En este blog encontraras respuestas y soluciones practicas a todas sus preguntas sobre nutrición, suplementación, rutinas, dietas, pilates, aerobicos, ejercicios, fisicoculturismo y mucho más.

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29 de julio de 2011

Ejercicios y rutinas: Modo de mejorar tus dominadas

Las dominadas son el ejercicio rey del cuerpo superior. Construyen músculos fuertes en tus antebrazos, biceps, dorsales, y espalda superior mas que ningún otro ejercicio para el torso. Pero hay bastante gente que no consigue realizar el ejercicio correctamente.

Como todos los ejercicios efectivos, hay formas de hacerlas mal, causando problemas en los codos, hombros y cuello que pueden provocar que decidas abandonarlas.

Veamos un punto fundamental que nos ayudara a realizar correctamente este estupendo ejercicio.

El cuelgue: Parece un paso sencillo, pero es donde se empiezan a cometerse los primeros errores; una mala postura puede poner los hombros en riesgo.

Cuando estas completamente colgado es importante mantener distancia entre la parte superior de tus hombros y tus orejas. Es bastante común ver a gente realizando el ejercicio como una tortuga, escondiendo la cabeza al subir. Un truco útil es pensar que tus hombros fueran veneno para las orejas, intentando evitar que rocen y mantener los omóplatos hacia abajo.

Cachas dominadas

Ha habido mucha critica en cuanto a lo de mantener los hombros abajo. Tiene que haber algo de elevación en la postura en la que estas colgado- eso es natural y saludable. Lo que estoy desaconsejando es una postura en la que los hombros estén muy elevados y cerca de las orejas, ya que es una posición que puede causar daño si constantemente empezamos desde ahi. Existe un punto medio entre mantener los omóplatos muy abajo y juntos, y dejar que los hombros se relajen y abracen las orejas (dos posiciones las cuales no recomiendo). Intenta encontrar un termino medio con el que te sientas a gusto en la posición inicial.

Concentración a todos los niveles, la base de un correcto desarrollo muscular

Conseguir una buena hipertrofia es lo que buscamos la mayoría de los que acudimos al gimnasio a trabajar nuestros músculos. El correcto desarrollo de los mismos depende de diversas variables a tener en cuenta como son el ejercicio, el descanso, la alimentación y los hábitos de vida en general. En esta ocasión nos vamos a detener en el ejercicio a la hora de poner a trabajar a los músculos con las cargas. Concretamente nos vamos a detener en la necesidad y la importancia que tiene concentrar cada movimiento para incidir al máximo en los músculos trabajados.

La base para trabajar bien un determinado grupo muscular es la concentración del mismo. Cuando hablamos de concentración nos referimos a todos los niveles, es decir, concentración de la tensión en la zona trabajada, y concentración mental en el grupo muscular o el músculo en cuestión que vamos a trabajar. De nada sirve ponernos a levantar peso sin asimilar bien estas variables y ponerlas en acción. Para ello en este post nos vamos a centrar en ellas para aprender a entrenar mucho mejor.

Concentración de la tensión

Cuando trabajamos un grupo muscular concreto es necesario que sea éste y no otro el que lleve la batuta a la hora de realizar los movimientos y soportar la carga, ya que si la tensión recae sobre otro grupo distinto corremos el riesgo de lesionarnos al no estar trabajando éste de la manera adecuada. Esta es la máxima que debemos tener presente a la hora de concentrar toda la tensión en el grupo muscular trabajado.

Para lograr que esta concentración sea efectiva es necesario que aislemos al máximo el músculo. La mejor manera de conseguirlo es adoptando la postura adecuada y el ejercicio correcto que nos permita realizar el ejercicio de manera cómoda. Pero no solo la postura es importante, sino que la carga utilizada juega un papel muy importante, pues si utilizamos mucho más de lo que realmente podemos levantar lo que conseguiremos es que nos apoyemos en otro grupo muscular para elevar esa carga, y con ello desviar parte de la tensión a ese músculo, estando muy lejos de la concentración que andamos buscando.

También la concentración muscular se logra manteniendo la tensión del ejercicio a lo largo de todo el recorrido. Para conseguirlo lo ideal es realizar los movimientos de manera lenta y precisa, es decir, tanto en los descensos como a la hora de elevar la carga debemos realizar movimientos controlados haciendo que la carga se sienta en los músculos trabajados. Junto a esto es necesario que el recorrido del ejercicio se haga de manera completa y correcta para focalizar toda la intensidad en la parte trabajada.

Concentración mental

En lo que se refiere a concentración en el grupo trabajado lo que queremos decir es que debemos tener en mente la zona que estamos tocando y si lo estamos haciendo de manera correcta. Para comenzar es necesario que sepamos cada ejercicio para qué sirve o que parte del cuerpo trabaja, ya que entrenar a ciegas es lo peor que podemos hacer. De este modo sabremos en todo momento si estamos realizando bien el ejercicio o no.

Tener nociones básicas de la anatomía del cuerpo es esencial. No es necesario que seamos licenciados en biología o fisioterapeutas, pero sí tener algunos conocimientos sobre los músculos principales de cada grupo para saber si los estamos tocando y trabajando correctamente. Esto nos ayudará en gran medida a la hora de determinar las partes a trabajar y la manera adecuada de hacerlo para así seguir creciendo poco a poco y conseguir unos músculos bien trabajados.

El cardio es más eficaz con una dieta rica en proteínas

Investigadores de la Univeridad de Maastricht en Holanda realizaron un estudio interesante publicado en la "Physiology & Behavior" en donde mostraban que la pérdida de peso derivada del ejercicio cardiovascular es más rápida si se agrega una mayor cantidad de proteína en la dieta y menos cantidad de grasa y carbohidratos; ya sabemos que una dieta rica en proteína funciona bien para la pérdida de peso pero este estudio revela más indicadores.

Los investigadores realizaron una experiencia con 16 voluntarios, de los cuales 12 de ellos fueron colocados durante 3 meses dentro de una dieta que contenía relativamente más proteínas, y 4 manteniendo su dieta habitual; los voluntarios que siguieron la dieta rica en proteínas no requirieron grandes cambios en términos de hábitos alimenticios y sustituyeron tres comidas normales por día por un batido de leche, un budin y una sopa que contenían más proteínas que los alimentos comunes.

* Inmediatamente antes y después del periodo de tres meses, los individuos tenían que pedalar con el estómago vacío por la mañana en ayuno.
* Los investigadores hicieron que los voluntarios aumenten la velocidad de forma gradual y midieron la cantidad de grasa quemada.
* La quema de grasa fue más elevada a 51% de VO2max que es un nivel más bajo, pero no es anormal para individuos sedentarios; y durante la prueba, la quema máxima de grasa aumentó en el grupo que ingirió más proteína durante esos tres meses; de cualquier forma el grupo no satisfacía a los estudiosos.

Vinculando a los efectos estadísticamente significativos en términos del culturismo, el aumento de la ingesta de proteína fue mínimo pero tuvo un efecto considerable en la composición corporal.

Los investigadores sospechan que una dieta rica en proteínas aumenta la masa muscular haciendo que los músculos en reposo usen la grasa como fuente principal de energía y esto explica por lo menos en parte porque motivo la masa grasa es reducida, pero este estudio sugiere otra forma a través de la cual una dieta rica en proteínas aumenta la utilización de grasa, además se añaden que los músculos activos usan más grasa al consumirse más proteína.

Una teoría vinculante podría ser que el aminoácido leucina presente en la proteína extra proporciona un estímulo anabólico; la leucina fuerza a los músculos a ahorrar proteína y posiblemente glucosa también, hasta cierto nivel; por ello las células musculares queman un poco más de ácidos grasos con el ejercicio de baja intensidad.

Es importante entender la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa; típicamente la pérdida de peso envuelve pérdidas de grasa, agua y músculo y una persona que entra a una dieta puede perder peso sin perder mucha grasa; lo ideal sería que la persona que esté por encima del peso pierda grasa y preserve masa muscular y esto se pone de manifiesto porque los músculos queman más calorias que grasa.

* Generalmente mientras más masa muscular la persona tiene, mayor será el metabolismo; resultando en la quema de más calorias hasta en reposo.
* La pérdida de músculos durante el adelgazamiento puede ser restringida a través de la musculación e ingesta de proteínas suficientes; es por ello que aquellas personas que hacen dietas con menos carbohidratos o que están practicando ejercicios físicos deberían elevar el consumo de proteínas controlando su ingesta en forma variable desde diversas fuentes incluido los alimentos y los suplementos de alto valor biológico.

27 de julio de 2011

Video: Consigue una espalda más fuerte



Aquí tienes un vídeo con los ejercicios más eficaces para fortalecer tu espalda

Fortalecer la espalda te ayudará a mejorar tu técnica de carrera y evitar lesiones en la práctica deportiva.

Alimentos para aumentar la masa muscular

Al escoger los alimentos correctos se puede añadir algunos con el objetivo de fortalecer y construir masa muscular; es por ello que debemos citar el poder de los mismos en función a su apoyo complementario a la dieta que debe ser preparada específicamente para crecer muscularmente, así como ser acompañada de suplementos específicos para obtener ganancias que pueden ser monumentales si respetamos un buen plan de entrenamiento.

Las almendras

* Dos puñados de almendras por día pueden combatir la necesidad de comida, así como añadir algún impulso a los músculos.
* Las almendras contienen altos niveles de alfa-tocoferol; la vitamina E que es bien absorbida por el organismo y un poderoso antioxidante que combate los radicales libres que pueden ser producidos por los ejercicios pesados; mientras menos radicales libres estén circundando el organismo causando daños, más rápidamente los músculos pueden recuperarse y volver a su actividad de construcción.
* Las almendras también pueden proteger el cerebro; estudios revelaron que hombres que consumen alimentos con vitamina E son menos propensos a desarrollar Alzheimer.

El aceite

* Añadir un poco de aceite a la dieta también contribuirá al desarrollo de la masa muscular.
* El cuerpo tiene una proteína celular llamada de necrosis tumoral factor-A que es responsable por las lesiones musculares asociadas con pérdida de masa muscular y atenuación; la grasa monoinsaturada del aceite impide que eso suceda.
* El aceite de oliva también contiene altos niveles de vitamina E que combaten los radicales libres; es mejor optar por la variedad extra-virgen porque es un aceite más fino y posee una mayor concentración de vitamina E.
* Además de auxiliar al desarrollo muscular, el aceite también posee muchos otros beneficios; ha sido asociado a la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer de cólon, diabetes y osteoporosis.

Los huevos

* Los huevos pueden ser considerados uno de los alimentos más completos de la naturaleza; y cuando son comparados con un bistec a la sartén tienen menos calorías y más proteínas biológicas.
* Los huevos son una gran fuente de proteína ya que contienen nueve aminoácidos esenciales que son aquellos que el cuerpo no pueden sintetizar y así su única fuente viene de los alimentos que se ingiere; esto significa que puede comer menos huevos y obtener el mismo impulso en la formación muscular en contraste con otros alimentos proteicos.
* El huevo también suministra una infinidad de otras vitaminas y minerales; contienen hierro, vitaminas A, D, E, B12 y ácido fólico.
* También contienen luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir las cataratas y degeneración macular.
* El selenio de los huevos funciona, juntamente con la vitamina E como antioxidantes para evitar la degradación de los tejidos.
* La Colina encontrada en los huevos tiene un papel relevante en el funcionamiento cerebral.

Los pescados

* Si quisiera se desea pescado, es mejor consumir salmón; los ácidos grasos omega-3 combaten la quiebra de proteína que sucede tras un entrenamiento y el salmón tiene altas cantidades de omega-3 mejorando así la recuperación global del músculo.
* Para construir músculos es preciso almacenar nuevas proteínas; a una tasa mayor de la que cuerpo quiebra la proteína que ya está presente.
* El omega-3 es también un defensor de diabetes y enfermedades cardiacas.

El yogurt

* El yogurt puede parecer alimento para chicos, pero debe ser incorporados en la dieta para aumentar la masa muscular.
* Es una mezcla perfecta de proteínas y carbohidratos; este alimento bastante simple puede ayudar a los músculos a recuperarse y crecer tras un entrenamiento.
* Es mejor agregar frutas ya que los hidratos de carbono extra que están en los frutos aumentará los niveles de insulina en el torrente sanguíneo combatiendo así la degradación de proteínas que sucede en el post-entrenamiento.
* El yogur contiene ácido linoleico conjugado CLA; que ya sabemos ayuda a reducir la grasa corporal total y es uno de los pocos alimentos que contienen esa grasa naturalmente.

La carne bovina

* Un pedazo de carne es una rebanada de poder proteico que también contiene hierro y zinc que son importantes nutrientes para el refuerzo múscular.
* La carne también produce buena cantidad de creatina que provee la energía necesaria para mantener el bombeo del hierro de la construcción muscular.
* Escoger en general carne magra como el lomo que ofrece los mismos beneficios pero sin el exceso de calorías.

El agua

* Las personas tienden a olvidar que tan importante es el agua para el cuerpo humano; en un sistema que está compuesto por 80% de agua, incluso una caída del 1% puede ser problemático.
* La hidratación adecuada lleva a una mayor pérdida de grasa, mientras que la deshidratación contribuye a la degradación muscular.
* El agua es buena para todos los músculos pero principalmente para lo del corazón, el músculo más importante de todos.
* Puede también desempeña un papel importante en la promoción de la pérdida de peso y reducción del sobrepeso.

El café

* Un gran número de personas no consigue vivir sin el café.
* La ingesta de cafeína beneficia significativamente al entrenamiento de resistencia.
* Ayuda además a la ganancia muscular.
* Junto con los carbohidratos aceleran la recuperación muscular.

Las dietas rápidas son una ilusión

Ya no nos asombramos al ver anuncios televisivos proponiéndonos adelgazar con dietas rápidas que parecen cuestión de la magia. Esto es lo que podemos ver constantemente en los medios, principalmente en épocas veraniegas, cuando la necesidad de lucir un cuerpo escultural acucia más que de costumbre.

Es que la obesidad es un flagelo mundial que amenaza con cobrar nuevas víctimas a cada instante. Esta enfermedad tiene diversas consecuencias negativas para las personas, que no sólo incluyen sus consecuencias físicas, sino también las psicológicas, de allí el auge de las dietas rápidas.

Con una sociedad dedicada al culto a la salud y la figura, la creciente masa de obesos se ve impelida por la necesidad de perder peso de manera acelerada, no sólo por evitar enfermedades, sino para ser aceptados y en última instancia, sentirse mejor consigo mismos. Pero esta necesidad no es buena consejera y por ello abundan las dietas milagrosas que se nos ofrecen en todo medio de comunicación masivo y no tan masivo, prometiéndonos la silueta deseada al instante y sin realizar ningún esfuerzo.

Cómo funcionan las dietas rápidas

Pero, ¿qué ocurre realmente con las dietas rápidas? Por lo general, estas dietas suelen conducir al fracaso, pues de obtener resultados, los mismos no son duraderos y nos vemos enfrentados al efecto rebote, el cual suele dejarnos peor de lo que estábamos. Ni que hablar de la salud, pues nuestro cuerpo se ve sometido a cambios bruscos en los hábitos alimenticios, lo cual conduce a una descompensación que puede ocasionarnos severos trastornos. Y no olvidemos, que todo esto nos cuesta mucho dinero, además.

Para hacer frente a esta verdadera industria de la dieta, en algunos países como Estados Unidos, se están tomando medidas que tienden a reeducar a la población en cuanto a sus hábitos alimenticios. También grandes marcas de la industria alimentaria están realizando cambios en su sistema de fabricación, para ofrecer alimentos con menores contenidos de azúcares y grasas.

Las escuelas también se han sumado a la campaña de reeducación alimentaria, prohibiendo la presencia de ciertos alimentos con elevado contenido de grasa y azúcares en sus máquinas expendedoras y en sus cafeterías.

Por lo pronto, las políticas de la salud, a nivel mundial, están abocadas a mejorar las condiciones alimentarias de la población, pero no ocurre lo mismo con los medios de comunicación, los que nos atiborran con su publicidad de alimentos saturados,que nos convierten en obesos, para que luego debamos comprar sus dietas milagrosas, para volver a estar delgados. Negocio redondo diría.

El problema no pasa por hacer una dieta para recobrar la figura, sino en mantener una dieta balanceada todo el tiempo. Una dieta rápida no constituye un régimen alimenticio sostenible, por el contrario, es un esfuerzo de unos días, que no puede llevarse mucho más allá de la duración de la dieta. En cambio, el adoptar una dieta equilibrada y mejorar los hábitos alimenticios, constituye una forma saludable y permanente de mantener el peso. El sobrepeso, es un problema que dura toda la vida, y la solución, por lo tanto, debe también ser duradera, para que los kilos perdidos no retornen en pocos días. Por otra parte, no debemos olvidar que la pérdida acelerada de peso nos lleva a una disminución del metabolismo, por tanto, se recupera el peso perdido con tanta velocidad como se perdió.

No debemos perder de vista, que la mayoría de las dietas nos hacen perder líquidos y no peso real, por tanto, el cuerpo volverá a su estado anterior, apenas se haya recuperado el líquido perdido. Entre los riesgos que estas dietas rápidas conllevan, está el déficit nutricional ocasionado por dietas que no cubren las necesidades alimenticias, como eliminar completamente las grasas, lo que puede ocasionar déficit de ácidos grasos esenciales. Entonces, sólo nos queda decir que no existen dietas milagrosas, sino que debemos adquirir buenos hábitos alimentarios.

25 de julio de 2011

Entrenamiento de gym para Artes Marciales – MMA

Los luchadores de artes marciales mixtas necesitan un entrenamiento de gimnasio que sea diferente del típico realizado por los culturistas, ya que ellos necesitan trabajar el cuerpo como un todo. Una de las características principales es que el luchador necesita ser capaz de explotar y necesita POTENCIA (echa un vistazo al entrenamiento de potencia explosiva).

Es por esto que una buena porción de los ejercicios que un luchador MMA debe utilizar han de centrarse en la fuerza explosiva pura y dura. Para esto lo mejor es utilizar Push presses, Pesos Muertos, Sentadillas, Presses de banca, Jalones Altos, Cargadas, Snatches y variantes de estos ejercicios.

En segundo lugar un luchador necesita tener fuerza-resistencia, necesitan que sus músculos se mantengan un buen rato funcionando y trabajando para ellos. Muchos ejercicios se podrán realizar en circuito en conjunto con ejercicios de grappling o artes marciales, y se incorporarán más ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.

En tercer lugar surge el cuán a menudo entrenar combinando el entrenamiento con el entrenamiento específico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar.

La mejor forma de partir el entrenamiento es trabajar la fuerza en la mañana o al mediodía y realizar el entrenamiento de MMA por la noche. Se sugiere entrenar 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias de lucha tienen un día dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese día, dejándolas para un día distinto.

Rutina de MMA para fuerza y potencia

Lunes

* Cargada de potencia (power clean)

3 series de 3 para calentar
3 a 5 series de 3 repeticiones con el 80% del RM

* Press de banca

Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.

Día Medio:

3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)

Día Pesado:

6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.

* Sentadilla (día ligero)

Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.

No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.

Miércoles

*Combo de 1 Cargada de potencia + 3 presses militares + 2 push presses.

Realizar 3 series de calentamiento y luego 3 series con un peso de trabajo.

Nota: En el original habla de “3 series de 5 repes” pero imagino que con las 5 repes se refiere a los 3 presses + 2 push presses, la otra interpretación sería hacer 5 rondas del combo seguidas y repetir 3 veces, pero eso me parecen demasiadas repes)

* Peso Muerto

Calentamiento: 10, 6, 4 repeticiones
3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones con el mismo peso de trabajo (alrededor del 80% del RM)

También puede hacerse peso muerto rumano.

Viernes

* Remo con barra

3 series de 5 a 6 repes para calentar
3 series de 5 a 6 repes con un peso de trabajo

* Sentadilla (día medio/pesado)

Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.

Día Medio:

3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)

Día Pesado:

6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.

* Press de banca (día ligero de velocidad)

Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.

No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.

Sugerencias de progresión

Añadir 2kg cada semana a las cargadas, press de banca, remo con barra y al combo.
Añadir 4kg cada semana al peso muerto y las sentadillas.

Cada 4 semanas o la semana antes del combate reducir a calentamiento + 1 serie por ejercicio. No hacer días pesados, sino medios. Esta progresión es una sugerencia simple mía, siéntete libre de experimentar con otras progresiones.
Trabajo de resistencia – circuito Randy Couture

Como se ha mencionado, obtener fuerza-resistencia es importante para un luchador, siendo fundamental mantener la mayor explosividad posible entre un asalto y el siguiente. Con vistas a este fin, se propone el siguiente circuito:

8 Remos con Barra
8 Remos al pecho
8 Preses militares
8 Buenos días
8 Split Squats o zancadas
8 Sentadillas y push press
8 Pesos muertos

Realizar los ejercicios seguidos sin descanso, descansar 60 segundos tras el circuito y repetir 6 veces.

Sugerencias de progresión

Opción A: Si buscas mejorar aún más la resistencia, resta 5 segundos de descanso cada 1 o 2 semanas (descansar 55seg, luego 50, luego 45 etc.)

Opción B: Para darle un empujón más a la fuerza y también ganar resistencia, añade 1 o 2 kg a la barra cada 1 o 2 semanas.

Utilizar un peso bajo al principio (se recomienda la barra sóla) e ir ajustando hasta que resulte desafiante; a partir de ese punto aplicar las progresiones sugeridas o mantener. El enfoque ha de ponerse en una ejecución correcta y rápida y no en el peso, el circuito va a acabar cansándote sí o sí. A continuación tienes un video del circuito para hacerte una idea de los ejercicios.



Combinando el entrenamiento de fuerza y el de fuerza/resistencia

A este respecto y como se comentaba en el artículo Entrenamiento de fuerza y resistencia ¿se pueden dominar ambos a la vez? decir que hay evidencia experimental de que es mejor trabajar las cualidades por separado para obtener mejores resultados, es decir, es mejor centrarse por un tiempo sólo en la fuerza y maximizarla para luego dedicarnos a la resistencia (o al revés). Una vez llegados a este punto, en mi opinión se podrá realizar el entrenamiento de fuerza y mantener la resistencia haciendo el circuito un par de veces a la semana.

Si disponemos del tiempo para realizar 2 sesiones (una por la mañana y otra por la tarde), como se decía en el mencionado artículo será mejor realizar la sesión de resistencia por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde (los días que no tengamos el entrenamiento de artes marciales, claro).

Otra opción es ir aumentando poco a poco la intensidad del circuito añadiendo peso y realizarlo 3-4 veces por semana, para obtener resistencia con algo de fuerza y no hacer nada más, o combinar 2 días de pesas con 3 días de circuito. Las posibilidades son infinitas.

Basado en el artículo original MMA Gym Strength Workouts publicado en la web fightauthority.com

Ejercicios: El poder de la visualización y la fuerza

La palabra “visualización” a veces, evoca imágenes de gurus de la nueva era enseñando técnicas esotéricas de iluminación personal y “atracción” de lo que uno desea para su vida y esto hace que muchas personas mofen de esa práctica, sin embargo, los estudios han demostrado que la imagen mental o “visualización” puede mejorar el desempeño; inclusive un novedoso estudio sugiere que cierto tipo de imágenes mentales también puede aumentar la fuerza.

Los campeones olímpicos y atletas profesionales vienen utilizando técnicas de visualización durante décadas pero muchas personas continúan siendo escépticas; algunas personas concuerdan que el ensayo mental puede mejorar habilidades específicas, como una pegada en el golf o un tiro libre en el baloncesto pero dudan que eso pueda hacer más fuerte a la persona, aumentar su crecimiento muscular o ayudar a perder peso.

Un nuevo estudio publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research” sugiere que las imágenes mentales pueden hacer al atleta más fuerte; este estudio también comienza a explicar como la imagen mental funciona en un nivel neurológico;

* Para ello 22 deportistas con una edad media de 20 años, participaron del experimento por 6 semanas.
* Antes del estudio, ninguno de ellos había usado la técnica de imagen mental.
* Los deportistas fueron divididos en un grupo normal y un grupo de visualización.

El objetivo de la prueba era comprobar si las imágenes mentales pueden aumentar la fuerza en el press y legg press; y cada participante recibió instrucciones específicas de cómo ejecutar las imágenes mentales ya que durante el periodo de descanso entre las series, ellos debían imaginar vivencialmente el movimiento del ejercicio y las contracciones musculares generadas a partir de cada repetición.

Después de 12 sesiones de entrenamiento, el grupo de la visualización se encontró mucho más fuerte que el grupo normal, principalmente en el leg press, entonces los investigadores concluyeron que:

* Los resultados suministraron evidencias de que las imágenes mentales contribuyen para mejorar la fuerza de los músculos de las piernas sin alteraciones macroscópicas estructurales; y lo que ellos quisieron decir es que el tiempo de duración del estudio no fue suficiente para aumentar el tamaño del músculo y así acreditar el aumento de fuerza para adaptaciones no morfológicas.

Es bien conocido por la ciencia, que la ganancia de fuerza ocurre no solo a partir de las fibras musculares y tejidos circundantes, sino también por el sistema nervioso, y esto nos da pistas sobre el funcionamiento de la visualización; simplificando;

* Las técnicas de entrenamiento mental que involucra el sistema "cerebro / sistema nervioso" pueden provocar algunas de las mismas adaptaciones neurológicas que ocurren a partir del entrenamiento físico.
* Hay también beneficios psicológicos, como mayor motivación, más concentración, mejora de la técnica de una rutina específica, más confianza y menos aprensión o ansiedad.
* Aquí vemos otra cosa interesante; los investigadores también sugieren que la imagen mental puede disminuir la pérdida de fuerza cuando los atletas están inactivos debido a una lesión.

Este reciente estudio es práctico, porque nos da una técnica que podemos aplicar en el próximo entrenamiento; primeramente comer alimentos que ayuden a la mente, suplementarse con productos específicos para el enfoque mental e imaginar vivencialmente cuando uno entra al gimnasio y se tendrá éxito en el próximo levantamiento mientras se descansa entra las series.

Correr: Si quieres mejorar el ritmo de carrera sigue estos consejos

Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, hoy te vamos a dar unos consejos básicos para mejorar el ritmo de carrera.

Las pesas también son para el corredor

Y no confundamos hacer pesas con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. Las pesas en el corredor van a ayudar para mejorar la potencia y la fuerza resistencia, algo que se va a traducir en mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.

Podemos organizar sesiones de musculación dos veces por semana, intentando tocar todos los grupos musculares. Un recurso muy utilizado en los corredores es hacer circuitos de pesas, donde pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo repeticiones con peso medio y repeticiones que van de 15 a 20. Podemos organizar un circuito con 7-9 estaciones donde en cada estación trabajemos los grupos musculares más importantes. Con dar 2-3 vueltas al circuito habremos hecho una sesión de musculación bastante completa para un corredor.

Los circuitos con pesas los podemos organizar con ejercicios de peso libre o con máquinas, incluso podemos echar mano de las gomas elásticas, sobre todo al principio donde no vamos a necesitar de mucha intensidad. Los ejercicios de autocarga tipo flexiones, abdominales y dominadas también son un buen recurso.

Una o dos veces al mes podemos sustituir uno de estos circuitos para trabajar la potencia de manera específica con ejercicios analíticos, sobre todo del tren inferior. En estos ejercicios meteremos más peso y haremos menos repeticiones, insistiendo en hacer el movimiento rápido en la fase concéntrica y reteniendo el peso en la fase concéntrica.

Deja de correr en llano y mete cuestas

Correr en cuesta es otra forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos. Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.

Podemos introducir las cuestas una vez por semana y no al día siguiente de gimnasio para no machacar mucho las piernas a nivel muscular. Las cuestas no se hacen a tope, pero si al 90% y nos van a proporcionar una mejora de potencia y mejor ritmo en llano. También podemos entrenar cuestas para abajo, sobre todo si vemos que en la próxima competición las vamos a tener.

Una alternativa a las cuestas para ganar potencia pueden ser las escaleras, que también suponen un estímulo diferente e intenso al de la carrera continua y con las que conseguimos aumentar el ritmo de rodaje. Se puede organizar una sesión donde subamos escaleras a ritmo rápido y las bajemos despacio para descansar y vuelta a empezar, así unas 10-12 series después de haber hecho una carrera continua suave. Es un entrenamiento duro pero que da sus resultados.

Haz series cortas y largas

Eso de correr casi todos los días al mismo ritmo y con tiempos cercanos a la hora está bien para ganar fondo y ponerse en forma, pero llega un momento en el que nos estancamos y necesitamos cambiar el chip para que el cuerpo aumente la velocidad de crucero, y ahí es donde entran las series, distancias más cortas de lo normal a un ritmo más intenso que meten un punto más de intensidad al entrenamiento con ritmos que no podríamos aguantar durante largo tiempo.

Las series cortas van de los 100 a los 400 metros y las largas las podemos considerar de 1000 metros a 5000 metros, sobre todo dependiendo de la distancia en la que queramos competir. Mete un día a la semana de cada tipo de series y entre ellas un rodaje largo, después de llevar un par de semanas haciendo series notará como el día de rodaje largo tu ritmo es más vivo.

El número de series a hacer en un entrenamiento va a depender de nuestro estado físico y de la prueba a considerar, pero por norma general podemos hacer unas 10 repeticiones el día de series cortas y 2-5 repeticiones el día de series largas, siempre precedidas de un buen calentamiento que nos deje a tono para correr con intensidad.

Aunque cada corredor es un mundo y planificar un entrenamiento no es fácil, si es cierto que para un corredor el trabajo de gimnasio, las cuestas y las series son algo fundamental para mejorar marcas. Muchos de los que seguísteis el plan de entrenamiento para media maratón notásteis como al meter series y musculación en circuito los ritmos de los rodajes largos mejoraban considerablamente, y es que son entrenamiento intensos que dan sus frutos.

22 de julio de 2011

Correr: ¿Cómo puedo evitar ahogarme en los primeros kilómetros de mi entrenamiento?

Cuando empezamos a correr, sobre todo si eres principiante, es muy frecuente que tengamos sensaciones realmente malas hasta pasados unos minutos, pero hay cosas que puedes hacer para evitarlo.

- Si no tienes problemas con la cafeína, toma una taza de café entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a correr, esta sustancia estimulante prepara tu cuerpo para el ejercicio.

- Calienta gradualmente, andando entre 5 y 10 minutos. Después corre un minuto y anda el siguiente, así hasta completar 10 minutos. Tus músculos ya están listos para incrementar el ritmo gradualmente.


Por: Chema Martínez

Suplementación: La glucosa y fructosa en el pre-entrenamiento

Muchos atletas ingieren un suplemento de carbohidratos antes y/o durante el entrenamiento para mantener los niveles de energía y mejorar su desempeño y normalmente el tipo de suplemento de carbohidratos será un carbohidrato que es, o que se degrada en glucosa; un estudio publicado en el “Journal of Strength and Conditioning Research” examinó los efectos de la combinación de diferentes tipos de carbohidratos ingeridos antes del entrenamiento, en la percepción de esfuerzo durante la realización de ejercicios de fuerza y de resistencia.

Los científicos verificaron es que realidad para la obtención de más energía y consecuentemente, un mejor desempeño, lo más benéfico podría ser ingerir una combinación de glucosa y frutosa, y no solo glucosa.

* Fueron evaluados 20 individuos hombres que se encontraban aptos en términos físicos.
* Los hombres fueron divididos en cuatro grupos; en un grupo tomaron glucosa por 15 minutos antes de hacer ciclismo (resistencia), en otro tomaron glucosa con frutosa antes del mismo entrenamiento, en un tercer grupo, ingirieron glucosa antes de realizar 10 series de 10 repeticiones de sentadillas (ejercicio de fuerza), y en un cuarto grupo tomaron glucosa con frutosa antes de ese mismo entrenamiento de sentadillas.
* Tras las cuatro intervenciones aleatorias, cada uno de los voluntarios participaron en cada uno de los grupos una vez, por ello cada uno de los voluntarios tuvo la oportunidad de experimentar todas las condiciones.
* Antes, durante y después de cada sesión de ejercicios los investigadores registraron la percepción de esfuerzo y la frecuencia cardíaca, así como los niveles de insulina, lactato y adrenalina de cada una de los voluntarios.

Los estudios descubrieron que los grupos que ingirieron la combinación de glucosa y frutosa tuvieron una más pequeña percepción de esfuerzo durante los dos tipos de ejercicios que los grupos que ingirieron solo glucosa, además, los grupos que realizaron ejercicios de fuerza e ingirieron glucosa con frutosa experimentaron un pico más bajo de azúcar en la sangre comparados con aquellos que solo ingirieron glucosa.

Una disminución de la percepción de esfuerzo puede llevar a un mejor desempeño durante el ejercicio y un pico más bajo de azúcar en la sangre vivenciadas en el grupo de ejercicio de fuerza con la glucosa y la frutosa pueden indicar que la glucosa en combinación con la frutosa, suministra energía de forma más sostenible y prolongada que solo la glucosa individual, manteniendo niveles más estables de azúcar, y evitando una caída de azúcar en la sangre durante la realización del entrenamiento.

A partir de estos descubrimientos, los investigadores concluyeron que para disminuir la fatiga y aumentar el desempeño del ejercicio, la combinación de glucosa y frutosa es mejor del que solo ingerir glucosa.

El huevo, la mejor fuente de proteínas para el deportista

Las proteínas en la dieta de cualquier persona resulta de gran importancia porque el cuerpo las necesita para funcionar adecuadamente, pero en el caso del deportista, éstas cobran mayor importancia para reponer estructuras dañadas con el esfuerzo físico. Entre las fuentes de proteínas existen variados alimentos, pero la mejor fuente de proteínas para el deportista es sin duda el huevo. A continuación te contamos por qué.

* El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni enlentecer el trabajo digestivo con los alimentos.
* Tiene proteínas de alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.
* Sus grasas son emulsionadas por lo tanto, también se digieren más fácilmente que la que presentan las carnes. Es decir, si queremos una fácil asimilación sin descuidar el trabajo digestivo, siempre será mejor consumir un huevo entero, cuyas grasas son emulsionadas que carnes donde las grasas requieren de su emulsión en el intestino.
* Es libre de purinas, sustancias que en sangre se convierten en ácido úrico y en exceso puede ser perjudicial para la salud.
* Sus proteínas se pueden separar perfectamente de las grasas si extraemos la clara y desechamos la yema, lo cual también es una ventaja si sólo queremos incrementar proteínas sin agregar grasas a la dieta.
* Es un alimento muy versátil que puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, calientes o frías y de sabor neutro, por lo tanto, a las personas en general el huevo no les resulta desagradable.
* Posee además de buenas proteínas y nutrientes que favorecen la absorción de las mismas, minerales importantes para el deportista como sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.

Como podemos ver, además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista, pues favorecen la absorción de proteínas que tanto se necesitan cuando se realizan esfuerzos físicos intensos que requieren reponer estructuras corporales.

20 de julio de 2011

Ejercicios: ¿Qué suplemento tengo que tomar?

Hay tanta variedad en el mercado que es fácil estar desorientado y no saber qué puedes tomar para mejorar tu rendimiento deportivo o tu calidad de vida. Además cada suplemento tiene un objetivo claro y unas virtudes, y algunos incluso pueden estar contraindicados para lo que estás buscando. Te damos pistas sobre cuándo tomarlos en relación al esfuerzo y para qué tipo de actividad tienen mejores efectos.

Suplemento

Deporte de fuerza-velocidad

Deporte de resistencia

Cuándo tomarlo

Aminoácidos ramificados

* * *

* *

Antes y después

Aminoácidos esenciales

* * * *

* *

Antes, con zumo.

Antioxidantes

* * * *

* * * *

Antes (en comidas) y después

Bebidas isotónicas

* * *

* * * * *

Antes, durante y después

Cafeína

* * * *

* * * *

Antes

Carbohidratos

* * *

* * * * *

Antes, durante y después

Creatina

* * * * *

* *

Carga previa. No hace falta tomar antes. Tomada después mejora transporte hacia músculo

Glutamina

* * *

* * *

Después

L-carnitina

* *

* * * *

Antes

Proteínas

* * * * *

* * *

Después y hasta 48 h tras ejercicio intenso

Vitaminas

* * * *

* * * *

En comidas (mejora absorción)

Ejercicios: Errores y Razones para Obtener Mayor Fuerza

Generalmente los que entrenan con pesas y siguen un plan específico bien estructurado logran llegar a ser mucho mayores y más fuertes en sus primeros 1 a 2 años de formación a pesar de las cosas malas que pueda ejecutar en ese periodo; uno de esos aspectos que para algunos son molestosos es subir de 100 kgs a 110 kgs en el press después de 12 meses o despreciar una rutina como las sentadillas.

El presente artículo es sobre lo que se debe observar cuando el practicante no logra adquirir fuerza tan rápido como le gustaría, es así que vamos a dar una mirada para romper esos problemas que pueden fustrar hasta toda una vida después de tanto esfuerzo.

Error 1: Solo hacer lo que es divertido y no lo que necesita

* Probablemente todos quisieramos solamente entrenar en máquinas con el confort que esto podría acarrear pero no todo es lo que se pinta, excepto que sean máquinas completas como el TITAN que pueden dar esa satisfacción que uno desea al ver los resultados, pero hablamos de máquinas específicas; no se puede dejar de lado a los pesos libres que es en gran medida lo que en muchas partes del entrenamiento necesitamos.
* No siempre nos gusta el peso muerto o las sentadillas, pero sin ellas no podríamos coger la fuerza que requerimos para pasar al siguiente nivel; y para ello es muy importante adquirir el conocimiento sobre las variables y cuando se pueden utilizar los trucos que nos hará grande.
* No siempre se puede entrenar con un ambiente lleno de chicas o con el entretenimiento que nos rodea y no permite enfocar el entrenamiento en la barra o las mancuernas, cuando uno entra al gimnasio la cosa debe ponerse seria y los hierros deben ser el principal enemigo.
* La ropa, el calzado, y otros accesorios como los cintos, las cadenas, los guantes deben ser usados cuando se precisan; la incomodidad no debe ser una barrera para superar los esfuerzos por pasar esa meseta que es realmente molestosa.

Error 2: No tener periodos de descarga

* Enmascarar la fatiga es lo peor que podemos hacer, no se puede tener metas fijas todos los días; hay días donde el cuerpo no responderá como una calculadora y entonces se lo debe respetar sobre los objetivos diarios o los números de los registros; cuando se administra la fatiga se va a lograr una buena adaptación a largo plazo.
* En cierto grado se desea imponer una fatiga suficiente para crear una supercompensación, entonces ese estado podría adaptar al practicante de musculación y pasar entonces a un nivel superior de aptitud; por otro lado no se quiere inducir a mucha fatiga para no caer en un agujero del cual no se pueda salir sin un gran tiempo de recuperación; este punto es delicado, y la consistencia hace que se pueda superar etapas.
* Una forma bien establecida para implementar programas estratégicos de extralimitación, seguidos por periodos de entrenamiento de baja tensión para permitir que ocurra una adaptación; no se puede simplemente entrar y batir records personales en todas las sesiones individuales de entrenamiento.

Error 3: No rotar los ejercicios

* Cuando uno sigue un programa plano sin rotación de ejercicios simplemente está perdiendo la esencia de la progresión; cada grupo muscular tiene sus ejercicios clave y cada ejercicio sus variaciones; hasta en los agarres hay variaciones, entonces este estímulo valioso tanto para la mente y el cuerpo no se debe dejar pasar.
* Ciertamente hay periodos específicos como los ciclos de sentadillas o de press; pero no se puede seguir un determinado enfoque indefinidamente, ya que se busca una contribución a la readaptación y expandiendo el programa motor se pasa este límite.
* Se debe evitar el uso excesivo y las lesiones por sobrecarga; a veces por querer sorprendernos a nosotros mismos tamibién nos extralimitamos, lo cual es simplemente una oposición al crecimiento muscular.
* La idea entonces queda en fluctuar la selección de ejercicios por ejemplo cada 4 semanas; incluyendo también entrenamiento pliométrico, los entrenamientos de fuerza sin máquinas ni pesos usando el propio cuerpo, no dejar de lado nunca los calentamientos y estiramientos; y en general aprovechar las bondades de la meditación gracias a muchas de las aplicaciones orientales que tenemos disponibles para mejorar la respiración, la concentración y romper nuestra cadena de estrés mental y físico.

Error 4: Inconsistencia en la formación

* Nuestros estilos de vida que incluyen los mejores programas de fuerza o acondicionado son aquellas que son sostenibles.
* Si se lleva un programa de baja calidad con consistencia de ejecución a lo largo de un gran programa los resultados serán solo esporádicos; en la práctica real a veces es absolutamente necesario para los atletas profesionales que necesitan maximizar el progreso en su off-season donde simplemente no pueden tener recursos para tener imprevistos no planeados en la formación porque desean mejorar de año para año.
* Si un programa no es favorable a los objetivos personales y estilo de vida de cada uno, entonces no es un buen programa; por ello se deben crear los planes de entrenamiento, los ciclos, las opciones de suplementación acondicionadas y una serie de modificaciones para cada ejercicio, haciendo versátil el plan de entrenamiento, dieta y de descanso; tampoco es favorable si impide que el practicante se ejercite con comodidad.
* Los esfuerzos sólidos para cuidar las articulaciones o evitar las lesiones es primordial para ello los calentamientos, los estiramientos, la suplementación adecuada para fortalecer el cuerpo naturalmente, las progresiones específicas, las fluctuasiones de tensión, las alternativas de ejercicios harán de la formación una herramienta fundamental para el crecimiento muscular y personal.

Error 5: Protocolos de repeticiones errados

* Los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza en la entrada de solo 40% de su 1RM; pasado ese periodo inicial, el número pasa para 70% de 1RM que alcanza aproximadamente un máximo de 12 repeticiones en general, después el número sube a cerca de 85% de 1RM aproximadamente un máximo de 5 repeticiones para un practicante intermedio; esta última franja es donde se empieza a buscar información sobre el entrenamiento de fuerza.
* Lo que no se percibe es que 85% del 1RM no va a hacer el trabajo por mucho tiempo; según muchas experiencias con avanzados lo más rápido para construir fuerza es ejecutar en series singles superiores a 90% del 1RM y hacerlo con regularidad; mientras los ejercicios son rotados y se incluyen periodos de descarga, esta es una estrategia que puede ser utilizada por un periodo prolongado de tiempo; en realidad es probablemente el único descubrimiento más importante que muchos encuentran para ser más fuertes.
* No estamos diciendo que se incluya siempre, o cada vez que se entra al gimnasio; pero la idea es incluirlo en la semana y con regularidad.

Entrenando fuera: secuencia de ejercicios con el peso corporal



En el entrenamiento las condiciones del medio varían, por lo que también cambia la forma de satisfacer nuestras necesidades. En vacaciones y con ausencia de material e instalaciones deportivas podemos quedarnos sin ideas para entrenar, pero el ingenio puede sacarnos de muchos apuros. como una tipica rutina de CrossFit

En este caso os enseñamos un vídeo de una secuencia de ejercicios con el propio peso corporal cuyo objetivo es la búsqueda de un aumento en la frecuencia cardíaca así como el trabajo de ciertos grupos musculares. Podremos hacerlo en cualquier lugar.

La secuencia consta de 3 ejercicios:

* Screw Presses: se trata de un press con un brazo pero con ayuda. Se realizará de forma individual con un lado del cuerpo.
* Bucket Drops: un ejercicio singular en el que con los brazos apoyados como si fuéramos hacer fondos, realizamos rotaciones con el tren inferior
* Mountain Climbers: se trata de llevar las rodillas al pecho de forma unilateral con los brazos en la posición de fondos

Los dos primeros ejercicios constarán de 3 repeticiones a cada lado del cuerpo, mientras que el último ejercicio constará de 6 repeticiones.

Pondremos el cronómetro a un minuto y realizaremos la secuencia de movimientos. Cuando terminemos, descansaremos hasta que se cumpla el minuto entero (si tardas 30 segundos, descansarás 30 segundos).

Después se realizará de nuevo. Para empezar podremos realizar 10 secuencias (en 10 minutos). Cuando le cojamos el ritmo podremos subir a 15, 20 e incluso hacer series. Por ejemplo: 3×10 – 3 circuitos de 10 secuencias cada circuito con 1 minuto de descanso entre series.

18 de julio de 2011

Utilización, rendimiento y eficacia del spinning

Una bicicleta de spinning es un material de fitness que permite la práctica del fitness en casa. La bicicleta de spinning es una bicicleta estática pero de alta gama, que permite, en un primer tiempo, trabajar la resistencia cardiovascular y cardiopulmonar, y en un segundo tiempo, la bicicleta de spinning nos permite perder peso, y trabajar los muslos, los glúteos y las pantorrillas.

La bicicleta de spinning desarrolla la tonicidad muscular con total seguridad, gracias a la ausencia de brusquedad en las articulaciones a nivel de los miembros inferiores, y también permite a los ciclistas que desean entrenarse regularmente, recuperar un movimiento realista con relación a una bicicleta de carrera sobre carretera, y de simular los esfuerzos gracias a la posición de “bailarina”.

¿A quién va dirigido?

La bicicleta de spinning está dirigida a personas semiprofesionales, o incluso a profesionales, pero también la utilizan personas aficionadas que practican el cardiotraining de manera regular, o de forma intensiva (3 h al día).

La bicicleta de spinning la pueden utilizar, tanto hombres, como mujeres, pero también gente más joven, y personas mayores.

Utilización de la bicicleta de spinning

Antes de utilizar una bicicleta de spinning, es importante consultar a vuestro médico para que os dé el visto bueno para poder practicar este tipo de ejercicios de fitness. Después, podéis establecer un programa de entrenamiento en función de vuestro nivel, pero también en función del resultado que deseáis obtener.

¿Cómo quemo las calorías de los picoteos?


Si te pasas con los 'caprichos' a la hora de comer, siempre puedes cumplir la penitencia con ejercicio. Aquí puedes ver a cuánto tiempo de ejercicio equivalen tus 'pecados' alimenticios.

1 plátano grande
1 jarra de cerveza
3 onzas de chocolate negro
1 ración grande de patatas fritas
1 hamburguesa grande con queso

121

calorías

153

calorías

210

calorías

500

calorías

563

calorías

13 min de carrera
39 min andando
30 minutos de bicicleta
61 min de natación
191 min de yoga

Enfocarse en las estrategias de comportamiento para incrementar la actividad física

El común de las personas saben que los ejercicios físicos son importantes para mantener y mejorar la salud, sin embargo, el sedentarismo y las tasas de sobrepeso nunca estuvieron tan altas, a punto de asumir el status de grandes cuestiones de salud pública es por ello que científicos de la Universidad de Missouri, en los Estados Unidos, resolvieron entonces descubrir porqué las personas saben lo que debe ser hecho y no lo hacen.

Más corazón que cerebro

Ellos descubrieron que los adultos saludables que recibieron intervenciones enfocadas en estrategias de cambio de comportamiento aumentaron significativamente sus niveles de actividad física, por otro lado, las intervenciones basadas en enfoques cognitivos que intentan alterar el conocimiento no mejoraron el nivel de actividades físicas practicadas.

* El enfoque necesita cambiarse desde el punto de vista de aumentar el conocimiento sobre los beneficios de los ejercicios físicos para discutir posteriormente las estrategias de modo a cambiar el comportamiento y aumentar los niveles de actividad física, afirma Vicki Conn, uno de los autores del estudio.
* El enfoque tradicional es el de intentar cambiar las actitudes o las convicciones de las personas sobre los ejercicios, mostrando porqué los entrenamientos son importantes, pero esa información no es motivadora, afirma Conn.
* La idea se basa en motivar a la persona primero a mantener saludable su cuerpo, luego ser bellos por dentro y por fuera, para extender ese éxtasis en varias areas de la vida como el amor, las victorias profesionales, o la plena felicidad familiar.

Estrategias de motivación

Las estrategias de comportamiento incluyen el feedback, la definición de objetivos, el automonitoreo, la prescripción de ejercicios y estímulos o sugerencias.

* Establecer metas específicas y fáciles de administrar es más eficiente que emplear programas complejos cuando la persona es principiante o algún atleta que desea retomar sus actividades deportivas o de entrenamiento.
* Cualquier método donde los participantes registren y acompañen su actividad a lo largo del tiempo parece aumentar significativamente la conscientización proporcionando motivación para el compromiso en las actividades físicas regulares; se puede intentar estrategias diferentes como controlar el progreso, programar los ejercicios en los celulares o agendas.
* Los profesionales de salud deben preguntar a los pacientes sobre sus hábitos relacionados a las actividades físicas y ayudarles a establecer metas específicas y fáciles de administrar, recomienda Conn.
* Las recompensas en el físico y la mente pueden ser muy importantes para la realización de metas futuras, por ello la balanza, el espejo y hasta como queda la ropa puede estimular a seguir y ser cada vez más fuertes y sanos.

15 de julio de 2011

Ejercicios: Ocho maneras de aumentar la intensidad

La única opción para mejorar e incrementar el nivel es entrenar en un nivel de alta intensidad o no se alcanzará el nivel de desarrollo muscular máximo; teniendo siempre en cuenta que hay una línea muy fina entre la máxima intensidad y el overtraining / sobre-entrenamiento; y una vez que se esté entrenando consistentemente en un nivel elevado, se podrá eventualmente llegar al estado de overtraining, es el momento donde debe haber una certeza sobre la nutrición y descanso adecuados, el punto clave en el entrenamiento es obtener el “pump”, el hinchazón máximo del músculo que muchos consideran el santo grial de los culturistas.

El "pump" es aquel sentimiento pleno y satisfactorio de sentirse hinchado; y no hay nada en este mundo que sea comparado a esto; si se hace una serie de bíceps y se siente el “pump”, se percibe inmediatamente que los bíceps están llenos de sangre, todos los nutrientes que estaban en la sangre estarán entonces en ese grupo muscular.

* El que practica musculación no solo alimenta a sus músculos; también quiere maximizar y mantener esa hinchazón de comienzo a fin del entrenamiento.
* Si se pierde el “pump”, se pierde todo el entrenamiento y como nadie quiere ingresar a este territorio indeseado, se necesita escuchar al cuerpo; digamos que se planeó hacer 12 series en el press, pero tal vez en la 9ª serie el practicante se siente extremadamente hinchado, con “un pump” espectacular entonces sería mejor olvidar las últimas tres series; lo ideal es ir al próximo ejercicio.
* Esto requiere mucha práctica y paciencia; los principiantes no saben lo que están buscando, no sienten aquella sensación, no saben como vincular su mente en sus músculos; lleva tiempo desarrollar esa sensibilidad, sin embargo, una vez que se desarrolle una determinada aptitud, los resultados sucederán más rápido de lo que se soñó.

A continuación ocho consejos para incrementar la intensidad en el entrenamiento.

Más repeticiones

* La primera y más obvia manera de aumentar la intensidad es añadir más series; parece simple ? para cada serie extra que se añada, se aumenta la duración total del entrenamiento.
* Las sesiones de entrenamiento muy largas y frecuentes afectarán profundamente los poderes de recuperación del cuerpo.
* Es por ello que se debe evitar caer en la trampa de realizar muchas series adicionales a menudo.

Engañar al cuerpo

* Tal vez se pueda engañar a la dieta, pero hay poco espacio para engañar en el gimnasio; sin embargo, si el engaño es usado correctamente puede ayudar a aumentar la intensidad.
* Se debe aplicar las técnicas de engaño que son maneras correctas de robar y solamente tras haber realizado todas las repeticiones posibles de manera adecuada; por ejemplo usando las fuerzas combinadas de otros grupos musculares para levantar el peso y aunque la tensión ahora esté siendo dispersa por todo el cuerpo aún se puede trabajar el músculo principal trabajado en determinado ejercicio.
* Una cuestión importante a tener en cuenta es no utilizar estas técnicas de engaño desde la primera repetición ya que hará que la tensión sea quitada del músculo objetivo, llevando a perjudicar a los resultados y posiblemente a alguna lesión

Dar énfasis a la fase negativa

* Cuando se está descendiendo con un peso en un ejercicio (la fase negativa del movimiento) se deb descender lentamente para ello se debe contar hasta seis por ejemplo.
* Incluso si se pone énfasis en la fase negativa se reducirá la cantidad de peso que se podrá usar, entonces el músculo objetivo trabajará más pesado lo que significa mejores ganancias; menos peso, más ganancias.

Hacer repeticiones forzadas

* Con repeticiones forzadas se estará literalmente forzando al cuerpo a realizar repeticiones adicionales con el auxilio de un compañero.
* El punto es simple; el practicante es el que debe estar entrenando, no su compañero que solo ayudará a completar la repetición final o las dos últimas repeticiones de una determinada serie.

Hacer drop sets

* Como las repeticiones forzadas, las drop sets permiten que se exprima el máximo de intensidad de reserva.
* Cuando se alcance el fallo en una determinada serie, se debe quitar un poco de peso de la barra y continuar haciendo más repeticiones.
* Las drop sets permiten que se fatigue las fibras musculares que pueden no haber sido trabajadas en la serie regular.

Tener variedad

* Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad; no se debe dejar al cuerpo seguir haciendo los mismos ejercicios en la mismo orden con el mismo número de repeticiones; por ejemplo, si generalmente se acostumbra hacer muchas repeticiones por serie, se debe intentar cambiar realizando pocas repeticiones.
* Esto no quiere decir que realizar pocas repeticiones son mejores, pero sí que el cambio es bueno; la variedad es lo esencial para modificar no solo el entrenamiento sino el modo de entrenar.
* Así mismo se puede alternar con diversos tipos de movimientos para cada ejercicio específico o grupo muscular; utilizando combinaciones de pesos libres o máquinas.

Alternar los ejercicios

* En un consejo similar la anterior, pero ahora se debería intentar intercambiar un ejercicio por el otro; por ejemplo, si generalmente se hace desarrollo para hombros sentado con barra, se podría intentar sustituir por desarrollo sentado con mancuernas;
* Cambiar constantemente y crear una rotación en los ejercicios utilizados en un entrenamiento en específico, creando un esquema combinado, hará permanecer físicamente y mentalmente motivado.
* El programa de entrenamiento debe ser como un enigma es por ello que se debe mantener el cuerpo siempre en estado de adivinación en función al crecimiento muscular.

Enfocarse en los puntos débiles

* Mantener el enfoque en los puntos débiles del físico es una excelente forma de estimular una determinada parte del cuerpo que está retrasada en relación al contexto.
* Si el progreso está desbalanceado respecto a otra zona del cuerpo, se puede añadir algunos ejercicios específicos en la rutina, como también series y otras técnicas de intensidad para dejar a esa parte del cuerpo equivalente y simétrica en relación a los demás músculos.

¿Si hay dolor que me pongo: frío o calor?


Descubre el consejo fundamental para los peores momentos de un corredor:

Ante la duda, ¡Siempre frío!

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Los diferentes tipos de deshidratación y cómo prevenirlas

La hidratación adecuada resulta fundamental para el funcionamiento del organismo por ello, cuando las pérdidas de líquidos exceden su ingreso se da un balance negativo que se denomina deshidratación, de los cuales existen diferentes tipos que a continuación te contamos para que puedas prevenir cualquiera de ellas.

* Deshidratación isotónica: La pérdida de agua es similar a la de electrolitos. Hay una disminución de volumen, pero sin cambios de composición. Es la más frecuente de las deshidrataciones y se da sobre todo en personas que han sufrido una gastroenteritis moderada o leve o que consumen de manera incorrecta diuréticos. También es frecuente en personas que sudan mucho en condiciones normales de temperatura y humedad.

La solución a esta pérdida igual de electrolitos y líquido es reponer ambos simultáneamente, por ejemplo: bebiendo bebidas isotónicas o consumiendo sales de rehidratación oral. Para su prevención, no dudes en consumir bebidas con electrolítos si haz realizado un esfuerzo intenso y largo.

* Deshidratación hipertónica: La pérdida de agua es mayor que la de solutos, por lo tanto, se concentran los electrolitos en el organismo y suele diagnosticarse por la concentración elevada de sodio en sangre. Por lo general produce sed intensa, fiebre, irritabilidad y agitación y se produce sobre todo, cuando se ingieren pocos líquidos o cuando se sufren procesos febriles o una intensa y larga exposición al sol sin reponer adecuadamente los líquidos perdidos.

Los niños y ancianos son más propensos a sufrir este tipo de deshidratación y la solución es simple, debemos consumir más agua o líquidos sea la forma que sea. Para su prevención lo mejor es incrementar el aporte de líquido cuando nos exponemos al sol, sufrimos quemaduras o fibre, o bien, cuando la temperatura externa es considerablemente superior.

* Deshidratación hipotónica: La pérdida de electrolitos es superior a la de agua. Sucede con menor frecuencia y puede originarse en personas que trabajan intensamente en condiciones ambientales extremas o en deportistas que entrenan en iguales condiciones ambientales. También se puede producir en gastroenteristis acompañada de vómitos y diarreas importantes y en enfermedades como la fibrosis quística o problemas renales donde se pierde mucho sodio.

Para prevenir este tipo de deshidratación hay que evitar reponer sólo agua en casos de gatsroenteritis y poco a poco se debe reponer el sodio concentrando las bebidas y/o preparaciones que lo aportan. Para identificarla se mide el sodio en sangre que se encuentra descendido y la piel debe permanecer húmeda a diferencia de las deshidrataciones anteriores.

Cómo siempre decimos, lo mejor es prevenir así que más que nunca en verano, no dejes de beber líquidos y electrolitos que intervienen en el equilibrio hídrico del organismo como sodio, potasio, cloro. La deshidratación en cualquiera de sus formas resulta notablemente perjudicial para el organismo y por ello, merece que tengamos en cuenta todas las medidas para evitar su desarrollo.

13 de julio de 2011

Eliminar los carbohidratos de nuestra dieta puede ser peligroso

Los carbohidratos o hidratos de carbono son sustancias químicas y la fuente principal de energía de nuestro cuerpo.

Se pueden encontrar de dos tipos; Simples, encontrados en dulces y alimentos basura y complejos, encontrados en los alimentos saludables como el arroz, avena, vegetales etc.

Los carbohidratos son transformados por el organismo en glucosa al ser digeridos. Esta al ser transporta por la sangre se convierte en glucógeno, que se almacenará en el hígado y músculos. Lo que posteriormente será la energía de la que dispondrá el organismo para funcionar correctamente.

Existen algunas dietas basadas en alimentos solo de origen proteínico, y aunque a primeras puede ser beneficioso para eliminar grasa y conseguir masa muscular, a la larga eliminar los carbohidratos completamente puede ser una mala decisión que puede traer efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza, perdida de músculo, arritmias entre otras.

Otro factor a tener en cuenta es el cerebro, el cual se alimenta de glucosa, por lo tanto sino ingerimos carbohidratos no se producirá glucosa y el cerebro no estará alimentado correctamente, por lo que puede sufrir a largo plazo algún tipo de daño.

La mejor manera de ingerir carbohidratos sin entorpecer nuestras dietas de definición es incluir en el desayuno, a ser posible integrales como el arroz integral o la avena, para mantener los niveles de glucógeno óptimos y tener un funcionamiento pleno del organismo.

Pilates Lifestyle, tu entrenador de pilates gracias la ayuda de tu iPhone, iPod Touch o iPad

En la App Store existen numerosas aplicaciones que nos ayudan a mantener la forma e incluso a la hora de controlar o crear nuestros propios entrenamientos. Ya hemos hablado de algunas y hoy queremos mostrar Pilates Lifestyles.

Pilates Lifestyles es una aplicación para iOS con la que practicar pilates, un entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates. La aplicación puede llegar a mostrar hasta 64 tipos diferentes de ejercicios en función del nivel de cada uno. Y digo hasta porque la aplicación en si sólo incluye diez ejercicios con sus vídeos demostrativos, el resto los podemos comprar según vayamos necesitando nuevas rutinas o todas directamente.

La aplicación nos permite crear rutinas o ver las ya creadas según cada nivel, registrar nuestros avances y compartir los resultados en Facebook o Twitter. Pilates Lifestyle o Pilates con balón pequeño (ya que los ejercicios se hacen con la ayuda de un pequeño balón) es gratuita y una buena opción para ir conociendo un poco este método de entrenamiento.

Si le sumamos una buena dieta, por ejemplo con cinco aplicaciones para iOS con las que mejorar la dieta, y buenos hábitos nuestro cuerpo y mente nos lo agradecerá enormemente. De todas formas hay muchas más aplicaciones para este tipo de entrenamiento como: Pilates o 5 minutos de pilates.

Via: celulares-com.blogspot.com

¿Utilizas el espejo en el gimnasio?

El denominador común de los gimnasios, aquel objeto que nunca encontraremos ausente en un centro de fitness es, sin duda, el espejo. Quizá por eso todos asumimos que se trata de algo de gran valor al momento de entrenar, sin embargo hoy deseo interrogarlos: ¿utilizas el espejo en el gimnasio?.

Personalmente debo decir que sí utilizo el espejo en el gimnasio, pero sólo en escasos momentos, quizá cuando realizo una zancada o una sentadilla y necesito supervisar que la rodilla no se hiperflexione o bien, para corroborar la postura y sobre todo, la posición de la espalda al realizar peso muerto, por ejemplo.

Es decir, creo que muchos de nosotros empleamos el espejo pero muy pocos lo utilizamos con la finalidad de mejorar el entrenamiento, es decir, si bien yo utilizo el espejo en algunos ejercicios puntuales para supervisar la postura, otras tantas veces el espejo sólo sirve para devolvernos una imagen de nosotros que lejos de ayudar, puede desconcentrarnos.

¿Tú utilizas el espejo en el gimnasio? ¿con qué finalidad empleas el espejo?

Si todos lo usáramos para supervisar posiciones y mejorar la realización de ejercicios, quizá el espejo tendría más valor en el gimnasio que el que actualmente le damos al momento de entrenar, o ¿no les ha tocado ver en el reflejo del espejo a mujeres peinándose o evaluando cómo lucen mientras se ejercitan?

11 de julio de 2011

Despierta sin dolor de espalda


Moviliza tu zona lumbar justo antes de ir a la cama y al dia siguiente tu espalda despertará sin dolor

La zona lumbar se nos va cargando a lo largo del día por posiciones estáticas y cargas continuas. Cuando llegamos a casa al final de nuestra jornada los músculos se encuentran retraídos, el disco intervertebral presionado y las terminaciones nerviosas muy comprometidas.

Si no liberamos a la zona lumbar de estas presiones, no dormiremos bien y amaneceremos con dolor de espalda, así día tras día. Pero con un pequeño ejercicio de movilidad muy básico podemos eliminar estos problemas.

Colócate tumbado en la cama justo antes de ir a dormir, acerca tus rodillas al pecho, suelta el aire a medida que acercas tus rodillas al pecho y realiza círculos a un lado y otro. Con esto, conseguirás movilizar la articulación lumbo-sacra, estirar la musculatura lumbar y liberar al disco de tensiones permitiendo la hidratación del fibrocartílago.

Ejercicios y rutinas: ¿Más intensidad o más frecuencia?

En términos de crecimiento muscular, hay múltiples filosofías que se basan en un único tipo de entrenamiento. En un extremo tenemos a los personas que entrenan con una frecuencia muy baja (dejan pasar 7 días antes de repetir el ejercicio o grupo muscular), pero con una intensidad (o más bien “intensividad”) muy elevada; y en el otro extremo, tenemos a otro grupo de personas que trabajan con una elevada frecuencia(varios ejercicios en un mismo día).

Las personas que suelen aconsejar múltiples sesiones del mismo ejercicio en un mismo día, normalmente intentan mejorar la técnica sin tener tan en cuenta el crecimiento muscular. Las personas que suelen llevar acabo una rutina HIT (High Intensity Training) tienen como objetivo principal el crecimiento muscular.

Como regla general, si la meta es el crecimiento muscular, más frecuencia en tus rutinas ayudará a conseguir tu objetivo mas rápido, aunque no siempre. Pongamos el ejemplo de una persona que hace 100 flexiones cada día, durante un mes, y después le cambiamos a una rutina como por ejemplo el 5×5 para fondos y press banca, conseguirá nuevo crecimiento en los pectorales . Con esto queremos decir, que ir cambiando de rutina cada tiempo es aconsejable para tus progresos.

No hay un método perfecto, ambos métodos pueden funcionar. El objetivo de este articulo es dejar clara una cosa: Hay una relación inversa entre frecuencia e intensividad. La gente que se quema aplicando el HFT (Entrenamiento de alta frecuencia) es porque está llevando demasiado lejos la intensividad. No es necesario llegar al fallo en dominadas por ejemplo, o incluso ni tan siquiera al fallo -1, si las estás haciendo todos los días (aunque el método de una serie al fallo diaria va muy bien).

La estrategia mas efectiva es alternar entre alta frecuencia y alta intensividad. Lo que sea que hayas estado haciendo este ultimo mes es aconsejable que sea seguido por un entrenamiento contrario por las siguientes 3-4 semanas. Es decir, si el ultimo mes has estado haciendo una Weider (frecuencia 1 vez por semana), es aconsejable pasar a una rutina A/B MFQH (frecuencia 1,5 veces por semana), por ejemplo.

*Nota aclaratoria:

Intensidad: Porcentaje del RM con el que trabajamos. Más peso o levantar el mismo peso más explosivamente aumenta la intensidad.

Intensividad: Cercanía al fallo muscular. Más intensividad significa llevar las series más hasta el agotamiento. Se puede ir más a llá del fallo aplicando negativas, series descendentes etc.

Popularmente, se utiliza mucho el término intensidad para referirse a la intensividad, por lo que a veces se confunden.

Via: masfuertequeelhierro.com