en una reducción máxima de grasa corporal en torno a 0,8 – 1,2 kg por semana.

No entrar en homeostasis

* Otro error típico, aún muy observado en dietas para pérdida de grasa corporal, es el mantenimiento de una dieta hipocalórica durante un periodo muy largo; esta práctica errónea lleva nuestro organismo a una reducción en su gasto energético principalmente por disminuir la termogénesis debido a una especie de mecanismo de protección la vida que en privación de alimentos pereceríamos rápidamente.
* Muchos procesos fisiológicos operan en esa reducción de la actividad metabólica, tales como la disminución de la actividad del sistema nervioso simpático; cambios periféricos en el metabolismo tireoidiano; reducción en la secreción de insulina; cambios en la secreción de glucagon y hormona del crecimiento (HGH).
* Sin embargo, muchos atletas e individuos que desean quemar grasa hace algunos años vienen beneficiándose de una estrategia un tanto sabrosa; estas personas comen todo lo que quieran un día de la semana, inclusive dulces, panes y helados, el famoso “Día de la Basura”, cuando estratégicamente se añade de 1.000 a 2.000 calorías provenientes de cualquier fuente de carboidratos donde definitivamente los alimentos villanos no deben ser abandonados totalmente pero para no tener una práctica obsesiva se debe tomar precauciones.
* Recordamos que la mayor parte de este peso ganado ese día está compuesto por agua que probablemente está conectada al aumento de los stocks de carbohidratos del organismo, además si la alimentación del día fue rica en sodio, los stocks de agua también aumentarían y retornando a la dieta el día siguiente esta retención hídrica será eliminada rápidamente.
* Otra cuestión a ser discutida es el hecho de que en una dieta hipocalórica, ocurre cierta adaptación gástrica, o sea el apetito se reduce considerablemente, lo que dificulta una ingesta alimenticia muy excesiva.

Buscar mantener la dieta lo más simple posible

* Por experiencia, todo programa que exija mucho trabajo con recetas complicadas tenderá a fracasar.
* Es mejor buscar variar en los ingredientes naturales y formas de preparación, pero siempre manteniendo una base con una variedad no muy grande de alimentos.
* Nunca olvidar alimentarse en la medida jusa cada 2,5 a 3 horas porque el óptimo fraccionamento alimenticio es una de las principales medidas para mantener el metabolismo siempre activo.

Mantener un buen balance de todos los nutrientes

* Es interesante es mantener una ingesta en torno a 30% de las calorías ingeridas provenientes de proteínas; en torno a 15% a 20% provenientes de los lípidos y el restante en torno del 50% a 55% proveniente de los carbohidratos pero esto varía de acuerdo con la individualidad biológica de cada uno.

Mantener la ingesta de proteínas elevada en todas las comidas

* Durante años la ingesta proteica elevada fue condenada por muchos nutricionistas excepto para personas con daños renales o con una gran pre-disposición para tal, entonces la ingesta un poco más elevada de proteínas no ocasionará tal sobrecarga.
* Una dieta rica en proteínas en la fase de definición muscular es fundamental para evitar el catabolismo muscular; recordando que cuanto mejor composición corporal de masa muscular tenemos más importante será el proceso de pérdida de grasa corporal.

Administrar la cantidad y el tipo correctos de carbohidratos

* Tener en mente que existen diferentes tipos de carbohidratos, la principal fuente de calorias en el organismo; ellos pueden ser simples y complejos, mientras más complejos más lentamente ellos “queman” calorías y más eficiente como sostenida será la liberación de energía, recordando que en contraste los carboidratos simples liberan energía rápidamente.
* Los carboidratos complejos se encuentran en cereales, tubérculos, masas y en los panes integrales siendo utilizados en la comida que antecede al entrenamiento; se debe también considerar siempre el índice glicémico de esos alimentos porque este índice refleja el impacto que determinado tipo de carbohidrato ejerce sobre la glucosa sanguínea.
* Salvo en la alimentación de post-entrenamiento, se debe preferir siempre carbohidratos de bajo índice glicémico como la patata dulce, ñame o la avena

Ingerir la cantidad correcta de grasas

* Las grasas no son totalmente dañinas, ellas cumplen importantes funciones fisiologicas tales como el transporte de determinadas vitaminas, estructuración celular, etc.
* En una dieta que visa la definición muscular es interesante mantener un aporte lipídico sólo en torno a 1/3 de grasas saturadas y los otros 2/3 deberían provenir de grasas mono-insaturadas (aceite de oliva extra virgen, castañas, aguacates, nueces, etc) y de grasas poli-insaturadas (peces de aguas frías y profundas o semillas de linaza).

No subestimar a las vitaminas y sales minerales

* Muchas veces observamos una preocupación enorme de algunos individuos con la ingesta de macronutrientes, sin embargo se olvidan de los micronutrientes que además de ser esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo, vale resaltar que una deficiencia de cualquiera de ellos tiende a reducir la eficiencia metabólica en utilizar grasa como fuente de energía.
* Como ejemplos podemos citar las vitaminas del complejo B y el calcio que son fundamentales en el proceso de lipólisis; lo ideal es obtener todos los micronutrientes por medio de una dieta balanceada y de la suplementación completa que generalmente encontramos en productos interesantes como los multivitamínicos.

Alimentarse antes y después del entrenamiento

* Es conveniente comer en torno a 90 minutos antes del entrenamiento que debería contener una cantidad adecuada de carbohidratos complejos y proteínas, baja en fibras, frutosa y grasas.
* Inmediatamente después del entrenamiento, es interesante realizar una comida cuanto antes a fin de auxiliar en el proceso de recuperación y evitar el catabolismo; el uso de suplementos en este caso es bien interesante porque además de facilitar el transporte de nutrientes evita lo que se llama anorexia post-esfuerzo observada en entrenamientos más intensos dificultando el proceso alimenticio
* En este periodo se recomienda el uso de un batido con proteínas de rápida absorción (Whey Protein) además de una mezcla de carbohidratos con alto índice glicémico (dextrosa y maltodextrina); se puede también enriquecer esta solución con BCAA'S, glutamina y HMB dependiendo de la disponibilidad individual.
* Después de un periodo de 60 minutos, es interesante realizar una comida con una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, carbohidratos complejos y restricción al máximo en grasas; en ese momento los niveles sanguíneos de la hormona anabólica insulina se encuentran elevados lo que propicia una óptima absorción de los nutrientes ingeridos, aquí es muy interesante las proteínas y carbohidratos pero se debe tener extremo cuidado con la ingesta de grasas.
* Sin embargo cuando es realizada una actividad aeróbica aisladamente, es interesante aguardar 30 minutos después del término de la misma para alimentarse; ocurre que en este periodo el organismo aún está utilizando predominantemente grasa corporal como fuente de energía.

Incluir alimentos funcionales en la dieta

* Actualmente se está investigando sobre alimentos funcionales o aquellos que poseen elementos benéficos a la salud además de los nutrientes básicos de una alimentación saludable; entre ellos podemos citar el vino tinto, el té verde, la salsa natural de tomate, el ajo, las oleaginosas, la cebolla, las especiaas naturales (albahaca, romero, orégano), linhaza y cereales integrales.
* Varios estudios comprueban que una dieta que contiene la ingesta de soja (proteína aislada) y peces, presenta mejores resultados en cuanto a la quema de grasa y esto parece ser debido a la presencia adecuada de omega 3 en el caso de los peces; y en el caso de la soja se observa que es una excelente fuente de los aminoácidos arginina y glicina, que son precursores de la hormona glucagon que además de ser termogénico auxilia en la oxidación de los ácidos grasos promoviendo glucogenólisis hepática.

Suplementos imprescindibles para una plena recuperación muscular

2011-11-18T16:40:00.002+09:00

No hay nada más gratificante que notar que hemos conseguido una buena congestión muscular, importante para desarrollar unos músculos poderosos.

Estos cuatro suplementos son clave ya que pueden mejorar en gran medida la recuperación de vuestros entrenamientos dando un empujón a lo diferentes sistemas de crecimiento:

Creatina
El fosfato de creatina es fuente indirecta de energía presente en las células musculares, y que se utiliza en los esfuerzos de gran intensidad. La creatina puede estar presente en los aminoácidos que la conforman en el hígado, esta presente en la carne y además podemos suplementarnos con ella para elevar de manera muy significativa la cantidad de fosfato de creatina acumulada en los músculos. Esto nos ayuda a poder trabajar con mayor intensidad durante periodos más largos de tiempo.

La forma más cómoda de consumirla es como mono hidrato de creatina disponible en polvo para añadir a vuestros batidos o en capsulas. Consumir 5g cuatro veces al día durante los 5 primeros días y luego bajar la cantidad a 5g diarios a ser posible 20-30 minutos antes de entrenar.

Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en las fibras musculares y también posee bastante importancia para mantener el funcionamiento correcto del sistema inmunológico. Los niveles de glutamina descienden después de realizar entrenamientos agotadores o al sobre-entrenaros. El consumir glutamina ayuda a mejorar la recuperación dándole un aporte de energía a las células musculares y las presentes en el sistema inmunológico.

Tomar 50mg tras el entrenamiento.

HMB
El HMB o Beta-hidroxi-beta-metil-burato es un compuesto consumido en dietas y que es producido en el cuerpo por las proteínas que contienen aminoácidos de Leucina. Los puntos fuertes del HMB son; Que reduce la descomposición muscular (proteolisis) al terminar un ejercicio de gran intensidad. Además de permitir al cuerpo rendir de forma más intensa haciendo posible un buen desarrollo de la masa magra.

Tomar 3g diarios. Gramo antes de cada comida.

L-Carnitina
Aparte de sus usos como quemador, la L-Carnitina tiene como función reducir los daños musculares causados por el deporte. También incrementa la concentración en sangre de una de las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular (IGHFB-3).

Tomar 2g diarios de L-Carnitina.

Ejercicios y rutinas: ¿Muchas repeticiones para quemar grasa?

2011-11-18T16:34:00.002+09:00

Más vale poco y bueno que mucho sin control

Puede que te lo diga más de un monitor de musculación que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar. En realidad, esto no es cierto. Levantar pesas consumo inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuación quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua... y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones. (ni 50) en vez de 8. De hecho estas repeticiones pueden hacer que consumas menos grasa ya que estarás recurriendo a una intensidad baja que no aumenta significativamente tu grasa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, sólo por el hecho de estar vivo.

No es que tu monitor de musculación se equivoque , es que salvo que estés muy bien entrenado en musculación un número elevado de repeticiones garantiza que no estás moviendo una carga con la que te podrías lesionar, de modo que es una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

La excepción está precisamente en los músculos abdominales, que se trabajan más adecuadamente con las repeticiones ya que un exceso de volumen en ellos podría llegar a producir un abdomen más abultado.

Ejercicios y rutinas: No te quemes en el gimnasio

2011-11-18T16:28:00.002+09:00

Seguramente no hace falta que expliquemos todo lo que resume la expresión estar quemado. ¿Es posible que una inadecuada práctica deportiva nos haga sentir así? La respuesta es sí y un sobreentrenamiento no detectado a tiempo sería su principal causa: "El burn out es el final del proceso, la saturación" explica Susana Regüela , del servicio de atención al deportista del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat, Barcelona. "Detectar el sobreentrenamiento te un margen de actuación porque la percepción del deportista aún no está alterada. Si se trata sólo de sobreentrenamiento, quitando carga será suficiente. Si con ello no mejora la situación, es que estamos ante un burn out", añade.

1) Cómo detectarlo

- ¿Con frecuencia te sientes cansado, incluso haciendo el descanso apropiado?
- ¿Ha cambiado tu humor?
- ¿Te resulta más difícil compartir tus rutinas habituales de entrenamiento con gente que forma parte de las mismas?
- ¿Has pensado en abandonar la actividad deportiva?
- ¿Sientes que tu cuerpo y tu mente ya no responden como antes?
- ¿Han fallado las soluciones que has intentado para mejorar esta situación?

Si la mayoría de respuestas es sí, es probable que estés a pocos pasos de entrar de lleno en el síndrome 'burn out'.

2) Qué hacer

Si crees que sufres este síndrome, recurre a un entrenador personal cualificado; es la mejor garantía, y poco a poco, con las cargas adecuadas y los cambios necesarios, encontrarás la rutina que mejor se ajusta a lo que tu cuerpo y tu mente son capaces de asimilar.

Siempre es mejor prevenir que curar, así que te recomendamos que independientemente de la actividad deportiva que lleves a cabo y el reto que quieras alcanzar, nunca olvides que una práctica deportiva saludable debe reportarte satisfacción; que es importante organizar tu práctica en medio del resto de actividades de tu vida cotidiana teniendo claro el rango de prioridades y tiempo disponible; y que no está de más echar un vistazo a estrategias de gestión de estrés (relajación, meditación, yoga...).

Ejercicios de abdominales: Pullover con mancuerna

2011-11-15T16:55:00.002+09:00

Modo de realización: Apóyate de forma transversal con la parte superior de la espalda en un banco horizontal. Sitúa una mancuerna directamente encima del tórax. Muévela hacia abajo y hacia atrás hasta llegar a la altura del banco, inspirando profundamente.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primário: serrato anterior, intercostales y dorsal ancho
Secundarios: pectorales y tríceps

Particularidades del ejercicio: El tronco debe estar quieto y paralelo al suelo, con la parte superior de la espalda sobre el banco y los pies firmes en el suelo, para asegurar la estabilidad.

Durante el movimiento, la mancuerna se mueve en un arco de unos 90º. Intenta estirar por completo la caja torácica mientras bajas el peso.

Cuidado: no uses demasiados kilos. Puedes provocar una lesión en articulación del hombro durante el ejercicio.

Pullover con barra: En esta variante, usa una barra en lugar de una mancuerna.

Ejercicios y rutinas: La pirámide de la fuerza

2011-11-15T16:50:00.002+09:00

Cómo entrenar para ganar músculo más rápido que nunca

El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide... y vuelve a bajar. Notarás la mejoría. Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro.

No te hagas trampas a ti mismo. Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide. Empieza realizando 7 repeticiones al 70% de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente. Y si estás manejando peso libre ten en cuenta que en los escalones superiores de la pirámide vas a necesitar la ayuda de un compañero para controlar el peso por si te "fallan las fuerzas".

Cómo vencer la meseta y continuar perdiendo peso

2011-11-15T16:43:00.002+09:00

Las mesetas en la pérdida de peso son un problema frecuente, sobre todo, si no tenemos muchos kilos de más. Sin embargo, no son un proceso irreversible sino que podemos mover la báscula a nuestro favor con sencillos cambios en nuestro estilo de vida. A continuación te mostramos algunos de ellos que te ayudarán a vencer la meseta y continuar perdiendo peso.

En primer lugar, debemos saber cuál es la causa de nuestra meseta para después revertirla y continuar en proceso de adelgazamiento, si bien muchas veces tiene que ver con nuestro metabolismo y el método que empleamos para adelgazar, también la mayor flexibilidad en la dieta o a la hora de ejercitarnos puede favorecer la meseta.

Ten en cuenta lo siguiente para vencer la meseta:

Registra todo lo que incluyes en tu dieta

Realizar un registro diario o diario de alimentos en el cual se incluya no sólo lo que comes sino también lo que bebes con las cantidades respectivas de cada cosa es fundamental para saber si estamos incrementando el tamaño de las porciones, si estamos picoteando entre comidas e incorporando sin darnos cuenta un extra de alimentos y energía que nos impide lograr un balance negativo para perder peso.

Comienza por escribir todo lo que bebes y comes con sus respectivas cantidades sin olvidar nada y estarás logrando el primer paso: darte cuenta si allí está la causa de tu meseta.

Reduce el tamaño de las porciones

Aunque comas alimentos muy saludables como cereales integrales, frutas, verduras, lácteos desnatados y carnes magras, el tamaño de las porciones también puede ser la causa de tu meseta. Intenta supervisar la cantidad que consumes y reducir levemente el tamaño de las porciones, de manera que a lo largo del día sumes en todas las comidas una notable cantidad de calorías que ahorras. Si en cada comida reduces unas 20-30 calorías, puedes sumar entre 100 y 150 calorías menos a diarios.

Intensifica y diversifica la actividad física

Si bien puedes estar realizando actividad a diario, quizá necesitas un cambio en el tipo de actividad o en la intensidad de la misma, de manera de producir un esfuerzo diferente en tu organismo y así, favorecer la quema de grasas, la salud y el gasto calórico. Puedes agregar tiempo, puedes cambiar de actividad para demandar un movimietno diferente al cuerpo o también, puedes incrementar la intensidad, sumando velocidad a la carrera, ritmo al baile o peso a determinados movimientos.

El cambio en la actividad física puede serte de gran ayuda para fomentar la pérdida de peso y superar una meseta.

Adopta un cambio de actitud

En la mente puede estar otra de las causas de nuestra meseta, pues si estamos padeciendo estrés emocional, sufriendo problemas laborales o familiares o simplemente descansando poco, estaremos menos concentrados en nuestro plan de adelgazamiento y difícilmente podremos lograr una dieta y una actividad eficaz si no tenemos la mente en condiciones.

Entonces, te proponemos para vencer la meseta y continuar perdiendo peso, adoptar un cambio de actitud, controlar la dieta y la actividad desde una perspectiva diferente, para uno mismo, porque te lo mereces y es algo bueno para ti. Adopta un plan de adelgazamiento como un mimo a ti mismo, aleja la cabeza de las prohibiciones alimentarios y del ejercicio tortura y céntrate en los aspectos positivos, en disfrutar de la actividad física, en descansar cuando lo necesitas y en disfrutar de ricos y sanos platos.

Organízate para comprar, cocinar y comer de manera de no dejar al azar el plan de adelgazamiento y eso también será una gran ayuda para no sobrecargar tu mente mientras puedes planificar y lograr un adelgazamiento exitoso.

Un poco más de atención, planificación y orden es todo lo que necesitas para vencer la meseta y continuar perdiendo peso de manera saludable, sin recurrir a estrategias alocadas, peligrosas y milagrosas.

Ejercicios: Rutina de Volumen muscular trifase de 9 Semanas

2011-11-14T16:43:00.002+09:00

A continuación os traemos una rutina de volumen muscular de 9 semanas que también os hará aumentar de fuerza y trabajar vuestros puntos débiles.

Fase 1 – Volumen

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen de entrenamiento (número de series) cada semana. Además de añadir series cada semana, se debe de tratar de levantar una carga mayor cada entrenamiento.

• Semana 1= 3 Series por ejercicio
• Semana 2= 4 Series por ejercicio
• Semana 3= 5 Series por ejercicio
* Tiempo de descanso entre series: 90 Segundos.

Entrenamiento 1 Espalda+Trapecios
Entrenamiento 2 Pecho+Hombros
Entrenamiento 3 Cuadriceps+Femoral
Entrenamiento 4 Brazos+Gemelos
Entrenamiento 1: Espalda+Trapecios

* 1-Peso muerto 3-5×6-10
* 2-Dominadas 3-5×6-10
* 3-Remo con Barra 3-5×6-10
* 4-Encogimientos Barra 3-5×6-10
* 5-Encogimientos Mancuerna 3-5×6-10

Entrenamiento 2: Pecho+Hombros

* 1-Press Banca 3-5×6-10
* 2-Press Inclinado Mancuerna 3-5×6-10
* 3-Fondos 3-5×6-10
* 4-Press Militar 3-5×6-10
* 5-Elevaciones Laterales 3-5×6-10

Entrenamiento 3: Cuadriceps+Femoral

* 1-Sentadillas 3-5×6-10
* 2-Peso Muerto Rumano 3-5×6-10
* 3-Extensiones 3-5×6-10
* 4-Curl Femoral 3-5×6-10
* 5-Zancadas 3-5×6-10

Entrenamiento 4: Brazos+Gemelos

* 1-Curl Barra 3-5×6-10
* 2-Press Banca Agarre estrecho 3-5×6-10
* 3-Press Francés 3-5×6-10
* 4-Curl Mancuerna 3-5×6-10
* 5-Gemelo de pie 3-5×6-10
* 6-Gemelo Sentado 3-5×6-10

El rango de repeticiones va de 6 a 10, es decir, si no se llega a 6 repeticiones hay que bajar el peso y si se consigue hacer 10 repeticiones hay que subir el peso.

Fase 2 – Intensidad

La meta de la Fase 2 es levantar cargas cercanas al máximo para bajas repeticiones. No hay cambio en el número de series, solamente en la carga.

* Semana 1 = 6 RM
* Semana 2 = 4 RM
* Semana 3 = 2 RM

Tiempo de descanso = 2-3 minutos entre series

* Entrenamiento 1: Torso A
* Entrenamiento 2: Piernas A
* Entrenamiento 3: Torso B
* Entrenamiento 4: Piernas B

Torso A

Press de banca 3×2-6
Remo con barra 3×2-6
Press militar 3×2-6
Encogimiento con barra 3×2-6
Press con agarre cerrado 3×2-6
Curl con barra 3×2-6

Torso B

Press Inclinado 3×2-6
Dominadas 3×2-6
Press de hombros con mancuernas 3×2-6
Encogimientos con mancuernas 3×2-6
Rompe cráneos 3×2-6
Curl con mancuernas 3×2-6

Piernas A

Sentadillas 3×2-6
Peso muerto piernas rígidas 3×2-6
Gemelos sentado 3×2-6

Piernas B

Peso muerto 3×2-6
Prensa 3×2-6
Gemelos parado 3×2-6

El rango de repeticiones para la Fase 2 es de 2-6, pero al contrario de la Fase 1 se usa un número fijo de repeticiones en cada entrenamiento. La meta para la semana uno es usar un peso que te permita completar 3 series de 6 rep., para la semana dos es completar 3 series de 4 rep. y para la semana tres es completar 3 series de 2 rep.

Si prefieres puedes hacer brazos después de hacer piernas puesto que el volumen en el día de piernas es más bajo. Esto queda a gusto de cada uno.

Ejemplo para Peso muerto:

• Semana 1= 3×6 150Kg
• Semana 2= 3×4 175Kg
• Semana 3= 3×2 200Kg
Fase 3 – Frecuencia

El objetivo de esta fase es ejercitar cada músculo más frecuentemente que en las fases 1 y 2.

* Entrenamiento 1 Cuerpo entero A
* Entrenamiento 2 Cuerpo entero B
* Entrenamiento 3 Cuerpo entero C
* Entrenamiento 4 Puntos débiles

Músculo – E1 – E2 – E3

Cuadriceps: Sentadillas, Prensa, Extensiones

Femoral: PM Rumano, Curl Femoral, Curl Femoral De pie

Gemelo: Gemelo de pie, Gemelo Sentado, Gemelo Prensa

Pecho: Press Banca, Press Inclinado, Press Declinado

Espalda: Remo Barra, Dominadas, Remo Sentado

Deltoides: Press Militar, Elevaciones lat., Elevaciones Cable

Trapecio: Encog. Barra, Encog. Mancuerna, Remo al mentón

Tríceps: Press Cerrado, Press Francés, Tríceps en Polea

Bíceps: Curl Barra, Curl Mancuerna, Curl en Polea

E4 – Puntos Débiles

Cada uno debe elegir que músculos son los que necesita tocar, se le han quedado atrás, son sus puntos débiles, etc. Si necesitas trabajar tu pecho y tu espalda, pues trabajas pecho y espalda. Si necesitas trabajar tus gemelos y tus hombros, pues trabajas gemelo y hombro.

Ejemplo de entrenamiento de Pectoral Inferior, Gemelos y Deltoides posteriores:

Pectoral Inferior

Press Banca Declinado 3×4, 8, 12

Fondos 3×4, 8, 12

Deltoides posteriores

Pájaros 3×4, 8, 12

Peck. Deck. Inverso 3×4, 8, 12

Gemelo

Gemelo sentado 3×4, 8, 12

Gemelo Prensa 3×4, 8, 12

Semana 10

Después de 9 semanas de duro entrenamiento, el cuerpo se encuentra un poco “machacado” por lo tanto la semana 10 debe ser de descarga o recuperación. Durante esta semana se puede optar por descanso total o por descargar (dependiendo de cómo de cansado se haya llegado a la semana 9). En caso de optar por la descarga se recomienda realizar series con rangos altos de repeticiones (8-15) y no acercarse al fallo. Esta semana hay que descansar y para ello hay que bajar intensidad, frecuencia y/o volumen de entrenamiento.

Entrenamiento de Abdominales durante el Programa Trifase

En el programa original no se listan ejercicios para abdominales ya que si estás tirando pesado en sentadillas, peso muerto y el resto de los ejercicios, tus abdominales estarán lo suficientemente entrenados. De todas maneras si deseas realizar trabajo directo de abdominales podrías realizar los siguientes ejercicios 2 días por semana en series de no más de 12 repeticiones (por lo que necesitaras lastrarte y utilizar pesos elevados):

Día 1

-Crunch en polea alta 3×8-12

-Elevaciones de piernas colgado 3×8-12

Día 2

-Oblicuos en polea alta 3×8-12

-Recto de abdomen isométrico 3×8-12

Más allá del límite del desempeño

2011-11-14T16:38:00.003+09:00

Un nuevo estudio de la Universidad de Northumbria cita que engañar el cerebro puede conducir a una mejoría del desempeño deportivo, noticia que podría tener un impacto significativo en el desempeño de los atletas en los Juegos Olímpicos de 2012; en un estudio científico fueron invitados ciclistas expertos a correr contra un avatar en pantallas de ordenador que aparentemente corrían a la velocidad de la mejor marca personal del ciclista pero en realidad el avatar estaba corriendo a una velocidad 1% más rápido que el tiempo más rápido del ciclista.

A pesar de esto, los ciclistas que también podían verse en forma de avatar de bicicleta en ambiente virtual fueron capaces de igualar a su adversario, corriendo aún más rápido de lo que alguna vez corrieron rompiendo su marca personal; los investigadores creen que esto sucede porque existe una reserva de energía producida que puede ser utilizada, incluso en atletas expertos.

* En los entrenamientos la mente anticipa el fin de una sesión de ejercicios, de forma a definir un ritmo inicial.
* Los receptores sensoriales que monitorean las respuestas del cuerpo transmiten esas informaciones al cerebro permitiéndole controlar los recursos del cuerpo de forma a que duren hasta el final del ejercicio, para evitar daños.

El Profesor Kevin Thompson, Jefe de Ciencias del Deporte y del Ejercicio en la Universidad Northumbria, que realizó el ensayo juntamente con el estudiante de doctorado Mark Stone, afirmó que percibe que este sistema es conservador incluso en individuos bien entrenados que tienen un modelo de ritmo bien desarrollado, existiendo una reserva de producción de energía que puede ser utilizada para aumentar aún más el desempeño.

Estos resultados demuestran que existe una reserva metabólica que si pudiera ser accedida puede proporcionar una mejoría de desempeño entre 2% al 5% en términos de potencia media; en deportes de élite o en entrenamientos durísimos incluso un aumento de 1% en la velocidad o potencia media puede hacer la diferencia entre un atleta poderoso que es un ganador o un conservador que solo busca tener una buena actuación.

* El estudio descubrió que la adición de un adversario competitivo para motivar a los participantes para acceder a esta reserva no fue eficaz cuando el participante estaba en conocimiento que su adversario estaba corriendo a una potencia del 2% o 5% mayor, pero fue eficaz cuando los participantes no lo sabían
* El Prof Thompson añadió que en una pequeña decepción ante una derrota puede mejorar el desempeño y a pesar de que el feedback interno hacia el cerebro está siendo intensificado por la potencia extra que se produce, todos los participantes creían que era posible vencer a su oponente virtual.

El entrenamiento de potencia aumenta la masa muscular en personas mayores

2011-11-14T16:34:00.002+09:00

El proceso de envejecimiento va mermando poco a poco las capacidades del ser humano. Uno de estos procesos fisiológicos es por ejemplo el cambio hormonal, que junto con la inactividad física de la tercera edad provocan una considerable atrofia muscular.

Por ello tiene tanta importancia la actividad física en la tercera edad. Y en concreto hablamos del entrenamiento con cargas, sí, el entrenamiento con pesas. La evidencia científica habla por sí sola y nos muestra que el aumento de la calidad de vida de las personas mayores debido al entrenamiento con cargas es un hecho.

Ya desde la década de los 40 y hasta los 60 el hombre pierde un 20% de su masa muscular. A la edad de 70, la mayoría de la gente no puede levantar 10 pounds por encima de la cabeza. Esto se debe a esa perdida de la masa muscular (sarcopenia) provocando una perdida de la fuerza y de la potencia. Esta atrofia muscular poco a poco va reduciendo la movilidad y la calidad de vida al mismo tiempo que se incrementan el riesgo de caídas y fracturas óseas.

Investigadores brasileños demostraron en un estudio que el entrenamiento de potencia, es decir, trabajar con cargas a velocidades altas en la fase concéntrica, es un método eficaz para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza y la potencia.

En el estudio que llevaron a cabo compararon entre el entrenamiento tradicional con una velocidad normal – 2-3 segundos fase concéntrica y 2-3 segundos fase excéntrica – con el entrenamiento de potencia – 1 segundo fase concéntrica y 2-3 segundos fase excéntrica -.

Como se podía esperar el incremento de la potencia era de 3 a veces mayor en el grupo de entrenamiento con mayor velocidad. El incremento en la masa muscular y en la fuerza también era ligeramente mejor en el grupo de potencia. Esto puede ser debido a la mayor susceptibilidad de las fibras rápidas de aumentar su tamaño.

La conclusión del estudio es que el entrenamiento de potencia es un método efectivo para recuperar la masa muscular e incrementar la fuerza y la potencia en personas mayores. En consecuencia, menor riesgo de caídas y fracturas y mayor calidad de vida.

Referencia I International Journal Sports Medicine

La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño o mantener un cuerpo saludable

2011-11-10T16:57:00.001+09:00

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.

Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.

Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.

También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.

No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.

Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.

Correr: cómo entrenar con frío

2011-11-10T16:55:00.002+09:00

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento

A más de un corredor le pasa que con el crudo invierno prácticamente no corre más que los días de más calor y poco más. A veces cuesta motivarse cuando el cielo se ve gris en vez de azul y hay que salir con chaqueta en vez de manga corta. Lo sabemos por experiencia, ¿quiéres saber cómo triunfamos sobre el invierno?

· Planifica tu recorrido

Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.

· Aprovéchate de "Lorenzo"

El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.

· Arriba, arriba

Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.

· Velocidad ante todo

El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.